Makarony, ryż, babeczki i chleb są dobrze znane jako żywność bogata w węglowodany. Setki innych pokarmów również zawierają węglowodany i powinny być na twoim radarem, gdy podążacie za planem jedzenia o niskiej zawartości węglowodanów, aby poradzić sobie z chorobą lub schudnąć. Brak oficjalnej definicji diety niskowęglowodanowej - może ona wynosić od 5 do 45 procent dziennych kalorii z węglowodanów - lub od 30 do 100 gramów węglowodanów dziennie - zgodnie z dzisiejszym dietetykiem w 2013 r. Należy skonsultować się z lekarzem ustalcie, jaką ilość węglowodanów będziecie spożywać codziennie, aby zaspokoić wasze potrzeby. Stosowanie diety niskowęglowodanowej ogranicza wybór żywności, ale wiele pokarmów jest wystarczająco mało węglowodanów, aby stanowić część większości planów ograniczonych przez węglowodany.
Białko o niskiej zawartości węglowodanów
Zwykłe mięso, drób i ryby nie zawierają węglowodanów. Należy uważać na niektóre wędliny, które dodają cukier lub wypełniacze, co może nieznacznie podnieść ich liczbę węglowodanów. Jajka zawierają również mniej niż 1 gram węglowodanów. Białko serwatkowe jest również dobrym źródłem niskowęglowodorów kompletnego białka, co oznacza, że zawiera wszystkie aminokwasy, których organizm nie może wytworzyć. Wymieszaj go z wodą, zamiast z sokiem lub mlekiem, z których oba mogą zawierać znaczne ilości węglowodanów.
Nisko węglowodanowe wegetariańskie źródła białka to miękkie tofu, które jest dostarczane w ilości 4,5 grama na 1 filiżankę kostek i gotowane tempeh z 9,4 gramami na 3,5 uncji. Fasola i rośliny strączkowe są wysokiej jakości źródłem wegetariańskiego białka, ale zawierają ponad 40 gramów węglowodanów na filiżankę.
Warzywa i owoce
Warzywa wodniste, a zwłaszcza zielone liściaste, są zazwyczaj dość ubogie w węglowodany. Szpinak, jarmuż, sałata ziemniaczana, rukiew wodna, brokuły, kalafior, karczochy, cykoria, seler, ogórki, pieczarki, sałata, koper, papryka, bakłażan, bok choy, fasolka szparagowa, scallions i spaghetti squash to tylko kilka przykładów.
Oliwki, pomidory i awokado, technicznie owoce, to także produkty o niskiej zawartości węglowodanów. Jeśli utrzymujesz spożycie węglowodanów na bardzo niskim poziomie, możesz całkowicie uniknąć słodkich owoców. Ale jeśli trzymasz się od 45 do 60 gramów na posiłek, zgodnie z zaleceniami American Diabetes Association, możesz pozwolić sobie na kilka porcji owocowych. Wybierz jagody, które są jednymi z najtańszych rodzajów owoców. Borówki zawierają 21 gramów węglowodanów na filiżankę, podczas gdy maliny zawierają 15 gramów węglowodanów na filiżankę, a jeżyny 14 gramów filiżanki.
Nabiał i tłuszcze
Dairy dostarcza białko i niezbędne składniki odżywcze, w tym witaminę D i wapń. W przypadku wyjątkowo niskokalorycznych diet, takich jak pierwsza faza diety Atkinsa, większość produktów mlecznych nie jest dozwolona, ponieważ ma zbyt wiele węglowodanów. Ale większość ludzi może codziennie podawać kilka porcji bez spożywania zbyt dużej ilości węglowodanów. Unikaj słodzonych produktów mlecznych, takich jak jogurt smakowy lub mleko czekoladowe, które zawierają dodane węglowodany z cukru i owoców.
Kubek 1 procenta mleka zawiera 12 gramów węglowodanów, filiżanka jogurtu naturalnego zawiera 11 gramów, a uncja sera cheddar zawiera mniej niż 1 gram.
Oleje stosowane do gotowania i sosy sałatkowe, takie jak oliwka lub słonecznik, nie zawierają węglowodanów. Butelkowane sosy do sałatek i sosy często zawierają węglowodany z dodatku cukru, aromatów lub innych składników. Użyj wyciśniętego soku z owoców cytrusowych, odrobiny octu i oleju lub świeżych ziół, aby posmakować żywności o minimalnej zawartości węglowodanów.
Przekąski
Przekąski często zawierają dodatkowe węglowodany. Zamiast przetworzonych przekąsek, takich jak krakersy o smaku serowym, które zawierają 19 gramów węglowodanów na 1/2 filiżanki lub chipsy ziemniaczane z 15 gramami węglowodanów w porcji 1 uncji, wybierz pokrojony seler i dzwonek papryka. Popcorn z powietrzem ma stosunkowo niską zawartość węglowodanów, z zaledwie 6 gramami na filiżankę. Mimo to musisz uważać, aby trzymać się ograniczonej porcji. Orzechy, z umiarem, mogą być również przekąską o niskiej zawartości węglowodanów. Jednorazowa porcja migdałów zawiera 6 gramów węglowodanów, nerkowce mają 9 gramów na uncję i pistacje 8 gramów na uncję.
