Wytrzymałość fizyczna jest jednym z wielu składników używanych do oceny zdrowia i kondycji. Obejmuje on układ sercowo-naczyniowy i wytrzymałość mięśniową, co oznacza zdolność twojego serca, płuc i mięśni do długotrwałej pracy bez porzucania. Poziom wytrzymałości mięśniowej i układu krążenia można zwiększyć poprzez aktywność fizyczną, co prowadzi do poprawy ogólnego stanu zdrowia.
Rodzaje wytrzymałości
Wytrzymałość fizyczna może odnosić się do zdolności twojego serca i płuc do funkcjonowania podczas czynności o wysokiej intensywności. Twoje serce i płuca dostarczają zwiększoną ilość krwi i tlenu, aby sprostać wymaganiom przedłużającej się aktywności fizycznej. Może to być również określane jako wytrzymałość sercowo-naczyniowa. Chodzenie na długie spacery lub ukończenie biegania lub jazdy na rowerze wymaga wytrzymałości sercowo-naczyniowej.
Mięśniowa enduranace to zdolność twojego ciała do wykonywania powtarzających się ruchów przeciwko oporowi przez dłuższy okres czasu. Może to być wszystko, od wspinania się po schodach na siłownię po grabienie liści na podwórku. Wytrzymałość mięśni zależy od wytrzymałości sercowo-naczyniowej, ponieważ to serce pompuje świeżą krew i tlen, aby sprostać wymaganiom ciężko pracujących mięśni.
Korzyści fizycznej wytrzymałości
Wytrzymałość fizyczna jest kluczowa dla twojego zdrowia i jakości życia. Oczywistymi korzyściami są łatwość wykonywania codziennych zadań. Zwiększyłeś energię i nie zmęczysz się wchodzeniem po schodach, spacerowaniem z przyjaciółmi czy zabawą z dziećmi.
Fizjologiczne korzyści związane ze zwiększoną wytrzymałością obejmują zmniejszenie tętna spoczynkowego i obniżenie ciśnienia krwi. Dzięki wytrzymałości fizycznej łatwiej jest być bardziej aktywnym i kontrolować wagę, co może zapobiegać chorobom związanym z wagą, takim jak cukrzyca, rak i choroby serca.
Fizyczna wytrzymałość ma również zalety psychologiczne. Ponieważ wysiłek fizyczny jest sprawdzonym środkiem odstraszającym, zdolność do pozostawania aktywnym może sprawić, że poczujesz się spokojniej. Endorfiny uwalniane podczas ćwiczeń mogą również zmniejszyć lęk i depresję. Ponadto kondycja fizyczna może wpływać na wytrzymałość psychiczną i hart ducha; będąc w stanie ukończyć fizycznie intensywną aktywność, możesz mieć pewność, że poradzisz sobie z tym, co życie rzuca ci w drogę.
Poprawa wytrzymałości
Trening poprawiający wydolność fizyczną obejmuje ćwiczenia kardio i trening siłowy. Działania takie jak chodzenie, bieganie, trening eliptyczny i zajęcia z aerobiku grupowego są przykładami treningu cardio. Te czynności zwiększają twoje tętno i wzmacniają twoje serce i płuca. Wykonuj te czynności przez co najmniej 20 minut w umiarkowanym tempie przez większość dni w tygodniu.
Możesz dalej zwiększać wytrzymałość układu krążenia, wydłużając treningi i mieszając w bardziej intensywnych ćwiczeniach. Dłuższe treningi i większa intensywność sprawiają, że serce i płuca stają się silniejsze. Spróbuj kilka minut treningu cardio co najmniej 30 minut w umiarkowanym tempie kilka razy w tygodniu.
Trening interwałowy jest jedną z metod zwiększania intensywności. Aby to zrobić, na przemian okresy wysiłku, na przykład sprint, z okresami ożywienia w wolniejszym tempie. Ze względu na ich intensywność, te treningi powinny być przechowywane do 30 minut lub mniej.
Trening wytrzymałościowy poprawia wytrzymałość mięśni. Podnosić ciężary lub wykonywać gimnastykę ciała, aby dotrzeć do wszystkich głównych grup mięśniowych w ciele - ramion, ramion, klatki piersiowej, pleców, brzucha i nóg. Używaj lżejszych odważników i wykonuj większe powtórzenia - od 12 do 20 - każdy zestaw zwiększający wytrzymałość. Wykonuj trening oporowy co najmniej dwa dni w tygodniu.
Inne uwagi
Twoja dieta i styl życia odgrywają ważną rolę w kondycji. Jedzenie zdrowej diety bogatej w składniki odżywcze da Ci więcej energii, aby pozostać aktywnym. Skoncentruj swoją dietę na świeżych owocach i warzywach, całych ziarnach, chudych mięsach i zdrowych tłuszczach z orzechów, nasion, awokado i olejów roślinnych. Unikaj przetworzonych, tłustych potraw o wysokiej zawartości soli, a także słodyczy i słodkich napojów.
Brak wystarczającej ilości snu może prowadzić do wielu złych efektów, zmniejszonej wytrzymałości wśród nich. Pamiętaj, aby każdej nocy od siedmiu do dziewięciu godzin nieprzerwanego snu.
