Zbuduj ciało, wprowadzając trening siłowy, aerobik i zdrowy plan żywienia. Jeśli chcesz zwiększyć masę mięśniową, użyj wystarczająco ciężkich ciężarków, abyś mógł podnieść tylko od sześciu do 12 powtórzeń na zestaw. Jeśli chcesz zabłysnąć, użyj lżejszych odważników, aby wykonać 15 do 20 powtórzeń na zestaw. Stopniowo zwiększaj ciężary, których używasz, kiedy będziesz silniejszy, aby kontynuować budowanie swojego ciała, zgodnie z American College of Sports Medicine.
Trening siłowy
Krok 1
Ukończ trening w klatce piersiowej i biceps w poniedziałkowe poranki. Ćwiczenia klatki piersiowej i bicepsów, w tym płaskie wyciskarki sztangowe z lokami EZ Bar, płaskie hantle z koncentrycznymi lokami i nachylonymi hantlami ze sztangą. Wykonaj cztery zestawy na ćwiczenie.
Krok 2
Wykonaj trening na plecach i triceps w środy. Ćwiczenia pleców i tricepsów, w tym boczne rozwijanie z dwuramiennymi przedłużeniami tricepsów dwuramiennych, jednoramienne hantle z jednoręcznymi naciągami linowymi i rzędami kabli z tricepsowymi pompkami. Ukończ cztery zestawy na ćwiczenie.
Krok 3
Wykonuj czynności nóg, barków i jamy brzusznej w piątki. Para przysiadów ze sztangą na barki, nieruchomy hantle z hantlami podnoszącymi hantle, loki na nogach z chrzęstem rowerowym, jednonogowe martwe wyciągi z bocznymi zakrętami i przedłużeniami nóg z zagiętymi nadgarstkami. Wykonaj cztery zestawy na ćwiczenie.
Cardio
Krok 1
Ukończyć 60-minutowy trening na treadmill we wtorki, np. Biegać przez trzy minuty i chodzić przez jedną minutę lub wziąć udział w zajęciach z aerobiku.
Krok 2
Wykonaj trening interwałowy w czwartki. Sprintuj przez 30 sekund, a następnie chodź przez 90 sekund, łącznie 30 minut, na bieżni, aby spalić znaczną liczbę kalorii nawet po sesji.
Krok 3
Wykonuj umiarkowaną intensywność na zewnątrz przez 30 do 45 minut w piątki.
Posiłki
Krok 1
Zjedz dużo kalorii, aby zwiększyć swoje ćwiczenia. Jeśli jesteś mężczyzną, spożywaj 41 kalorii na kilogram masy ciała lub spożywaj 37 kalorii na kilogram masy ciała, jeśli jesteś kobietą, zgodnie z National Strength and Conditioning Association.
Krok 2
Spożywaj od 1,5 do 2 gramów białka na kilogram masy ciała pomiędzy wszystkimi posiłkami, aby wzmocnić białko i budować mięśnie.
Krok 3
Pij shake z białka i węglowodanów natychmiast po treningu. Wymieszaj jedną szklankę pół-zamrożonego odtłuszczonego mleka,? szklanka lodowej wody, jedna miarka białka serwatki, jedna miarka białka kazeiny,? mrożony banan i 3 uncje zamrożonej pomarańczy.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Wyposażenie siłowni
- Białko w proszku
- Odtłuszczone mleko
- Owoc
Wskazówki
- Zrób zdjęcie przed i po rozpoczęciu treningu, aby ocenić swoje postępy.
Ostrzeżenia
- Przed rozpoczęciem programu ćwiczeń, aby upewnić się, że jest bezpieczny dla rozpoczęciem skonsultować się z lekarzem.
