Posiadanie pracy, która utrzymuje cię przy sobie na biurku z pewnością utrudnia osiągnięcie Twoich celów fitness; ale nie jest to niemożliwe. Włóż parę ręcznych ciężarków do szuflady lub pod biurkiem, aby zakwalifikować się w zestawie lub dwóch ćwiczeniach ramion, uczestnicząc w najnowszym webinarium. Chociaż ćwiczenia te mogą nie wystarczyć do spełnienia wszystkich wymagań fitness, są one z pewnością lepsze niż całkowite pominięcie treningu.
Lepsze Biceps
Dwugłowe mięśnie na przedzie twoich ramion, bicepsy, są łatwo trenowane z lokami wszelkiego rodzaju. Usiądź na krawędzi krzesła trzymając ciężar w każdej ręce z uchwytem pod ręką i powiesić ręce w kierunku podłogi. Trzymaj ramiona obok tułowia, gdy zginasz łokcie i zwijasz ciężar w kierunku ramion, a następnie opuść je z powrotem, aby ukończyć jeden zestaw. Aby uzyskać różnorodność, zmień uchwyt, tak aby dłonie skierowane były w stronę linii środkowej, aby pracować więcej mięśni przedramienia.
Top-of-the-Line Triceps
Mięśnie trójgłowe z tyłu ramienia są tak samo ważne w funkcji i wyglądzie, jak twoje tak zwane karabiny lub bicepsy. Pracuj tymi mięśniami przy biurku z przedłużeniami tricepsów. Usiądź prosto na krawędzi krzesła i przytrzymaj jedną masę obiema rękami nad głową z łokciami całkowicie wyciągniętymi. Zegnij łokcie, aby obniżyć ciężar za tobą, a następnie rozciągnij je z powrotem do pozycji wyjściowej. Zwróć uwagę na swoje ramiona - powinny one pozostać blisko głowy przez cały ruch.
Weighty Stash
Małe ciężary o wadze jednego funta mogą łatwo ześlizgnąć się po twoim biurku, ale niewiele zdziałają, aby ćwiczyć mięśnie. Musisz wyciągnąć duże ciężary, aby te ruchy się liczyły. Celuj w co najmniej ośmiu do dwunastu powtórzeniach każdego ćwiczenia, używając ciężarów wystarczająco ciężkich, aby ostatnia para powtórzeń wydawała się prawie niemożliwa do zrobienia z dobrą formą. Jeśli potrzebujesz dużych ciężarów, mogą podskakiwać jako stołek pod biurkiem. Wykonaj maksymalnie pięć zestawów ćwiczeń, ale spróbuj zrobić je w jednej sesji, pozostawiając około 60 sekund między każdym zestawem. Unikaj rozkładania zestawów w ciągu dnia, co tylko osłabia ich wpływ. Twoje ciało buduje mięśnie, gdy pozwalasz mu odpocząć po wystawieniu na stres ciężarków. Po przepracowaniu grupy mięśniowej należy ją podać co najmniej 48 godzin przed ponownym użyciem.
Więcej dla twojego górnego ciała
Jeśli masz więcej czasu, nie przestawaj trenować bicepsy, mięśnie trójgłowe i mięśnie przedramienia. Twoje ramiona można łatwo trenować siedząc przy biurku i przyczyniając się do silnego, funkcjonalnego górnego ciała. Usiądź na krawędzi krzesła i trzymaj hantle w obu dłoniach za pomocą uchwytu. Podnieś ręce do góry, tak aby tworzyły 90-stopniowe kąty na ramionach, dłonie zwrócone w stronę przedniej części pomieszczenia. Wciśnij hantle do góry, aby wyciągnąć ramiona nad głową, a następnie opuść je z powrotem do dołu, aby wykonać prasy ramion - które wykorzystują triceps do pomocy. Możesz dalej trenować ramiona z podnoszonymi przedramieniami, siedząc na krawędzi krzesła i chwytając ciężar każdej ręki, ramiona zwisają przy twoich nogach. Podnieś ręce tak, aby były równoległe do podłogi, a następnie opuść je z powrotem, aby ukończyć jedno powtórzenie.
