Celuj w niższe mięśnie brzucha i bioder za pomocą jednego z najprostszych ruchów sił - podnieś nogę. Nie musisz niczego robić, aby podnosić nogi, poza wygodnym miejscem do leżenia, ale są one skuteczne w budowaniu mięśni z przodu ciała.
Jeśli masz bóle krzyża, podwyżki nóg pomogą wzmocnić mięśnie rdzenia. Z kolei przy dodatkowych ruchach rdzenia budynku możesz zauważyć, że ból się rozprasza. Wybierz jedną z wielu rodzajów podbijania nóg, aby wymieszać rzeczy, gdy ćwiczysz.
Rodzaje podniebnych nóg
Podnoszenie nóg wykonuje się zazwyczaj podczas leżenia na podłodze lub w zawieszeniu na drążku podciągającym lub podniesionym poprzecznym drążku. Każda z nich zapewnia różne korzyści, ale wszystkie pomagają zwiększyć siłę i definicję mięśni dolnej części brzucha. Żadne z nich nie jest łatwe do wykonania dla początkujących lub tych z niedostatecznie rozwiniętymi mięśniami brzucha. Zanim zaczniesz widzieć wyniki, może upłynąć kilka miesięcy i wiele powtórzeń.
Podnoszenie nóg jest najbardziej korzystne, gdy wykonujesz je powoli. Kołysząc nogami w przód iw tył tworzy raczej rozpęd, niż działa skupienie grup mięśniowych, więc unikaj kołysania. Podążaj także za podbrzuszeniami w brzusznym i podstawowym treningu za pomocą ćwiczeń, które działają na przeciwną grupę mięśniową - zwłaszcza w dolnej części pleców - i rozciągaj się przed przejściem do następnej części treningu.
Zdobądź mocne biodra i mięśnie brzucha za pomocą różnych ćwiczeń z podnoszeniem nogi. Źródło: max-kegfire / iStock / GettyImages Mięśnie brzucha i rdzenia
Niższe mięśnie brzucha korzystają głównie z podciągania nóg. Wisząca noga podnosi zmęczenie dolnych i górnych mięśni brzucha, natomiast noga podnosi się do trudno dostępnych dolnych mięśni brzucha. Powtórzenie obu ćwiczeń pomaga zwiększyć siłę i definicję, którą widzisz w swoim ABS i kontrolę, którą masz nad swoimi mięśniami. Zmiana pozycji nóg z pozycji zgiętej na prostą powoduje przesunięcie ogniska ćwiczenia i odnosi się do różnych mięśni brzucha.
Mięśnie dolnej części pleców
Regularne wykonywanie podwyższeń nóg pomaga zmniejszyć ryzyko urazów kręgosłupa, bólu pleców i napięcia pleców podczas wykonywania innych ćwiczeń lub rutynowych czynności. Chociaż mięśnie pleców nie są przedmiotem ćwiczeń, wszelkie ćwiczenia brzuszne i rdzeniowe działają w celu zapewnienia większego wsparcia pleców. Ponieważ niższe brzuszki stanowią punkt skupienia podnoszonych nóg, ćwiczenia te wspomagają również dolną część pleców oraz zwiększają elastyczność i siłę.
Zginacze biodrowe
Wszystkie rodzaje podwyżek nóg zwiększają elastyczność, zwinność i wytrzymałość zginaczy stawu biodrowego. Zarówno wygięte kolana, jak i proste podbicia nóg wymagają ruchu stawu biodrowego. Jeśli masz złe bóle lub zapalenie stawów, porozmawiaj ze swoim lekarzem o swoich ograniczeniach i uzyskaj wskazówki, jak najlepiej wykonać to ćwiczenie.
Siła uścisku
Kiedy podnosisz nogi, gdy wieszasz je z drążka do podciągania lub gdy podnosisz się na podniesionym pasku krzywej, również wzmacniasz swoją przyczepność. Wiszące podbicia wymagają podtrzymania ciężaru całego ciała dłońmi podczas ćwiczenia, podczas gdy wsparte podnóżki za pomocą drążka krzywej pozwalają na użycie uchwytu dla równowagi i wsparcia.
