Jeśli jesteś chudy, odpowiedni program diety i ćwiczeń może pomóc Ci przytyć, głównie w postaci masy mięśniowej. Podczas gdy trening oporowy i inne programy ćwiczeń mogą być bardzo skuteczne w promowaniu adaptacji mięśni, nie można przeoczyć znaczenia odżywiania. Aby uzyskać masę mięśniową, niezależnie od tego, czy jesteś chudy czy nie, musisz codziennie spożywać więcej kalorii niż wypalasz i musisz spożywać odpowiednią ilość białka.
Wymagania kaloryczne
Chudy ludzie mogą mieć wysoki wskaźnik metabolizmu, co oznacza, że spalają kalorie szybciej niż przeciętny człowiek. Dla tych osób szczególnie ważne jest zużycie kalorii. Aby uzyskać jeden kilogram mięśnia tygodniowo, należy spożywać dodatkowe 500 kalorii dziennie, zgodnie z internetowym zasobem Health Health Q & A Uniwersytetu Columbia, Go Ask Alice. Jeśli twoje ciało zużywa średnio 2 000 kalorii dziennie, a ty bierzesz udział w jednym treningu spalającym 500 kalorii dziennie, musisz spożywać w sumie 3000 kalorii dziennie, aby budować mięśnie.
Recepta na białko
Zużycie białek jest fundamentalne w budowaniu mięśni, ponieważ białko jest makroskładnikiem odżywczym, które naprawia i odbudowuje tkankę mięśniową, co jest procesem znanym jako synteza białek. Chociaż zalecana dzienna dieta dla białka wynosi 0,8 grama na kilogram masy ciała, dla tych, którzy próbują budować mięśnie, to nie wystarczy, zauważa Go Ask Alice. Zamiast tego należy spożywać od 1,5 do 2,0 gramów białka na kilogram masy ciała. Dla przykładu, na wyższym poziomie osoba ważąca 150 funtów potrzebowałaby 136 gramów białka dziennie, aby uzyskać mięśnie.
Białko - czas i źródła
Spożywanie białka natychmiast po wysiłku może stymulować wzrost mięśni, natomiast odkładanie spożycia białka nawet na kilka godzin może tłumić zdolność organizmu do budowania nowych mięśni, zgodnie z artykułem opublikowanym w 2009 r. W "The Journal of the Canadian Chiropractic Association". Rodzaj białka, które spożywasz, jest kolejnym czynnikiem, który może wpływać na wzrost mięśni. Serwatka i kazeina są dwoma rodzajami białka znajdującymi się w mleku i mają przewagę nad białkiem sojowym, co sprzyja syntezie białek mięśniowych. Możesz je kupić jako suplementy diety. Koktajl białek serwatkowych wytwarzany z mleka jest idealnym posiłkiem po treningu.
Trening wytrzymałościowy
Ćwiczenie oporności powoduje wzrost syntezy białka przez okres 24 do 48 godzin. Bez ćwiczeń oporowych, adaptacja mięśni nie może wystąpić, a spożywane białko i kalorie będą ograniczone w ich zdolności do dalszego wzrostu nowych mięśni. Jeśli jesteś chudy, musisz co tydzień angażować się w sesje ćwiczeń oporowych, aby zwiększyć syntezę białek w mięśniach, co pozwoli na prawidłowe odżywianie i spożycie kalorii, które pozwolą jej zwiększyć masę mięśniową.
