Jeśli szukasz nowego planu kontroli wagi, spraw, żeby to była ostateczna zmiana diety. Niskotłuszczowe menu pochodzące od wszystkich grup żywności oferuje nieskończone kombinacje zdrowej żywności, które pomogą Ci utrzymać, stracić lub przybrać na wadze. Idealny plan posiłków zapewnia równowagę składników odżywczych i kalorii, dopasowaną do stanu zdrowia i poziomu aktywności. Poproś swojego lekarza o pomoc w ocenie masy ciała; następnie wybierz limit kalorii, taki jak średnia dzienna dieta 2000 kalorii i zacznij planować posiłki.
Śniadania
Mleko o niskiej zawartości cukru i niskotłuszczowe mleko stanowią jedno z najbardziej odżywczych produktów śniadaniowych, które można spożywać, z wysoką zawartością błonnika, witamin, minerałów i niskokalorycznych na sugerowaną porcję. Oprócz wysokiej zawartości białka, witamin z grupy B i żelaza, posiłek ten zapewnia wapń, potas, błonnik i witaminę D - każdy składnik odżywczy, który Departament Rolnictwa USA, USDA, wymienia jako pozbawiony wielu amerykańskich diet. Dodać suszone lub świeże owoce do jogurtu zbożowego lub o niskiej zawartości tłuszczu, lub wypić? szklanka 100-procentowego soku owocowego lub warzywnego, aby uzyskać witaminę C.
Obiady
Jeśli pakujesz lunch, buduj go wokół idealnych źródeł białka o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych, takich jak tuńczyk, chudy indyk lub szynka, podsmażona fasola i masło orzechowe lub migdałowe. Pełnoziarniste pieczywo, tortille i krakersy, takie jak pszenica, kukurydza i żyto, to pokarmy bogate w błonnik, które pomagają kontrolować wagę, sprawiając, że czujesz się pełna przy mniejszej ilości jedzenia. Dodaj warzywa do kanapek lub wybierz boczną sałatkę z owocami. Zrób nawyk picia 1 szklanki 1-procentowego lub beztłuszczowego mleka z posiłkami zamiast napoju gazowanego lub kawy, aby osiągnąć dzienną wartość wapnia.
Przekąski
Białko i błonnik sprawią, że przeżyjesz popołudnie w dniach, kiedy potrzebujesz przekąski. Spraw, by twoje kalorie się liczyły, jedząc garść odżywczych migdałów, orzechów nerkowca lub pestek dyni z suszoną żurawiną lub rodzynkami. Zanurz warzywa lub owoce w gładkim jogurcie beztłuszczowym lub hummusie z ciecierzycy. Przekąska na niskotłuszczowym serze mozzarella i kilka pełnoziarnistych krakersów zamiast mniej odżywczych precli lub frytek.
Obiady
Pozostań szczupły z białkiem w wieczornych posiłkach, wybierając chude mięso, takie jak schab i polędwica wołowa i przycinanie skóry z kurczaka. Aby zmniejszyć spożycie tłuszczów nasyconych, American Heart Association sugeruje jedzenie niskotłuszczowej ryby dwa razy w tygodniu. Aby obniżyć poziom cholesterolu, przygotujcie nerek, czarne lub fasolki pinto jako przystawki. Brązowy ryż, jęczmień i bulgur to idealne produkty zbożowe na obiad, a gotowane warzywa lub surowe sałatki oferują niskokaloryczne witaminy i minerały. Deser owocowy pomoże Ci zaspokoić pozostałe wymagania witaminy C w ciągu dnia.
