Zmęczenie jest naturalną konsekwencją ciężkiej pracy i ćwiczeń. Jeśli przekroczysz swoje energetyczne granice podczas biegu, twoje ciało wytwarza energię beztlenową lub bez tlenu. Ten proces często występuje z powodu przetrenowania i nieodpowiedniego odżywiania. Odpoczynek, odpowiednia dieta i odpowiedni trening mogą poprawić Twoją wytrzymałość. Jeśli twoje zmęczenie jest ekstremalne - do momentu snu lub bezruchu - twój stan może być poważniejszy, więc skonsultuj się z lekarzem o swoich objawach.
Metabolizm tlenowy
Twoje mięśnie wykorzystują tlenową lub beztlenową przemianę materii lub oddychanie w celu wytworzenia energii. Oddychanie aerobowe, w przeciwieństwie do beztlenowej, wykorzystuje tlen do ciągłej syntezy ATP, cząsteczki energii. Tlen umożliwia rozkład glukozy lub cukru, wytwarzając dwutlenek węgla, wodę i energię. Proces ten jest idealny do długich dystansów, ponieważ metabolizm tlenowy pozwala mięśniom pracować przez długi czas bez zmęczenia. Robienie przerw po biegu lub zmniejszanie intensywności pomaga utrzymać mięśnie w pracy z tlenem. Potrzebując więcej tlenu niż masz, twoje ciało przechodzi w beztlenowe oddychanie.
Przetrenowanie
Przetrenowanie jest jedną z głównych przyczyn zmęczenia po uruchomieniu. Przekroczenie Twojej wydolności aerobowej - bieganie zbyt daleko lub zbyt mocno - prowadzi do metabolizmu beztlenowego. Ten proces powoduje wzrost kilku substancji, które powodują zmęczenie mięśni i sabotaż. Stężenia wodoru i jonów potasu wzrastają, podobnie jak poziomy nieorganicznego fosforanu i dwufosforanu adenozyny, które rozkładają ATP. W rezultacie produkcja ATP spada, a uwalnianie wapnia - które jest konieczne do skurczu mięśni - jest hamowane. Kwas mlekowy powstaje jako produkt uboczny oddychania beztlenowego. Siła mięśni spada, a ogólna prędkość spada.
Dieta i odżywianie
Jedzenie napędza twoje ciało; bez wystarczającej ilości kalorii i właściwej równowagi składników odżywczych, twoje ciało nie może działać optymalnie. Zmęczenie podczas i po biegach może wskazywać na niedobór kalorii lub niektórych witamin lub minerałów. Jako biegacz Twoja dieta powinna składać się z 50 do 70 procent węglowodanów, 20 do 30 procent tłuszczy i 10 do 20 procent białka. Jedzenie różnych pokarmów może pomóc w spożywaniu odpowiedniej ilości ważnych witamin i minerałów, takich jak B12, B6 i żelazo. Witaminy z grupy B są potrzebne do metabolizmu energetycznego, czerwonych krwinek i zdrowia nerwów, podczas gdy żelazo służy do transportu tlenu do tkanki mięśniowej. Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub dietetykiem na temat diety i czy ma to związek ze zmęczeniem.
Odpowiedni trening
Ponieważ bieg na wytrzymałość jest tak wymagający dla twojego ciała, prawidłowe trenowanie jest najważniejsze dla zachowania zdrowia i optymalnego działania. Zmęczenie często wskazuje na to, że potrzebuje trochę wolnego. Trening powinien obejmować dni odpoczynku i łatwe bieganie, aby umożliwić mięśniom i innym tkankom odpowiedni czas na naprawę i odbudowę. Mięśnie można jednak wytrenować, aby stawiały opór zmęczeniu. Wykonywanie ruchów tempa na progu mleczanowym - tempo, w którym kwas mlekowy buduje się, a mięśnie się męczą - może zmniejszyć zmęczenie mięśni. Dodanie do treningu sprintu i ćwiczeń plyometrycznych może również zwiększyć Twoją wytrzymałość.
