Możesz tego nie wiedzieć, ale codziennie używasz siły mięśni i wytrzymałości mięśni. Wytrzymałość mięśni pozwala nosić ciężkie torby spożywcze, podczas gdy wytrzymałość mięśniowa pozwala na zgarnianie wszystkich liści na podwórku bez zmęczenia. Prawie wszystkie sporty wymagają zarówno siły, jak i wytrzymałości. Ćwiczenia koncentrują się na podnoszeniu ciężkich ciężarów przy mniejszej ilości powtórzeń, podczas gdy wytrzymałość budynku wymaga podnoszenia lżejszych ciężarów dla większej liczby powtórzeń.
Siła budowania
Budowanie siły mięśni pozwala podnosić ciężkie skrzynie w dzień ruchu, a także przekłada się na lepszą wydajność sportową. Na przykład siła odgrywa kluczową rolę w wioślarstwie, zapasach, piłce nożnej i koszykówce. Mocne, mocne nogi pozwalają biegać szybciej i skakać wyżej, a silny rdzeń i górna część ciała pomagają ci huśtać kij baseballowy, strzelać do koszykówki i rzucać piłką nożną.
Protokół szkoleniowy
Trening siłowy oznacza trening mięśni w celu wywierania maksymalnej siły przez krótki okres czasu. Ćwiczenia są zazwyczaj wykonywane przy dużej masie w przypadku małej liczby powtórzeń - zwykle od jednego do ośmiu. Ciężarowcy zainteresowani siłą często odnoszą się do jednego-rep max, który jest najcięższym ciężarem, który mogą podnieść na jedno powtórzenie.
Powyżej znaku 8-rep przechodzi się w hipertrofię, czyli budowanie mięśni, terytorium. Ludzie często mylą siłę mięśni i masę mięśniową, ale nie są tym samym. Nie oznacza to, że ludzie koncentrujący się na sile nie zbudują masy lub odwrotnie. Ale jeśli twoim celem jest siła, nie przekraczaj 10 powtórzeń na zestaw.
Ćwiczenia siłowe
Ćwiczenia o dużej mocy to przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na ławce i rząd sztangi. Te ruchy są skierowane do wszystkich głównych grup mięśni. Wykonanie tych czterech wind z odpowiednią ilością ciężarów i odpowiednią liczbą powtórzeń i zestawów jest wszystkim, czego potrzeba, aby wzmocnić całe ciało.
Skoncentruj się na użyciu odpowiedniej formy i podnoszeniu jak największej wagi w przypadku trzech do pięciu zestawów od pięciu do ośmiu powtórzeń. Powinieneś mieć trudności z ukończeniem ostatniego powtórzenia każdego zestawu. Odpoczywaj dwie do trzech minut między seriami.
Budowanie wytrzymałości
Wytrzymałość to zdolność mięśni do wykonywania powtarzalnych ruchów przez długi czas. Biegacze potrzebują wytrzymałości mięśniowej w nogach, aby utrzymać walenie w chodnik, podobnie jak rowerzyści sprzedający kilometry. Pływacy muszą kopać nogami i uderzać ramionami na krótkie i długie dystanse.
Protokół treningu wytrzymałościowego
Ćwiczenia wytrzymałościowe naśladują prawdziwe aplikacje, ćwicząc mięśnie, aby wydajnie wykonywać je powtarzalnie przez dłuższy czas. Ćwiczenia odbywają się przy użyciu lżejszych odważników lub masy ciała dla większej liczby powtórzeń - generalnie ponad 12, a nawet 50. Nie ma mało odpoczynku między seriami.
Ćwiczenia wytrzymałościowe
Każde ćwiczenie można wykonać, aby wyćwiczyć wytrzymałość, ale powinno być to ćwiczenie, które można wykonać w dobrej formie przez co najmniej 12 powtórzeń. Na przykład, ćwiczenia na ciele są doskonałym ćwiczeniem wytrzymałości mięśni górnej części ciała, ale tylko wtedy, gdy jesteś w stanie wykonać więcej niż 11 powtórzeń. Jeśli jesteś w stanie wykonać tylko cztery powtórzenia, trenujesz siłę.
Inne ćwiczenia na wytrzymałość budynków obejmują skoki skrzyni, pchacze, pchnięcia, przysiady, chwyty deski, podciągnięcia, przysiady i rzędy.
Znalezienie odpowiedniej wagi do ćwiczeń wytrzymałościowych to próba i błąd. Chcesz podnieść wagę, która jest trudna, ale nie tak bardzo, że szukasz dwunastego przedstawiciela. Wykonuj różne zestawy ćwiczeń, wykonując niewielki odpoczynek pomiędzy nimi lub wykonuj supersesje lub układy, przełączając się pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami.
Poprawa
Odzyskiwanie jest kluczową częścią każdego programu, niezależnie od tego, czy twoim celem jest siła, czy wytrzymałość. Jednak ze względu na wymagania dotyczące ciała, potrzebujesz znacznie więcej odpoczynku między treningami siłowymi niż w treningach wytrzymałościowych. Zaplanuj co najmniej od 48 do 72 godzin pomiędzy sesjami podnoszenia ciężarów. Sesje wytrzymałościowe, w zależności od intensywności, można wykonywać co drugi dzień.
