Skuteczne odchudzanie wymaga ciągłych zmian w aktywności fizycznej i diecie. Bardziej prawdopodobne jest osiągnięcie tej zmiany, jeśli przyjmiesz spersonalizowany plan odchudzania, który bierze pod uwagę twoje zdrowie, kondycję fizyczną, wiek, styl życia, preferencje żywieniowe i specjalne potrzeby. Najlepszy ze wszystkich, nie musi cię to kosztować.
Początek
Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu odchudzania, szczególnie jeśli masz bardzo dużą nadwagę lub jesteś nowy. Twój lekarz może ocenić wszelkie problemy medyczne, jakie możesz mieć, wszelkie leki, które bierzesz, określić, co może przyczyniać się do przyrostu masy ciała i pomóc Ci ustalić cele odchudzania i jak bezpiecznie osiągnąć te cele.
Kalorie
Ilość kalorii, które spożywasz codziennie, powinna zależeć od Twojego wieku, aktywności fizycznej i tego, czy próbujesz zdobyć, stracić, czy utrzymać swoją wagę. Wskazówki dietetyczne dla Amerykanów zalecają, aby w przypadku utraty wagi ograniczyć kalorie i zwiększyć aktywność fizyczną lub ćwiczenia fizyczne. Jeśli spożyjesz 100 kalorii dziennie, niż spalisz, zyskasz około 1 funta na miesiąc, co odpowiada 10 funtom. rok.
Aby schudnąć, musisz spalić więcej kalorii niż przyjmujesz, ale spożywanie mniejszej ilości kalorii niż potrzeba do utrzymania spowolni twój metabolizm i spowoduje przyrost masy ciała, ponieważ twoje ciało stara się oszczędzać energię.
Odżywianie
Odpowiednio dobrane diety mogą pomóc w utracie wagi w krótkim czasie, ale takie diety są trudne do utrzymania. Postaraj się wyeliminować lub zredukować w swojej diecie cukierki, chipsy, ciastka, fast foody, napoje gazowane i alkohol. Przeczytaj etykiety na opakowaniach produktów spożywczych i unikaj produktów o wysokiej zawartości tłuszczu lub zawierających dodatek cukru. Jedz zdrowe, bogate w składniki odżywcze pokarmy, które lubisz i ciesz się jedzeniem. Według Centrów Kontroli i Zapobiegania Chorobom spożywanie węglowodanów pełnoziarnistych, chudego mięsa, orzechów, fasoli, owoców i warzyw jest bezpiecznym i zdrowym sposobem na odchudzanie. Zmodyfikuj ulubione potrawy, dodając więcej warzyw i dodając tłuszcze omega-3, takie jak konopie lub olej lniany, które pomagają w metabolizmie tłuszczu. Spróbuj zdrowej żywności, która może być dla ciebie nowa, na przykład quinoa zbożowego lub egzotycznych owoców, takich jak mango czy papaja.
Ćwiczenie
Ćwiczenie lub regularna aktywność fizyczna spalają kalorie i zwiększają metabolizm, dzięki czemu twoje ciało spala tłuszcz bardziej efektywnie. "List zdrowia Harvard", opublikowany przez Harvard Medical School, sugeruje wiele sposobów ćwiczeń bez chodzenia na siłownię. Na przykład zaparkować samochód w najdalszym rogu parkingu lub na ostatnim piętrze garażu. Zwiedzanie dodatkowej odległości spowoduje spalenie większej ilości kalorii. Skorzystaj ze schodów zamiast windy, aby ćwiczyć serce i płuca i wzmocnić nogi. Znajdź przyjaciela, z którym możesz pobiegać, jeździć na rowerze lub chodzić; element społeczny sprawi, że będzie bardziej prawdopodobne, że będziesz trzymać się działań.
Wskazówki
Wybierz aktywność fizyczną, która pasuje do Twojego wieku i poziomu sprawności. Jeśli masz 40 lat lub więcej, nie ćwiczyłeś przez wiele lat i masz dużo nadwagi, biegania lub biegania może nie być najlepszą aktywnością dla ciebie. Szybki spacer z przyjacielem lub zabieranie psa na regularne spacery mogą być bardziej odpowiednie. Te kładą mniejszy nacisk na twoje stawy i serce.
