Właściwa rozgrzewka jest ważną częścią każdego rodzaju rutyny ćwiczeń. Rozgrzewanie rozluźnia i rozgrzewa mięśnie, zmniejszając ryzyko kontuzji. Szybkie tempo sprintu wymaga szybkiego działania mięśni. Gwałtowne czasy wyścigu mogą powodować napięcia mięśni i więzadeł, jeśli nie jesteś odpowiednio rozgrzany. Odpowiednia rozgrzewka dla sprinterów obejmuje rozciąganie i ćwiczenia, aby Twoje mięśnie się poruszały i aby udoskonalić swoją formę na torze.
Krok 1
Joguj przez co najmniej 20 minut lub dwa okrążenia wokół toru przed rozpoczęciem sprintu. Powolny jog zwiększa twoje tętno i podnosi temperaturę twojego ciała, przygotowując cię do żmudnego treningu sprintu, który następuje. Powinieneś być lekko spocony, ale nie przesiąknięty potem na końcu joggingu.
Krok 2
Poluzuj mięśnie udowe i mięśnie łydek zmodyfikowanym odcinkiem płotki. Usiądź na ziemi z lewą nogą prosto przed sobą. Zegnij prawe kolano, tak aby podeszwa prawej stopy była dociśnięta do lewego uda. Trzymaj plecy prosto, zegnij w talii i dotknij palcami lewej stopy. Przytrzymaj pozycję przez 15 do 30 sekund. Wykonaj od dwóch do czterech powtórzeń dla każdej nogi.
Krok 3
Rozciągnij mięśnie stóp i kostki za pomocą wiertarek pięty. Zrób krok naprzód, lądując na pięcie przedniej stopy. W tym samym czasie podnieś się na palcach stopy. Użyj ruchu obracania, aby przenieść swoją wagę od pięty do palca na każdym kroku. Wykonaj wiertło z obcasem na około 20 metrów lub 65 stóp, około jednej piątej od razu na torze o długości 400 metrów.
Krok 4
Rozszerz zakres ruchu w biodrach dzięki marszowi "A". Chodź z przesadnymi krokami, podnosząc kolana wysoko w kierunku talii. Podnieś ręce z pochylonymi łokciami i opuszkami palców skierowanymi w stronę nieba za każdym razem, gdy podnosisz kolano. Możesz także przyspieszyć tempo, przeskakując A. Ukończ 20 metrów marszu A lub przeskoczy. To wiertło pomaga również w utrzymaniu i poprawie właściwej pozycji sprintera.
Krok 5
Wykonuj rzuty przednie i boczne w ramach rozgrzewki podczas sprintu. Zrób krok z jedną nogą przed drugą. Oba kolana powinny być zgięte, ale nie pozwól, by tylne kolano dotknęło ziemi. Wyważaj w pozycji lonża przez trzy sekundy przed zmianą nóg. Wykonaj kroki boczne z ugiętymi kolanami i plecami prosto, aby ukończyć poprzeczne wypukłości. Ruchy boczne poprawiają równowagę podczas biegania po zakrętach, na przykład w biegu na 200 metrów.
Krok 6
Ćwicz przyśpieszanie jako ostatnia część rozgrzewki sprintera. Sprint wszystkie na 10 metrów i zatrzymać. Sprint na kolejne 20 metrów, a następnie biegnij z maksymalną prędkością przez 30, 40 i 50 metrów. Po przyspieszeniu jesteś odpowiednio rozgrzany i możesz pracować nad techniką dla przekaźników, przeszkód lub innych wydarzeń sprintu.
