Dieta 12-tygodniowa może mieć znaczący wpływ na skład ciała i ogólny stan zdrowia. Jeśli masz zamiar stracić tłuszcz, będziesz w stanie znacząco zmniejszyć każdy problem z nadwagą. Jeśli twój plan ma na celu uzyskanie mięśni, 12 tygodni jest wystarczająco długie, aby osiągnąć zauważalną różnicę w twojej sylwetce. Jeśli po prostu odchodzisz, by stać się zdrowszym, zauważysz różnicę także w tym okresie.
12 tygodni do utraty wagi
Z 12-tygodniową dietą na odchudzanie można się spodziewać utraty między 12 a 24 funty. Aby rozpocząć, należy prowadzić rejestr rodzajów i ilości spożywanego jedzenia i picia w ciągu wstępnego tygodnia. Wykorzystaj odpowiednie informacje o wartości odżywczej, aby obliczyć średnią dzienną dawkę kaloryczną. W zależności od pilności twojego planu staraj się zmniejszyć dzienne spożycie kalorii o 500-1000. W ciągu każdego tygodnia suma ta wyniesie od 3500 do 7000 kalorii deficytu. Według Kliniki Mayo, ponieważ 3500 kalorii odpowiada mniej więcej jednemu funtowi tłuszczu, to pozwoli ci stracić od jednego do dwóch funtów tygodniowo. Aby zaspokoić zapotrzebowanie na deficyt, zacznij od wyeliminowania prostych węglowodanów, takich jak słodycze, desery i słodkie napoje z diety. Jeśli potrzebujesz więcej redukcji, zmniejsz rozmiar swoich porcji posiłków, jeśli to konieczne.
12 tygodni na wzmocnienie mięśni
Budowanie mięśni jest na ogół wolniejszym procesem niż utrata tłuszczu, a ludzie różnią się znacznie pod względem zdolności do budowania mięśni. Mimo to, biorąc pod uwagę obfite kalorie i białko, możliwe są znaczące zmiany w ciągu 12 tygodni. Ponieważ twój czas jest ograniczony, nie ryzykuj niedożywienia; staraj się spożywać co najmniej 4000 kalorii i co najmniej 1,6 g białka na kilogram masy ciała każdego dnia, zgodnie z "The Journal of International Society of Sports Nutrition". Aby to osiągnąć, zwiększ częstotliwość karmienia do pięciu do siedmiu posiłków dziennie. Połóż każdy z tych posiłków na jednym z większych zszywek bogatych w białko, w tym mięso, ryby, jajka, fasolę i tofu.
12 tygodni do zdrowia ogólnego
Jeśli jesteś zadowolony z masy ciała i składu, 12 tygodni to nie tyle ograniczenie czasowe, ile cel motywacyjny. Podczas jedzenia zdrowego dla optymalnego spożycia witamin i minerałów niekoniecznie jest łatwe lub przyjemne, po 12 tygodniach konsystencji będziesz przyzwyczajony do diety, a zauważysz wyniki. Aby określić swoje idealne wartości dietetyczne - dostosowane do płci, wieku, wagi i struktury ciała - skonsultuj się z amerykańską ostrosłupem spożywczym amerykańskiego Departamentu Rolnictwa. Zapewni to idealne wartości dzienne dla mięs, zbóż, nabiału, warzyw i owoców.
