Bieganie nie jest jedyną aktywnością tlenową, która spala kalorie i pomaga schudnąć. Zastanów się nad innymi, mniej uciążliwymi, mało aktywnymi działaniami i zmianami stylu życia, które pomogą ci osiągnąć twoje cele bez obciążania twoich stawów i mięśni, które działa. Należy skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń po raz pierwszy lub jeśli z dala od programów fitness na jakiś czas, lub jeśli masz jakieś chroniczne problemy zdrowotne.
Dieta
Dokonywanie pozytywnych zmian w diecie jest jednym z najlepszych sposobów, aby pomóc Ci osiągnąć cele odchudzania i umożliwić utrzymanie masy docelowej po jej osiągnięciu. Chociaż możesz ulec pokusie, aby spróbować modnej diety obiecującej szybki spadek masy ciała, eksperci dążący do utraty tylko 1 lub 2 kg. na tydzień. Możesz nadal spożywać żywność, którą lubisz, zmniejszając rozmiary porcji lub znajdując alternatywy o niższej kaloryczności, takie jak sporządzanie zdrowej pizzy z pełnoziarnistą skórką i niskotłuszczowym serem w domu zamiast zamawiania dostawy. Staraj się, aby codziennie zawierały kilka porcji owoców, warzyw, pełnoziarnistych i chudych źródeł białka w diecie. Porozmawiaj o swoich potrzebach kalorycznych z lekarzem lub dietetykiem, aby opracować plan, który zachęci Cię do zmiany sposobu jedzenia, zamiast stosować się do ścisłej diety przez krótki czas, aby schudnąć.
Ćwiczenia o niskim wpływie
Aktywność fizyczna jest istotnym składnikiem każdego udanego programu odchudzającego. Staraj się przez 150 minut o umiarkowanej intensywności na tydzień, jeśli nie możesz wykonywać bardziej energicznych ćwiczeń aerobowych, zaleca sieć kontroli masy ciała, usługi Narodowego Instytutu Cukrzycy i trawienia i chorób nerek. Ćwiczenia o niskim wpływie, takie jak szybki marsz, pływanie i jazda na rowerze na tradycyjnym lub stacjonarnym rowerze, są łagodniejsze dla twoich stawów i mięśni, niż biegi lub sporty o dużym wpływie. Ćwicz przez co najmniej 10 minut, dopóki twoja wytrzymałość nie wzrośnie, a możesz angażować się w dłuższe ćwiczenia, zaleca sieć informacji kontroli wagi. Zawsze rozgrzewaj się i delikatnie rozciągaj przez około pięć minut przed i po treningu, aby uniknąć obrażeń, ostrzega MayoClinic.com.
Trening siłowy
Trening siłowy dwa lub więcej dni w tygodniu wraz z ćwiczeniami aerobowymi o niskiej intensywności może pomóc Ci stracić wagę, ponieważ mięśnie spalają więcej kalorii niż tłuszczu. Skieruj swoje główne grupy mięśniowe za pomocą wolnych ciężarów, maszyn, pasm oporu lub ćwiczeń, które wykorzystują własną masę ciała, w tym ćwiczenia takie jak pompki, zaleca sieć informacji kontroli wagi. Rozważ efekty treningu siłowego podczas ważenia w trakcie podróży odchudzającej. Chociaż możesz mieć tygodnie, w których nie widzisz liczb na skali, możesz stracić tłuszcz i zastąpić utraconą masę zdrowym mięśniem. Weź co najmniej jeden dzień wolny pomiędzy treningami siłowymi, aby umożliwić odbudowę i regenerację mięśni.
