Zwiększenie prędkości biegu jest wspólnym celem dla biegaczy, niezależnie od twojego konkurencyjnego charakteru. Prędkość jazdy jest oznaką postępu, który możesz łatwo zmierzyć w trakcie swojej kariery. Wybierz jedną z kilku technik, aby zwiększyć prędkość biegu, i wprowadź kluczowe zmiany w regularnym treningu, aby pomóc ci stać się lepszym, silniejszym i szybszym biegaczem.
Zwróć uwagę na uruchamianie formularza
Właściwa forma biegania jest podstawą prawidłowego działania, a następnie szybszego i wydajniejszego biegania. Odpowiednia forma biegania obejmuje wyprostowaną postawę, lekki przód pochylony od kostek - nie bioder lub pleców - uderzenie stopy na pół stopy, które pozwala stopom uderzyć o ziemię bezpośrednio pod biodrami oraz krótką i szybką długość kroku. Prostym ćwiczeniem poprawiającym bieganie jest postawa pojedyncza. Stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość biodra, unieś ramiona na bok. Podnieś kolano jednej nogi pod kątem 90 stopni, jednocześnie angażując mięśnie bioder, aby kontrolować podniesienie kolana. Trzymaj pozycję przez 30 do 60 sekund. Powtórz dwa do czterech razy z każdej strony.
Dodaj prędkość z Fartkiem
Zgodnie z "Kompletną książką rozpoczęcia biegu Runner's World", dodanie jednego treningu prędkości na tydzień wystarcza, aby przyspieszyć bez drastycznego zwiększenia szansy na obrażenia. Jednym z najprostszych treningów prędkości jest trening fartlek. Znaczenie "szybkość gry" w języku szwedzkim, fartkiet składa się z niezaplanowanych okresów szybszego biegania w trakcie regularnego treningu. Podczas biegu 3 mil lub więcej dodaj szybsze serie działające przez 30 sekund do 5 minut na raz, a następnie biegnij w regularnym tempie lub wolniej. Powtarzaj od dwóch do trzech razy podczas biegu i dodawaj więcej impulsów, budując szybkość i wytrzymałość.
Biegnij dalej i szybciej dzięki Runom Tempo
Aby poprawić szybkość i wytrzymałość, włącz tempo tempa do treningu. Kursy Tempo są szybszymi biegami wykonywanymi podczas średnich mil dłuższego treningu. Twoja prędkość powinna być większa niż zwykle, ale nie tak szybko, że nie możesz utrzymać kontroli nad swoim tempem lub przebiegiem. Dobry przykład tempa biegnie przez 10 do 15 minut w łatwym tempie, potem 10 do 20 minut szybkiego, równomiernego tempa, po którym następuje od 10 do 15 minut łatwego tempa, aby się ochłodzić.
Zbuduj siłę i szybkość dzięki powtórzeniom w terenie
Powtórzenia Hill to treningi siły i prędkości w jednym. Pomagają w poprawie formy, wytrzymałości i prędkości w tym samym czasie. Znajdź umiarkowanie strome wzgórze, które można bezpiecznie prowadzić. Wjedź na wzgórze w szybkim i równym tempie, a nie sprintem. Utrzymaj to tempo na szczycie wzgórza bez nadmiernego wysiłku. Na górze odwróć się i powoli pobiegnij lub zejdź ze wzgórza, aby dojść do siebie. Powtórz cztery do sześciu razy, dodając powtórzenia, gdy staniesz się silniejszy.
