Twój metabolizm odzwierciedla kalorie potrzebne do codziennego funkcjonowania Twojego organizmu. Jest to w dużej mierze uzależnione od genetyki, ale także od tego, jak bardzo się poruszasz, jaki masz skład ciała i co jesz. Znaczny wzrost metabolizmu zachodzi w wyniku własnych działań, a nie z suplementu. Zwiększ swój poziom aktywności, zjedz odpowiednie pokarmy i podnieś wagi, aby zbudować mięśnie, a zwiększysz wskaźnik spalania kalorii bez pigułki. Żaden suplement nie może zwiększyć metabolizmu o 50 procent - lub jakikolwiek znaczący procent, o to chodzi.
Metaboliczny makijaż
Spoczynkowy metabolizm stanowi około 60 do 75 procent całkowitego metabolizmu. Jest to ilość potrzebna do wykonania podstawowych funkcji organizmu, takich jak oddychanie, regulacja temperatury i pompowanie krwi. Twój metabolizm spoczynkowy zależy od twojej genetyki, wieku i płci. Na przykład mężczyźni mają naturalnie więcej mięśni niż kobiety, więc mają tendencję do szybszego metabolizmu spoczynkowego.
Twój poziom aktywności wpływa na kolejne 15 do 30 procent dziennego spalania. Ruchy takie jak mycie naczyń, prysznic, stukanie w stopę, chodzenie do pracy czy biegi na bieżni mają wpływ na tę część metabolizmu. Ostatnie 10 procent twojego metabolizmu pochodzi z termicznego działania żywności - ilości energii potrzebnej do strawienia, rozbicia i przechowywania żywności i jej składników odżywczych.
Uzupełnij obietnice i obawy
Uzupełnienie producenci chcą, aby kupić ich produkty, więc obiecują, że mogą znacznie zwiększyć metabolizm, aby pomóc spalić kalorie i schudnąć. Wiele z tych suplementów zawiera wyciąg z zielonej herbaty, kapsaicynę z gorących papryczek chili, olej z ryb EPA, L-karnitynę i inne związki oraz środki pobudzające. Żadne dowody nie potwierdzają, że suplementy te promują utratę wagi - informuje New York Times. Nawet jeśli mogliby zmienić metabolizm, byłby to przyrost i tymczasowo - za mało, aby zrównoważyć dietę wysokokaloryczną.
Suplementy nie są również regulowane przez Amerykańską Agencję ds. Żywności i Leków. Niektóre substancje wprowadzone do obrotu w celu zwiększenia metabolizmu i utraty wagi, takie jak efedryna, "brazylijskie" tabletki odchudzające lub środki przeczyszczające, mogą być wręcz niebezpieczne. Inne suplementy nie zawierają tego, co jest oznaczone na etykiecie. W 2013 r. Kanadyjscy badacze przetestowali 44 popularne suplementy wykonane przez 12 różnych firm i odkryli, że wielu z nich nie zawierało składników na etykiecie lub było bardzo osłabionych.
Podnieś swój metabolizm bez tabletek
Mięśnie spala więcej kalorii w spoczynku niż tłuszcz. Rozkład aminokwasów i synteza białek - procesy wymagane do utrzymania masy mięśniowej - wymagają dużo energii, więc organizm musi zużywać więcej kalorii, aby wesprzeć beztłuszczową kompozycję.
Aktywnie ćwicz trening oporowy, aby budować i utrzymywać mięśnie, szczególnie w miarę starzenia się, lub odczujesz naturalny spadek mięśni i zwiększenie tkanki tłuszczowej. Poprzez trening siłowy zwiększasz stosunek mięśni beztłuszczowych do tłuszczu na ciele, a następnie zwiększasz swój metabolizm. Każdy kilogram mięśnia spala o 15 procent więcej kalorii niż funt tłuszczu.
Celuj w co najmniej dwie sesje treningu siłowego w tygodniu i zajmij się wszystkimi głównymi grupami mięśni, w tym plecami, klatką piersiową, brzuchem, nogami, ramionami i ramionami. Użyj ciężarów, które czują się wyzywane przez ostatnie powtórzenia lub dwa w zestawie od ośmiu do dwunastu. Wykonaj co najmniej jeden zestaw, ale dodaj więcej, gdy czujesz się bardziej sprawny.
Codzienny ruch, aby podnieść swój metabolizm
Aktywność aerobowa, taka jak szybki marsz lub taniec, pomaga codziennie spalać więcej kalorii i automatycznie zwiększa metabolizm. Zdobądź co najmniej 30 minut przez większość dni w tygodniu, ale aby zwiększyć metabolizm i schudnąć, przez większość dni stosuj 45 lub 50 minut, zgodnie z American College of Sports Medicine.
Bycie bardziej aktywnym przez cały dzień zapewnia również zwiększenie metabolizmu. Nie musisz uderzać eliptycznego trenera wiele razy dziennie - po prostu wstań i idź pięć lub 10 minut co godzinę, jeśli masz siedzącą pracę. Wykonuj prace domowe, takie jak mycie samochodu, przenoszenie ciężaru prania lub szorowanie podłogi. Idź do pracy, jeśli to możliwe, lub zaparkuj daleko na parkingu, aby dodać kroki. Fidget przy biurku lub telefonie. Wszystkie te ruchy wydają się małe, ale kalorie sumują się i zwiększają twój metabolizm bezpiecznie i łatwo.
Jedz, aby wspierać swój metabolizm
Diety głodowe i pomijanie posiłków są nie tylko trudne do utrzymania; oni faktycznie zatrzymują twój metabolizm. Kiedy twoje ciało wyczuwa, że dostaje zbyt mało kalorii, naturalnie spowalnia aktywność i zużywa mniej energii. Dieta o bardzo niskiej zawartości kalorii może powstrzymać metabolizm spoczynkowy o 20 procent, zauważa naukowiec z University of New Mexico. Poczujesz się ospały, więc trudniej jest ćwiczyć. Możesz nawet znaleźć sobie mniej codziennych obowiązków i zadań niż zwykle.
Łagodny deficyt kalorii wynoszący od 250 do 500 kalorii na dzień wspiera utratę wagi, ale upewnij się, że nadal jesz wystarczająco dużo, aby utrzymać lub zwiększyć poziom aktywności i uzyskać wystarczającą ilość składników odżywczych, aby utrzymać dobre zdrowie. Spożywanie mniej niż 1200 kalorii dziennie dla kobiet i 1600 dla mężczyzn nie jest zalecane. Żadne jedzenie magicznie nie zwiększy twojego metabolizmu. Trzymaj się posiłków składających się z umiarkowanej porcji warzyw, owoców, niskotłuszczowej nabiału, chudego białka i pełnych ziaren, a możesz schudnąć.
