Kluczem do osiągnięcia trwałej utraty masy ciała jest przestrzeganie ustalonych bezpiecznych wytycznych w zakresie od 1 do 2 funtów na tydzień, zgodnie z Centers for Disease Control and Prevention. Upadki są niezdrowe, a utrata wagi prawdopodobnie powróci po wznowieniu normalnej diety. Aby stracić 25 funtów w ciągu trzech miesięcy, musisz znacznie zmniejszyć liczbę kalorii; Jednak dzięki pewnym przemyślanym zmianom diety i zwiększonemu ćwiczeniu możesz osiągnąć cel, zachowując dobry stan zdrowia.
Dieta
Krok 1
Określ, ile kalorii potrzebujesz dziennie, aby utrzymać swoją wagę. Istnieją skomplikowane formuły, które obliczają ten cel dla ciebie lub możesz użyć ustalonych średnich dla twojej płci i wieku publikowanych przez grupy takie jak American Heart Association. Na przykład, średnio aktywny 25-letni mężczyzna pali od 2600 do 2800 kalorii dziennie.
Krok 2
Oblicz deficyt kalorii wymagany do osiągnięcia celu. Według Amerykańskiej Akademii Lekarzy Rodzinnych jeden funt to 3500 kalorii. Aby stracić 2 funty tygodniowo i osiągnąć cel 25 funtów w ciągu trzech miesięcy, będziesz musiał zmniejszyć 7000 kalorii tygodniowo lub 1000 dziennie. Nie spożywaj mniej niż 1200 kalorii dziennie, jeśli jesteś kobietą lub 1500 kalorii dziennie, jeśli jesteś mężczyzną, nawet jeśli oznacza to spadek wagi wolniej niż chcesz.
Krok 3
Zbuduj plan posiłków, który będzie odpowiadał twojemu celowi kalorycznemu, i połóż nacisk na pokarmy o dużej zawartości składników odżywczych, takie jak owoce i warzywa. Bardzo trudno jest uzyskać zalecaną minimalną ilość witamin i minerałów na diecie o znacznie obniżonej kaloryczności. Gęstymi składnikami odżywczymi są te, które pakują wiele mikroelementów do żywności o niskiej zawartości kalorii. Skorzystaj z MyPlate Departamentu Rolnictwa USA, aby kierować wyborami grup żywności.
Krok 4
Najpierw odetnij puste kalorie. Kiedy oceniasz, co jesz każdego dnia przy obecnej wadze, prawdopodobnie znajdziesz duże oszczędności, redukując niepotrzebne przedmioty. Na przykład możesz ograniczyć dzienne spożycie kalorii nawet o 350 kalorii, pomijając napój gazowany raz dziennie i specjalną kawę mocha java z lokalnej kawiarni.
Krok 5
Zjedz trzy posiłki dziennie i budżetuj jedną lub dwie przekąski w celu kalorii. Cięcie kalorii nigdy nie powinno oznaczać opuszczania posiłków. Jedzenie jest paliwem, a twoje ciało potrzebuje spójnego wkładu, aby twój nuczenie metabolizmem. Stałe przyjmowanie pomoże ci poradzić sobie z nieoczekiwanymi pragnieniami.
Krok 6
Zmierz swoje porcje. Po ustaleniu docelowej liczby kalorii dokładne rozliczanie jest koniecznością. "Eyeballing" to, co według ciebie jest częścią, jest receptą na katastrofę.
Krok 7
Zapisz wszystko, co jesz. Jeśli posiadasz pisemny plan posiłków, sprawdź każdy przedmiot w trakcie spożywania go i napisz w każdym z nich oraz liczbę kalorii, które zawierają. Zły dzień nie oznacza, że wszystko stracone. Możesz nadrobić nadmiar kalorii z jednego złego dnia powoli przez resztę tygodnia poprzez ćwiczenia i dodatkowe cięcie kalorii.
Ćwiczenie
Krok 1
Wykonuj ćwiczenia cardio o umiarkowanej intensywności, takie jak jogging i pływanie od 30 do 60 minut dziennie. Użyj kalkulatora kalorii online, aby oszacować spalanie kalorii, które można uzyskać w różnych działaniach. Pamiętaj, że nie wszystkie ćwiczenia odbywają się na siłowni. Fizycznie wymagające prace weekendowe, takie jak praca na podwórzu, są znaczącymi palnikami kalorycznymi.
Krok 2
Ćwicz mięśnie dwa razy w tygodniu, podnosząc ciężary lub wykonując pompki, V-upy, przysiady i chinupy. Te działania budują tkankę mięśniową, która pomaga zwiększyć metabolizm.
Krok 3
Zmieniaj treningi, aby nie dopuścić do nudy i zapobiec urazom. Na przykład, skorzystaj ze stacjonarnego roweru jednego dnia, a następnie weź energiczny krok po pagórkowatym terenie.
Wskazówki
- Nie obieraj owoców i warzyw, takich jak jabłka i ogórki. Skórki zapewniają włókno, które jest dobre dla trawienia i pomaga czuć się nasyconym.
