Silne mięśnie górnej części ramienia ułatwiają wykonywanie codziennych zadań, a ponadto zapewniają dodatkowe efekty stonowanych mięśni naramiennych, bicepsów i tricepsów podczas całego treningu. Twój postęp w treningu siłowym można osiągnąć i mierzyć wagą na siłowni, ale możesz także ćwiczyć w domu, aby szybko wzmocnić ramiona. Intensywna praca z bronią przez jeden dzień w tygodniu to wszystko, co musisz zrobić, aby zwiększyć siłę. Wykonaj trening ramienia co najmniej dwa dni po klatce piersiowej i plecach, ponieważ są one również używane i wzmacniane podczas treningu większych mięśni górnej części ciała.
Dom
Krok 1
Wykonuj pompki o zwiększonej intensywności, aby wzmocnić mięśnie naramienne i mięsień trójgłowy, kładąc dłonie płasko na podłodze, nieco szersze niż ramiona.
Krok 2
Zachowaj równowagę na palcach lub kolanach, następnie opuść ciało, aż nos znajdzie się prawie 2 cale od podłogi. Trzymaj ciało prosto, aby głowa i miednica były w jednej linii z twoimi plecami. Uzupełnij jak najwięcej powtórzeń, jeśli jesteś na kolanach. Wykonaj 15 powtórzeń, jeśli jesteś na palcach.
Krok 3
Umieść stopy około 6 cali nad ziemią. Możesz użyć kroku lub stosu książek. Wypełnij dwa zestawy tylu powtórzeń, ile możesz zrobić z prawidłowym formularzem.
Krok 4
Noś i zwiń worek 20-funtowy ryżu, mąki lub pudełka z książkami w całym domu. Wykonaj trzy zestawy tak wielu powtórzeń, jak to możliwe, aby wzmocnić mięśnie bicepsa. Użyj cięższego worka lub pudełka po dwóch tygodniach.
siłownia
Krok 1
Wykonuj loki ze sztangą dla bicepsa za pomocą drążka EZ dla jednego zestawu 12 powtórzeń. Dodać 2? funty z każdej strony baru na 10 powtórzeń. Kontynuuj, aby dodać 2? funty z każdej strony, dopóki nie można wykonać tylko trzech do pięciu powtórzeń; użyj tej wagi dla dwóch kolejnych zestawów. Podnieś ten ciężar do następnego treningu po rozgrzewce.
Krok 2
Przytrzymaj hantle obiema rękami na pasku, aby wyprowadzić triceps hantle i wzmocnić plecy ramion. Zegnij łokcie, aby obniżyć hantle poniżej poziomu głowy. Zacznij od lekkiej wagi, podnosząc cięższe hantle, aż będziesz mógł wykonać tylko trzy do pięciu powtórzeń; użyj tej wagi dla dwóch kolejnych zestawów. Podnieś tę wagę do następnego treningu trójgłowego.
Krok 3
Chwyć hantle w każdej ręce, gdy siedzisz na końcu ławki, naciskając je bezpośrednio nad głową. Opuść hantle do poziomu swoich uszu, a następnie naciśnij je ponownie. Wypełnij zestaw 10 za rozgrzewkę. Zgarnij następną wagę i wykonaj kolejny zestaw 10. Kontynuuj zwiększanie wagi, aż będziesz mógł wykonać tylko trzy do pięciu powtórzeń; uzupełnij dwa kolejne zestawy. Zanotuj wagę następnego treningu.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Hantle
- Sztanga
- Worek ryżu
- Stos książek
Wskazówki
- Jeśli nie jesteś w stanie wykonać trzech powtórzeń, zejdź na wagę i wykonaj trzy zestawy od 12 do 15 powtórzeń. Zapisz wszystkie swoje ćwiczenia, ciężary, zestawy i powtórzenia, aby upewnić się, że zwiększasz intensywność budowania silnych ramion.
Ostrzeżenia
- Rozpocznij nowy program ćwiczeń powoli, używając lekkich odważników, aby zmniejszyć ryzyko obrażeń.
