Twoje ciało potrzebuje zarówno białka jak i tłuszczów - lub tłuszczów - dla prawidłowego funkcjonowania, a wiele pokarmów jest bogatych w oba te składniki odżywcze. Jeśli redukujesz spożycie węglowodanów, w naturalny sposób zużyjesz więcej tłuszczu i białka, dzięki czemu te przedmioty pomogą ci osiągnąć założone cele. To powiedziawszy, twoja dieta powinna reprezentować wszystkie grupy żywnościowe dla zrównoważonego odżywiania, więc dołącz do zdrowych źródeł węglowodanów w twoim planie posiłku oprócz tych pokarmów.
Orzechy
Orzechy są bogate w białko, a także zawierają jednonienasycone i wielonienasycone tłuszcze, które są powiązane ze zdrowym poziomem cholesterolu i zmniejszonym ryzykiem chorób układu krążenia. Orzechy włoskie, na przykład, zawierają więcej niż 4 gramy białka i 18 gramów tłuszczu na uncję, podczas gdy ta sama porcja migdałów zawiera 6 gramów białka i ponad 14 gramów tłuszczu. Inne opcje orzechów to pistacje, orzechy nerkowca i orzechy pekan.
Tłusta ryba
Ryby są bogate w białko, a wiele rodzajów zawiera również zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3. Ten podstawowy rodzaj tłuszczu promuje zdrowe krzepnięcie krwi i może pomóc chronić przed chorobami serca i udarem. Dla porównania, każda 3-uncyjna porcja gotowanego łososia z sockeye zawiera prawie 22 gramy białka i 6 gramów tłuszczu, podczas gdy 3 uncje makreli atlantyckiej zawiera około 20 gramów białka i 15 gramów tłuszczu. Inne tłuste ryby to śledź, sardynki i tuńczyk długopłetwy.
Produkty dla zwierząt hodowlanych
Większość pokarmów dla zwierząt hodowlanych, takich jak wołowina, drób na bazie skóry, jaja i ser, jest bogata w białko i tłuszcz. Jednakże produkty te są zazwyczaj bogate w tłuszcze nasycone, co wiąże się z atakiem serca i udarem. Dlatego należy ograniczyć je do swojej diety, a zamiast tego uzyskać większość tłuszczu i białka z ryb i roślin. Dla porównania, pasztet hamburgerowy o wadze 1/4 funta z chudego mięsa o zawartości 80 procent zawiera około 20 gramów białka i 13 gramów tłuszczu, uncja sera cheddar zawiera około 7 gramów białka i 9 gramów tłuszczu oraz duże, świeże jajko ma około 6 gramów białka i 5 gramów tłuszczu.
Zdrowe proporcje
Wraz z białkiem i tłuszczem powinieneś również włączyć do swojej diety zdrowe źródła węglowodanów, takie jak pełne ziarna, owoce i warzywa. Wytyczne żywieniowe z 2010 r. Dla Amerykanów zalecają uzyskanie od 45 do 65 procent wszystkich kalorii z węglowodanów, 10 do 35 procent kalorii z białka i od 20 do 35 procent kalorii z tłuszczu. Węglowodany i białka zawierają 4 kalorie na gram, a tłuszcz 9 kalorii na gram. Dlatego należy uzyskać 225 do 325 gramów węglowodanów, 50 do 175 gramów białka i 44 do 78 gramów tłuszczu każdego dnia.
