Bun and Thigh Roller, czyli Bun and Thigh Rocker, to urządzenie do ćwiczeń wyprodukowane przez Body by Jake. Od lutego 2011 r. Ten sprzęt nie jest już produkowany, ale możesz znaleźć używany wałek, który dodasz do sali ćwiczeń w domu. Możesz użyć walca jako sprzętu do treningu siłowego lub do treningu sercowo-naczyniowego.
Trening siłowy
Krok 1
Ustaw swój poziom oporu: Wybierz jeden z czterech pasm oporu, dodając więcej, aby zwiększyć wyzwanie treningowe. Umieść swoje opaski w szczelinach z tyłu walca.
Krok 2
Stań twarzą do platformy na stopy. Posadź maszynę, umieszczając jedną stopę po obu stronach podłokietnika. Usiądź na siedzeniu. Oprzyj plecy na oparciu.
Krok 3
Postaw jedną stopę na stopie, dostosowując wysokość stopy tak, aby twoje kolano i pięta pozostały wyrównane. Postaw drugą stopę na stopie i dostosuj wysokość stopy. Trzymaj się uchwytów obok swojego siedzenia.
Krok 4
Podtrzymuj ciężar ciała delikatnie w tył w piętach, aby chronić kolana. Wyprostuj nogi powoli, wciskając obcasy w platformę. Przenieś maszynę i ciało do pełnego przedłużenia nóg, utrzymując lekko ugięte kolana. Powoli ugnij nogi i wróć do pozycji początkowej.
Krok 5
Powtórz dla 10 do 12 powtórzeń i dwóch lub trzech zestawów. Dodaj pasma oporu, jeśli napięcie jest zbyt lekkie lub usuń opaski, jeśli napięcie jest zbyt wysokie.
Trening sercowo-naczyniowy
Krok 1
Wybierz dwa pasma treningu sercowo-naczyniowego. Umieść jeden lub oba z tyłu walca.
Krok 2
Posadź maszynę. Usiądź na siedzisku i oprzyj plecy na oparcie. Podnieś jedną stopę naraz, aby umieścić ją na platformie. Wyrównaj kolana i pięty. Trzymaj się uchwytów obok swojego siedzenia.
Krok 3
Szybko wyprostuj nogi. Utrzymuj lekkie zgięcie kolana. Po osiągnięciu pełnego zakresu ruchu szybko ugnij kolana i wróć do pozycji wyjściowej. Utrzymuj wyrównanie kolana do pięty, utrzymując wagę ciała głównie piętami i nie przesuwając palcami u stóp.
Krok 4
Kontynuuj prostowanie i zginanie nóg. Poruszaj się tak szybko jak to możliwe w kontrolowany sposób przez 10 do 15 minut. Wykonaj połowiczne naciśnięcie dla odmiany, zaczynając od zgięć nóg pod kątem 90 stopni, a następnie wyprostuj je pod kątem 45 stopni, aby uzyskać w połowie nacisk. Wykonaj kolejną zmianę w połowie na pół, rozpoczynając od prostych nóg, a następnie obniżając 45 stopni.
Krok 5
Dostosuj paski w razie potrzeby. Dodaj pasmo rezystancji, jeśli opór wydaje się zbyt lekki i bez większej kontroli. Usuń pasmo oporu, jeśli nie możesz utrzymać szybkiego tempa.
Wskazówki
- Dodaj ćwiczenia rdzenia i ciała górnego do rutyny, aby uzyskać pełny, zrównoważony trening siłowy.
Ostrzeżenia
- Zacznij od niskiej oporu, aż przyzwyczaisz się do sprzętu.
