Jeśli pragniesz mięśni pośladków, ujędrnionych ud i łydek oraz treningu cardio z kopnięciem, to nadszedł czas, aby wspiąć się po schodach. Wszyscy, począwszy od elitarnych sportowców, przez weekendowych wojowników, aż po początkujących, mogą wchodzić po schodach, co sprawia, że jest to skuteczny trening ogólny dla wszystkich poziomów sprawności. Schody to nie tylko fantastyczny trening cardio, ale również treningi na schodach mogą tępić tłuszcz wokół talii i pozostawić ci ten płaski brzuch, który zawsze chciałeś.
Same schody wspinaczkowe nie dają ci płaskiego, stonowanego brzucha. Aby osiągnąć płaski brzuch swoich marzeń, będziesz potrzebował wielostopniowego podejścia do diety, treningu siłowego i cardio.
Dlaczego schody działają
Kiedy chodzisz lub biegasz po schodach, całe twoje ciało jest wykorzystywane. Od twoich łydek i pośladków do twoich ramion i brzucha, każdy mięsień jest aktywowany by popchnąć twoje ciało do góry. Istnieje wiele sposobów na wchodzenie po schodach - powoli, szybko lub w określonych odstępach czasu. Aby uzyskać optymalne spalanie tłuszczu, zaleca się wchodzić po schodach w wysokich odstępach czasu. Gdy zwiększasz tętno i aktywujesz mięśnie swojego ciała w tym ćwiczeniu o wysokiej intensywności, The Journal of Obesity przeprowadził badanie, które wykazało, że "intensywne przerywane ćwiczenia ... mogą być bardziej skuteczne w redukcji podskórnego tłuszczu w jamie brzusznej niż inne rodzaje ćwiczenie."
Gabe Hihira, trener personalny, powiedział, że schody "prezentują nasze ciała z wyjątkowym i trudnym wyzwaniem." Anatomicznie rzecz biorąc, jest to zasadniczo dużo bezpieczniejsze na chodzeniu po kolanach, które musi pracować jednostronnie, angażując stabilizatory, a także czyniąc Dostarczanie mocy w pełni jednonożne Jednostronna część tego ćwiczenia jest fantastyczna, jeśli chodzi o wykrywanie wszelkich słabości, które możesz mieć z lewej lub prawej strony, ponieważ wszyscy jesteśmy trochę dominujący w jakiś sposób. łańcuch tylnej powięzi, czyli grupa tkanek odpowiedzialna za utrzymywanie ciała prosto podczas postawy. "
Jeśli nie masz dostępu do zewnętrznych schodów, możesz użyć steppera do naśladowania ruchu. "Jeśli korzystasz ze schodów mistrzowskich (maszyn) na siłowni, ustaw prędkość na powolną, nie używaj rąk tak bardzo, jak to możliwe i naprawdę koncentruj się na każdym kroku jako pojedynczej nodze naciskając ruch typu. siłę i rozwój łupu w tym samym czasie "- dodaje Hihira.
Treningi na schodach mogą być intensywnym treningiem interwałowym. Kiedy chodzisz lub biegasz po schodach, twoje płuca i mięśnie są opodatkowane. Aby wspiąć się po większej ilości schodów, musisz zejść po schodach, aby w tym czasie odzyskać płuca i mięśnie. Z powodu tego rodzaju intensywnej pracy, po której następuje regeneracja, trening na schodach działa jak intensywny trening.
Jak wspiąć się po schodach
Schody są ćwiczeniem, które prawie każdy może zrobić. Jeśli jesteś początkującym, zacznij chodzić po schodach w zaciszu własnego domu. W miarę postępów możesz opuścić schody i wspiąć się po dwa schody naraz. Dla średnio zaawansowanego lub zaawansowanego sportowca spróbuj przejść po schodach pojedynczo i po dwa naraz. Wraz ze wzrostem prędkości, dystansu i powtórzeń zwiększysz tętno i spalisz więcej tłuszczu.
Aby spalić kalorie, nawet po zakończeniu treningu, włącz interwały o wysokiej intensywności do treningu. Te ćwiczenia "HIIT" aktywują "EPOC" lub nadmierne zużycie tlenu po treningu, co oznacza, że ciągle spalasz kalorie nawet po zakończeniu treningu. Oznacza to, że jeśli ukończysz trening HIIT, a następnie obejrzysz swój ulubiony program, będziesz nadal spalać kalorie podczas oglądania programu. Treningi HIIT dodają "około 6 do 15% więcej kalorii do całkowitego wydatku energii na trening".
"HIIT jest w istocie jednym z najlepszych sposobów spalania tłuszczu, utrzymywania lub wzmacniania mięśni" - mówi Hihira. Jeśli chodzi o rozwijanie płaskiego brzucha poprzez trening HIIT, "HIIT z pewnością będzie w pewnym stopniu odpowiedzialny za abs, które trafiają do twoich selfie (jeśli twoja dieta jest do zera, oczywiście)."
Częstotliwość
Ponieważ treningi HIIT i sprinty mogą być bardziej intensywne na centralnym układzie nerwowym i całym ciele, zaleca się, aby zacząć od jednego treningu HIIT na tydzień. W miarę postępów w treningach dodaj drugi trening interwałowy na tydzień. Nie wykonuj treningów HIIT z powrotem do siebie, ponieważ twoje ciało potrzebuje czasu na regenerację, aby się rozwinąć. Opracowanie jest kataboliczne; tj. łamie ci mięśnie. Odpowiedni czas regeneracji jest potrzebny do naprawy mięśni i przygotowania się do następnego dnia ćwiczeń.
