Wysoki pobór mocy i pionowy rząd to dwie techniki podnoszenia ciężarów, które działają na różne mięśnie całego ciała. Chociaż oba ruchy są podobne, pionowy rząd celuje w konkretny mięsień, podczas gdy silne przyciąganie mięśni działa na wiele mięśni w obrębie nóg, ramion i ramion. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń, aby upewnić się, że jesteś wystarczająco zdrowy, aby podnieść ciężar.
Wysoki pobór mocy
Przeciąganie dużej mocy to technika wykorzystująca sztangę. Rozpocznij w pozycji stojącej z nogami pod barem. Twoje stopy powinny być nieco szersze niż szerokość ramion. Przykucnij nad poprzeczką tak, aby Twoje ramiona znalazły się bezpośrednio nad poprzeczką, a tył był wygięty. Chwyć drążek za pomocą prostych ramion. Wyprostuj nogi i wyciągnij prowadnicę z podłogi. Podnieś ramię i wyciągnij ciało, aż znajdziesz się na kulkach stóp. Pociągnij za drążek do szyi. Opuść poprzeczkę powoli i zegnij kolana po powrocie.
Wysoko ściągnięte mięśnie
Moc ciągła obejmuje całe twoje ciało i działa na wiele mięśni. Ruch rozciąga mięśnie w biodrach, kolanach i kręgosłupie. Wysoki pobór mocy działa na zgięcie podeszwowe w kostkach i zgięcie w łokciach. Chociaż wysokie przyciąganie działa przede wszystkim na górną część ciała, ponieważ przysiadasz, mięśnie nóg również przynoszą korzyści. Moc przyciągająca moc wzmacnia mięśnie czworoboczne, a także mięśnie przywodzące do stawu biodrowego, mięśnie pośladkowe, ścięgna udowe, mięsień czworogłowy i ramiona.
Upright Row
Pionowy rząd jest podobny do dźwigni dużej mocy, ale jest uważany za podstawowy ruch podnoszenia ciężarów w przeciwieństwie do ruchu siły, takiego jak wysokie pociągnięcie. Trzymaj sztangę rękami szeroko rozstawionymi lub nieco bliżej. Powinieneś trzymać sztangę z poręcznym uchwytem ze sztangą w talii. Zegnij łokcie i pociągnij za drążek do szyi. Powoli niżej. To pociągnięcie działa na twoją górną część ciała, głównie na twój boczny mięsień naramienny.
Wariacje i środki ostrożności
Obie te techniki mają możliwe wariacje. Ruch jest zasadniczo taki sam, a każda odmiana działa na tych samych mięśniach. Możesz również wykonać pionowy rząd z dwoma hantlami zamiast sztangi lub tylko jednym hantle do pracy z każdej strony osobno. Wysoki uciąg zwykle odbywa się za pomocą sztangi, ale możesz użyć kettlebell, jeśli wolisz. Upewnij się, że masz celownika lub trenera, zanim spróbujesz tych technik podnoszenia ciężarów. Nieprawidłowa forma lub użycie zbyt dużej wagi może prowadzić do poważnych obrażeń.
