Kobiece sprintery trenują przez cały rok, aby doskonalić swój sport. Imprezy sprinterskie obejmują deskę rozdzielczą o długości 100, 200 i 400 m oraz przeszkody. Aby osiągnąć sukces w dniu wyścigu, sprinterzy uczestniczą w dynamicznych planach treningowych, które obejmują ćwiczenia prędkości, plyometrię, trening siłowy i odpoczynek. Wszystkie treningi powinny rozpocząć się od rozgrzewki trwającej od 5 do 10 minut, a kończą się odnowieniem i odnowieniem.
Wiertarki prędkości
Sprint jest sportem beztlenowym, co oznacza, że sprinter działa tak intensywnie, że strumień krwi nie jest w stanie wystarczająco szybko dostarczyć tlenu do mięśni. Powoduje to nagromadzenie kwasu mlekowego, uczucie pieczenia, które odczuwamy w naszych nogach, gdy nasze mięśnie zaczynają się męczyć. Kobiece sprintery ciężko pracują, aby poprawić swój próg bakterii mlekowych i kontynuować sprint dłuższego czasu bez napotykania nagromadzenia kwasu mlekowego. Ćwiczenia z prędkością pomagają sportowcom budować prędkość, naśladując warunki dnia wyścigowego. Sprinterzy powinni wykonać od czterech do dziesięciu powtórzeń, albo nieco dłuższych, albo krótszych niż ich określone wydarzenie. Krótsze powtórzenia będą wykonywane w pobliżu maksymalnej pojemności mlecznej, podczas gdy dłuższe powtórzenia będą wykonywane w nieco łatwiejszym tempie. Ćwiczenia z prędkością są zwykle wykonywane na torze, ale można je również wykonać na wzgórzach, co stanowi dodatkowe wyzwanie. W zależności od sezonu, ćwiczenia z prędkością będą wykonywane dwa do czterech razy w tygodniu.
Plyometrics
Plyometrics zawierają szybkie skoki siły mięśni, które zmuszają mięśnie do osiągnięcia maksymalnej siły w krótkim czasie. Sprinterzy mogą znacznie skorzystać na dodaniu plyometrii do swoich planów treningowych. Podczas sprintu biegacze muszą osiągnąć maksymalną prędkość tak szybko, jak to możliwe. Wykonywanie regularnych ćwiczeń, takich jak skoki i wysokie kolana, może pomóc sprinterom wypchnąć z bloków startowych i utrzymać szybkie tempo do mety. Plyometria może być wykonywana z podnoszeniem ciężarów lub po rozgrzewce i zawsze powinna być wykonywana na miękkiej powierzchni, takiej jak trawa.
Trening siłowy
Kobiece sprintery wymagają większej ilości masy mięśniowej niż ich odpowiedniki na odległość. Dzieje się tak, ponieważ sprinterzy wykorzystują niesamowitą ilość energii wybuchowej, aby osiągnąć i utrzymać szybkie tempo. Szeroko zakrojony plan treningowy dla kobiet sprinterskich powinien obejmować dwa dni w tygodniu trening siłowy do pracy we wszystkich głównych grupach mięśniowych, z naciskiem na mięśnie dolnej części ciała.
Odpoczynek i regeneracja
Ważną częścią każdego planu treningowego dla kobiet jest odpowiedni odpoczynek i regeneracja. Może to oznaczać całkowity odpoczynek, który daje zmęczonym mięśniom szansę na wyleczenie po tym, jak zostanie wypchnięty do granic wytrzymałości podczas wyścigu lub aktywny odpoczynek, taki jak dłuższe biegi wykonywane w łatwym tempie w celu oczyszczenia kwasu mlekowego i zbudowania wytrzymałości. W szczycie sezonu, sprinterzy płci żeńskiej powinni zaplanować co najmniej jeden całkowity dzień odpoczynku na tydzień po wyścigach. Przez resztę roku sprinterzy mogą wybrać jeden dzień odpoczynku lub, jeśli czują się silni, przejść do powolnego, łatwego biegania, aby odzyskać siły.
