Przez lata zespoły sportowe i nauczyciele wychowania fizycznego od dawna stosowali rozciągacze uciskowe, aby rozciągnąć mięśnie uda. Jednak ten odcinek traci popularność wśród trenerów i wychowawców, ponieważ stwarza większe ryzyko obrażeń niż inne odcinki ścięgna udowego. Jeśli chcesz skorzystać z tego odcinka, skonsultuj się ze specjalistą fitness i zdobądź instrukcje na temat odpowiedniej formy, aby zminimalizować ryzyko obrażeń.
Pozycja
Aby wykonać rozciągnięcie płotki, przyjmij pozycję siedzącą i wyciągnij jedno kolano pod kątem 45 stopni od bioder, przypominając w ten sposób pozycję, jaką ma lekkoatleta podczas usuwania przeszkody. Ustaw drugą nogę prosto przed sobą. Sięgnij po prostej nodze tak daleko, jak możesz. Jeśli jesteś w stanie dosięgnąć kostek, złap je i zrelaksuj się. W przeciwnym razie możesz złapać najdalszy punkt swojej nogi, abyś mógł się zrelaksować, doradza Andrew Saul, autor książki "Doktor się." Przytrzymaj tę pozycję, licząc 25.
Ryzyko
Odcinek przeszkody niesie większe ryzyko obrażeń niż inne odcinki. Rozciągnięcie płotki wymusza ruch boczny stawu kolanowego, który jest zaprojektowany tylko w celu wygięcia i rozciągnięcia, zgodnie z "Personal Fitness Looking Good Feeling Great Teacher's Resource Package" Charlesa S. Williamsa. Niezręczny moment na zgiętym kolanie obciąża ścięgna i więzadła stawu. Williams zaleca użycie alternatywnego ćwiczenia, aby zminimalizować ryzyko obrażeń. Bezpieczniejsze odcinki umieszczają twoje ciało w dobrej pozycji anatomicznej i izolują rozciągnięte mięśnie, zgodnie z "Kompletnym przewodnikiem do biegania" autorstwa Earl W. Fee.
Modyfikacje
Możesz zmodyfikować rozciągnięcie płotki, aby było bezpieczniejsze i mniej stresujące dla stawu kolanowego. Zamiast zakładać pozycję płotki z jednym zgiętym kolanem pod kątem 45 stopni za tobą, złóż nogę, której nie rozciągasz, tak aby podeszwa twojej stopy była schowana pod wewnętrzną częścią uda na nodze, którą będziesz rozciągać. Stamtąd pochyl się do przodu, aby wykonać odcinek.
Alternatywny
American Council on Exercise zaleca odcinek ścięgniuchu w pozycji leżącej jako alternatywę dla odcinka płotki. Wykonaj ten odcinek leżąc na plecach i unosząc jedną nogę tak, aby opierała się o krawędź ściany. Twoja druga noga leży płasko na podłodze i jest wyciągnięta poza krawędź ściany. Przenieś się do pozycji, która pozwoli ci oprzeć jak najwięcej tylnej części podniesionej nogi o ścianę. Nie podnoś bioder z podłogi ani nie kieruj palców w stronę sufitu. Zwijaj mięśnie czworogłowe podczas delikatnego wydechu i pociągnij palce w dół w kierunku ciała, nie pozwalając biodrom ani niskiemu kręgosłupie poruszać się, radzi ACE.
