Twój tyłek składa się z dwóch głównych grup mięśni: pośladka środkowego i pośladka maksymus. Obie grupy mięśni współpracują ze sobą, tworząc dobrze zaokrąglone pośladki. Rzeźbienie mocnych, stonowanych pośladków można osiągnąć wykonując ćwiczenia oporowe, z których wiele również tonuje nogi i mięśnie rdzenia.
Przysiadaj nisko
Przysiady są jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń, aby celować w pośladki i pomóc ci uzyskać zgrabny tyłek. Są również złożonym ćwiczeniem, które wyrzeźbiło twoje uda i rdzeń. Początkujący mogą zacząć używać tylko masy ciała i przejść do korzystania z hantli lub brzana, aby zwiększyć intensywność ćwiczeń. Zacznij od stóp rozstawionych na szerokość barków, zgnij kolana i przykucnij, jakbyś siedział na krześle. Im bardziej przysiadasz, tym bardziej pracujesz nad pośladkami, ale nie pozwól, aby kolana przesuwały się do przodu poza palcami podczas przysiadu. Przytrzymaj przez chwilę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Kontroluj ruch, gdy idziesz w górę i w dół. Wykonaj od 12 do 15 powtórzeń na zestaw. Spraw, aby to ćwiczenie było trudniejsze, zwiększając wagę, wykonując jedną nogę naraz lub wykonując więcej powtórzeń na zestaw.
Come Alive With Deadlifts
Rzymskie martwy ciąg odbywa się za pomocą sztangi. Celują w twoje pośladki, a także ścięgna i rdzeń. Zacznij od stóp rozstawionych na szerokość barków, utrzymując biodra i tyłek w pozycji stacjonarnej. Trzymaj sztangę przed swoim ciałem na wysokości około uda. Lekko ugnij kolana i utrzymuj plecy z tyłu. Zegnij w talii i powoli przesuń ciężar do goleni. Przytrzymaj tę pozycję przez sekundę, a następnie skurcz swoje pośladki, aby przyspieszyć z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj od 10 do 12 powtórzeń na zestaw. Dodaj większą wagę do sztangi, aby Twoje pośladki pracowały ciężej, lub idź, aż do uszkodzenia mięśni.
Lunge z mocą
Boczne wypusty działają na pośladki, wraz ze ścięgnami i mięsień czworogłowy. Zacznij od posiadania hantli w każdej ręce. Skręć w prawo, wykonując duży krok i przykucnij, aż twoje prawe udo będzie równoległe do podłogi, a Twoje hantle dotkną ziemi. Trzymaj wagę na pięcie i nie garb się do przodu. Połóż swoje pośladki, aby wstać i powrócić do pozycji wyjściowej. Alternatywne strony i ukończ 12 do 15 powtórzeń. Aby rzucić wyzwanie samemu sobie, spraw, by były wybuchowe, dodając skok, gdy podnosisz się z każdego lonża i idziesz aż do uszkodzenia mięśni.
Wyścigi Zrób powrót
Możesz budować swoje pośladki i ścięgna przy pomocy glutenu. Zacznij na czworakach z plecami prostymi i równoległymi do ziemi. Wyciągnij prawą nogę do tyłu i podnieś piętę, aż prawe uda będą równoległe do pleców. Przytrzymaj przez chwilę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Ściśnij swoje pośladki podczas całego ruchu. Wykonaj od 12 do 15 powtórzeń po jednej stronie, a następnie przełącz nogi. Podczas wykonywania tego ćwiczenia nosić obciążniki kostek lub wykonywać więcej powtórzeń w zestawie, aby nadwyrężyć intensywniejszy trening.
