Dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów może być bardziej skuteczna w zmniejszaniu niechcianych kilogramów niż diet o niskiej zawartości tłuszczu, wynika z badania przeglądu opublikowanego w PubMed Health z 2013 roku. Ale kiedy jesteś ograniczony do 60 gramów węglowodanów dziennie, możesz zastanawiać się, co możesz zjeść. Dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów jest wypełniona białkiem zwierzęcym, takim jak drób, wołowina, ryby i jaja, warzywa nie-skrobiowe, owoce o niższym poziomie węglowodanów, sery i tłuszcze. Aby ułatwić planowanie, równomiernie rozprowadź węglowodany między trzema posiłkami po 20 gramów. Jeśli masz trudności z przestrzeganiem tej diety, skonsultuj się z zarejestrowanym dietetykiem, aby pomóc w opracowaniu indywidualnego planu posiłków.
Niskobudżetowe posiłki śniadaniowe
Dzięki 20 gramom węglowodanów będziesz w stanie tworzyć pyszne posiłki śniadaniowe na swój plan posiłków o bardzo niskiej zawartości węglowodanów. Twoje węglowodany mogą pochodzić z owoców, warzyw lub nawet ziaren. Omlet nadziewany 1 uncja sera cheddar i 1 szklanka szpinaku z 1 szklanką pokrojonych truskawek ma 16 gramów węglowodanów. Niskotłuszczowy twarożek może być źródłem węglowodanów, ale jedna filiżanka przygotowuje śniadanie na śniadanie w połączeniu z 1/2 szklanki kantalupa i 1 szklanki pokrojonych w plastry ogórków. Ten posiłek śniadaniowy ma 20 gramów węglowodanów. Z niskotłuszczową mieszanką do pieczenia możesz mieć dwa niskotłuszczowe naleśniki z 1/2 szklanki świeżych jagód i podawać z trzema kawałkami boczku z indyka dla prawie 20 gramów węglowodanów.
Co jeść na lunch
Aby zwiększyć spożycie składników odżywczych, skoncentruj się na tym, aby warzywa nie zawierające skrobi były gwiazdą Twojego niskowęglowodanowego posiłku. Na przykład możesz przygotować sałatkę składającą się z 2 filiżanek sałaty z 1/2 szklanki plasterków zielonej papryki, 1/2 szklanki kiełków lucerny, pół pokrojonego awokado, siedmiu posiekanych orzechów włoskich i łososia z grilla z 2 łyżkami śmietany Włoski sos. Z 11 gramami węglowodanów możesz dodać 1/2 filiżanki malin, aby ukończyć posiłek w sumie 19 gramów. Jeśli chcesz zrobić sobie przerwę od białka zwierzęcego, wymieszaj smażyć przy użyciu 1 szklanki tofu smażonego z 1/2 szklanki brokułów, 1/2 szklanki bok choy i 1/2 szklanki groszku z olejem sezamowym, imbirem i sos sojowy. Podawać ze świeżą śliwką, aby uzyskać 20 gramowy posiłek z węglowodanów. Burger z indyka zawinięty w liść sałaty z 1 uncją szwajcarskiego sera, pokrojonymi w plasterki pomidorami i cebulą i podany z 12 szparagowymi włóczniami i małą pomarańczą ma 19 gramów węglowodanów i tworzy zdrowy, dobrze zaokrąglony lunch o niskiej zawartości węglowodanów.
Niskobudżetowe obiady
Zamiast makaronu trzymaj spaghetti o niskiej zawartości węglowodanów za pomocą spaghetti squasha. Wymieszać 1? kubki gotowanego spaghetti squasha z 10 pokrojonymi pomidorkami koktajlowymi i klopsami niskowęglowymi na smaczną 19-miejscową kolację.
Jeśli wolisz zjeść kolację z mniej niż 20 gram węglowodanów, więc możesz mieć więcej węglowodanów na przekąskę na dobranoc, to też zadziała. Na kolację z 12 węglowodanami upiecz piersi kurczaka z pokrojonymi w plasterki pomidorami i 1 uncja mozzarelli i podawaj z 2 kubkami jarmużu z czosnkiem i oliwą z oliwek. Lub ugotuj pyszny stos warzywny z gotowanym grzybem portabello, grillowanym bakłażanem i pieczoną czerwoną papryką, a na wierzchu serem kozim. Podawaj warzywa z czosnkowymi krewetkami na kolację z 10 gramami węglowodanów.
Przekąski na dietę z 60 gramami węglowodanów
Aby zaspokoić głód między posiłkami, trzymaj pod ręką kilka przekąsek bez węglowodanów. Dobre opcje obejmują uncję mozzarelli, jajka na twardo, wolną od węglowodanów roladę z indyka, gotowane na parze krewetki lub oliwki. Jeśli po kolacji pozostało ci kilka węglowodanów, weź pod uwagę uncję migdałów, orzechów pekan lub orzechów makadamia. Każdy ma mniej niż 5 gramów węglowodanów na porcję. Mieszane zieleniny z bekonem, fetą i dressingiem cezarowym również stanowią przekąskę z nadzieniem, a także mają mniej niż 5 gramów węglowodanów.
