Twój mózg, mięśnie i wszystkie inne komórki w twoim ciele zależą od węglowodanów jako głównego źródła energii. Potrzebujesz regularnego codziennego zaopatrzenia i minimalnej ilości węglowodanów, aby pozostać aktywnym i zdrowym. Oprócz spożywania wystarczającej ilości, ważne jest również spełnienie codziennych wymagań w przypadku zdrowych, złożonych węglowodanów, takich jak owoce, warzywa, fasola i produkty pełnoziarniste.
Węglowodany energetyczne
Kiedy jesz węglowodany, są one trawione na glukozę, która jest formą komórek cukrowych zużywających energię. Jakakolwiek glukoza, której nie potrzebujesz do energii, jest przechowywana jako glikogen lub tłuszcz. Podczas gdy tłuszcz może być metabolizowany z powrotem do glukozy, glikogen odgrywa ważniejszą rolę w utrzymaniu optymalnej energii. Jest natychmiast dostępny i szybko przekształcony z powrotem w glukozę, gdy tylko zwiększy się twój poziom aktywności. Twoje ciało ma ograniczoną przestrzeń do przechowywania, zachowując jedynie 2000 kalorii lub 500 gramów glikogenu. Około 400 gramów całkowitego zmagazynowanego glikogenu utrzymuje się i jest przeznaczone na dostarczanie energii twoim mięśniom, zgodnie z Iowa State University Extension and Outreach.
Zalecenie dotyczące całkowitej ilości węglowodanów
Dwa rodzaje węglowodanów dostarczających energię to cukier i skrobia. Oba składają się z cząsteczek cukru, ale skrobie zawierają wiele tysięcy cząsteczek połączonych w złożone kształty, podczas gdy cukry proste składają się z jednej do trzech cząsteczek, zgodnie z Colorado State University. Ponieważ cukry są małe, są szybko trawione i wchłaniane do krwioobiegu. Podczas trawienia skrobie muszą przejść kilka kroków, zanim zostaną podzielone na poszczególne cząsteczki cukru. W rezultacie zabierają one więcej krwi. Zalecany zasiłek dietetyczny na całkowite węglowodany wynosi 130 gramów dziennie lub 45 do 65 procent całkowitej dziennej wartości kalorii, wynika z danych Instytutu Medycyny.
Zapotrzebowanie na błonnik pokarmowy
Fiber zawiera również tysiące cząsteczek cukru, które są połączone bardzo silnym wiązaniem. Twoje ciało nie ma enzymów potrzebnych do rozbicia tych wiązań, więc dwa rodzaje włókien - rozpuszczalne i nierozpuszczalne - przechodzą przez cały układ trawienny nietknięty. Rozpuszczalne błonnik pochłania wodę, dzięki czemu czujesz się pełny i spowalnia tempo, z jakim cukier dostaje się do krwiobiegu. Pomaga również w zapobieganiu chorobom układu sercowo-naczyniowego, pomagając obniżyć poziom cholesterolu, zgodnie z Oklahoma Cooperative Extension Service. Nierozpuszczalny błonnik zatrzymuje odpady przemieszczające się przez przewód pokarmowy. Instytut Medycyny zaleca 25 gramów błonnika dziennie dla kobiet i 36 gramów dziennie dla mężczyzn.
Zapisana aktywność wsparcia węglowodanów
Kiedy twój poziom aktywności wzrasta, twoje mięśnie zależą od zgromadzonego glikogenu, aby uzyskać energię. Jeśli uprawiasz sporty wytrzymałościowe lub inne intensywne aktywności, może być konieczne zwiększenie dziennego spożycia węglowodanów. Będziesz zmaksymalizować glikogenu poprzez spożywanie węglowodanów przed ćwiczeniami i należy uzupełnić glikogen z węglowodanów po ćwiczysz, zauważa Iowa State University Extension i pomocy potrzebującym. Dla lekkiego i umiarkowanego treningu sportowego, Akademia Żywienia i Dietetyki zaleca spożywanie od 2,3 do 3,2 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała. Podczas treningu wysokiej intensywności, zwiększyć ją do 3,2 do 4,5 grama na funt, a jeśli trenować dłużej niż cztery do pięciu godzin dziennie, pójść na 4,5 do 5,5 grama węglowodanów na funt.
