Chociaż guru zdrowia i infomercials często pchają produkty, które obiecują sukces w ciągu nocy, zdrowy przyrost masy ciała wymaga czasu. Jest to szczególnie ważne, jeśli jesteś kobietą próbującą przybrać na wadze, ponieważ nie masz poziomu testosteronu, aby dodać masę beztłuszczową do swojej klatki w stosunkowo krótkim czasie. Próba szybkiego przybierania na wadze prawdopodobnie oznacza, że będziesz wypełniać ramkę nadmiernym tłuszczem, co może doprowadzić Cię do niezdrowego poziomu tkanki tłuszczowej i zwiększyć ryzyko choroby. Zamiast tego poświęć swój czas na przybranie na wadze; gdy osiągnięcie celu będzie trwało dłużej, będziesz bardziej zadowolony z budowy ciała, kiedy to zrobisz.
Ustaw realistyczne cele dla przyrostu masy ciała
Zachowanie zdrowia w miarę przybrania na wadze wymaga dodania mięśniowej masy mięśniowej do ramy, a nie tylko tłuszczu. Aby uzyskać zdrowy stosunek chudej masy do tłuszczu, powinieneś zająć się zmniejszaniem masy ciała, zamiast poważnie przejadać się i mieć nadzieję na szybkie rezultaty. Nawet jeśli jesteś zupełnie nowy, aby ćwiczyć - i dlatego dostaniesz szybki "wzrost nowicjuszy" w porównaniu do kogoś, kto już jest muskularny - będziesz nadal dodawał tylko około 3/4 do 1 funta miesięcznie mięśnia, pisze ekspert medycyny sportowej Leigh Peele na swojej stronie internetowej.
Staraj się uzyskać pół funta tygodniowo, co możesz osiągnąć, spożywając dodatkowe 250 kalorii dziennie. Na przykład, jeśli potrzebujesz 1500 kalorii dziennie, aby utrzymać swoją wagę, zwiększ spożycie do 1750 kalorii dziennie, aby uzyskać pół funta tygodniowo. Oszacuj swoje bieżące zapotrzebowanie na kalorie za pomocą kalkulatora online, dodaj 250 do tego numeru i zgrubnie zaplanuj przyrost masy ciała na podstawie wagi celu. Na przykład, jeśli chcesz uzyskać 20 funtów, planuj trzymać się harmonogramu przyrostu masy ciała przez 9 do 10 miesięcy, aby osiągnąć swój cel.
Zwiększ spożycie białka dla wzmocnienia mięśni
Podążanie za zdrową dietą może zmaksymalizować wzrost mięśni, więc będziesz wyglądać zgrabnie i stonować, gdy przybierzesz na wadze. Musisz przyswoić nieco więcej białka, aby przybierać na wadze - od 0,73 do 0,82 g białka na każdy kilogram masy ciała, w porównaniu do zaledwie 0,36 g na kilogram dla osoby siedzącej. Na przykład kobieta o wadze 125 funtów próbująca przybrać na wadze powinna jeść 91 do 103 gramów białka dziennie, podczas gdy siedząca kobieta przy tej samej wadze potrzebowałaby zaledwie 45 gramów.
Zwiększ spożycie białka, zaczynając dzień od omletu, tofu scramble lub greckiego parfaitu jogurtowego. Podawaj grillowany łosoś lub pierś z kurczaka w porze lunchu i kolacji, a następnie używaj innych źródeł białka - takich jak komosa ryżowa, migdały, pierś z indyka, fasola i soczewica - do swojego planu posiłków. Możesz także zwiększyć spożycie białka dzięki suplementom, takim jak serwatka, ale nie są one konieczne do przybierania na wadze, o ile spożywasz wystarczająco dużo pokarmów bogatych w białko.
Pompuj żelazko, aby uzyskać masę
Podczas gdy wiele kobiet unika sali ćwiczeń - mniej niż co piąta kobieta spełnia zalecone przez CDC wytyczne dotyczące treningu aerobowego i treningu siłowego, donosi Boston University - podnoszenie ciężarów pomoże ci przytyć zdrowo. Dodanie kilku kilogramów mięśni do ramy poprawia metabolizm i zapewnia zgrabną, atletyczną sylwetkę. Użyj kombinacji desek, brzuszków, pompek, tricepów, rzędów i latania, aby wzmocnić mięśnie ramion, ramion, pleców i mięśni brzucha, a także wzmocnij dolne partie ciała za pomocą wypustek, podkurczów, przysiadów i martwych ciągów.
Nie czuj się tak, jakbyś musiał trzymać się lekkich "dziewczęcych" ciężarów; kiedy już podniosłeś właściwą technikę, dodaj tyle ciężaru, że ostatnie kilka powtórzeń w twoim zestawie jest bardzo trudne. Podnoszenie dużych ciężarów nie sprawi, że będziesz masywny, ale sprawi, że będziesz wyglądać zdrowo i pasuje.
Zwiększenie masy ciała za pomocą przekąski po treningu
Zoptymalizuj swój powrót do zdrowia po każdym treningu z przekąską. Dobry posiłek po treningu nie tylko dostarcza kalorii, które wliczają się do dziennego zapotrzebowania na kalorie, ale także zawiera białko i węglowodany, które musisz naprawić i uzupełnić zapas mięśni. Po treningu wypij shake'a z serwatki lub białka kazeiny. Badania wykazały, że te produkty zwiększają syntezę białek - proces, który organizm wykorzystuje do naprawy tkanki mięśniowej - u mężczyzn i kobiet po treningu, donosi przegląd literatury opublikowany w Journal of the International Society of Sports Nutrition w 2012 roku.
Jeśli nie chcesz kupować suplementów, takich jak serwatka w proszku, zwykłe produkty spożywcze i napoje ze sklepu spożywczego również dobrze działają na przekąski po treningu. W innym badaniu, opisanym w przeglądzie literatury, stwierdzono, że kobiety, które pili beztłuszczowe mleko po treningu, zyskały większą masę beztłuszczową i zwiększyły swoją siłę bardziej niż kobiety, które piły napój zawierający tylko węglowodany.
