Zwiększenie mocy mięśni może pomóc im zwiększyć się i zwiększyć wydajność sportową. Moc to kombinacja szybkości i siły, zauważa trener David Sandler. Doskonałym tego przykładem jest podnośnik olimpijski, taki jak chwytak, podnośnik niewiarygodnie szybko przenosi ciężki ładunek. Siła budowlana wymaga specjalistycznego podejścia do szkolenia.
Krok 1
Oprzyj swój program wokół złożonych ruchów, takich jak przysiady, napowietrzne maszyny, martwy ciąg i wyciskanie na ławeczce. Te ruchy rekrutują więcej włókien mięśniowych niż pojedynczych ruchów izolacyjnych. Ruchy izolacyjne mogą sprawić, że będziesz mniej potężny, ponieważ nie będą one działały i mogą mieć negatywny wpływ na twoją ogólną siłę, pisze trener Robert dos Remedios w "Power Training".
Krok 2
Wykonuj sesje total-body. Twoje ciało jest potężniejsze jako całość, niż kiedy próbujesz je rozdzielić na różne części. Trenuj trzy razy w tygodniu - jedna sesja w poniedziałek lub wtorek, druga w środku tygodnia i ostatnia w weekend.
Krok 3
Podnieś wybuchowo. Aby rozwinąć moc, nie potrzebujesz masywnych ciężarów, według trenera Jona-Erika Kawamoto, który doradza, że używasz około 60 procent maksymalnego pojedynczego powtórzenia na każdym ćwiczeniu. Wykonaj od pięciu do sześciu zestawów od dwóch do trzech powtórzeń.
Krok 4
Dodaj cięższy trening, gdy wygodnie podnosisz prędkość. Aby zbudować maksymalną moc, podnieś około 85 procent swojego maksimum jednego repa, zaleca Sandler. Wykonaj cztery do pięciu zestawów po sześć powtórzeń.
Krok 5
Zmieniaj swoje ciężary co tydzień. Ukończ tydzień na podstawie wytycznych dotyczących wagi 60 procent i naprawdę pracuj nad szybkością, a następnie przejdź do 85 procent w następnym tygodniu, aby zwiększyć siłę.
Krok 6
Dodaj do treningu pasma i łańcuchy. Ćwiczenia, takie jak prasy na ławkach łańcuchowych, w których pętla ciężkiego łańcucha po obu końcach brzana przy wyciskaniu na ławce, lub naprzemienne martwe ciągi, wykonywane przez przymocowanie opaski nad prętem, stanięcie na końcach i martwy ciąg, mogą zwiększyć moc. Słowo ostrzeżenia od trenera sił lądowych z Londynu - Nicka Mitchella - metody te powinny być stosowane wyłącznie przez zaawansowanych trenerów, którzy trenują przez co najmniej 12 miesięcy i używają ich tylko przez trzy tygodnie.
Krok 7
Uzupełnij rutynę ćwiczeniami plyometrycznymi. Należą do nich: tuck-jumps, broad-jumps, clap pushups i medialne uderzenia piłek. Wybierz dwa na trening i wykonaj je pod koniec rozgrzewki, wykonując pięć zestawów od trzech do pięciu powtórzeń.
Ostrzeżenia
- Przed rozpoczęciem rutyny należy skonsultować się z lekarzem i skonsultować się z wykwalifikowanym trenerem lub trenerem siły przed wykonaniem bardziej złożonych ćwiczeń.
