Program podnoszenia ciężarów Sprintera dotyczy różnych rodzajów siły, od wytrzymałości po energię wybuchową. Różne ćwiczenia, takie jak ćwiczenia izolacyjne lub ćwiczenia balistyczne, mogą pomóc w rozwinięciu wielu zdolności wymaganych do poprawy wydajności, jak również prawidłowej równowagi mięśniowej. Cele programu zmieniają się również w miarę zbliżania się do konkurencji.
Rodzaje wind
Aby zbudować szybkość i moc, trening siłowy dla sprinterów powinien obejmować cztery typy dźwigów - statyczne, olimpijskie, balistyczne i izolacyjne. Statyczne podnośniki wzmacniają główne grupy mięśni - w kolbie, udach, ramionach i klatce piersiowej - w powolny i kontrolowany sposób i obejmują wyciskanie na ławkach, czyszczenie przysiadów, przysiady, wyważone rzuca i przysiady pojedynczej nogi. Wyciągi olimpijskie, takie jak szarpnięcie i czyszczenie i szarpnięcie, warunkują twój system nerwowy, by strzelał szybciej, przyspieszając skurcze mięśni w twoich nogach. Podnośniki balistyczne rozwijają siłę eksplozywną i obejmują ćwiczenia z piłką lekarską i ćwiczenia z obciążeniem. Ćwiczenia odpornościowe, takie jak podnoszenie łydek i loki bicepsa, izolują i pracują na mniejszych mięśniach, umożliwiając Ci ukierunkowanie na obszary słabości.
Pierwszy krok: Fundacja
Nie wszystkie rodzaje dźwigów wymagane do treningu sprintu są wykonywane od samego początku. Wczesne szkolenie obejmuje ćwiczenia statyczne w celu zbudowania fundamentu siły oraz ćwiczeń izolacyjnych w celu zidentyfikowania, zmierzenia i usunięcia nierównowagi sił. Celem sesji podnoszenia ciężarów powinna być wytrzymałość, w której sportowcy zazwyczaj zaczynają od lekkich ciężarów i wykonują od 10 do 15 powtórzeń dla trzech zestawów. Sprinterzy również uczestniczą w treningu obwodowym, który zazwyczaj składa się z pięciu do dziesięciu ćwiczeń z 2- do 3-minutowymi przerwami na odpoczynek, aby zbudować wytrzymałość. Ponieważ sprinterzy rozwijają większą zdolność do pracy, mogą zwiększyć obciążenie i wykonać mniej powtórzeń, aby zbudować masę mięśniową.
Klucz: moc
Po podniesieniu siły i wytrzymałości sprinterzy podejmują trening siłowy za pomocą podnośników balistycznych lub wybuchowych. Wyciągi olimpijskie i przysiady skoku pomagają rozwinąć potrójne przedłużenie - bioder, kolan i kostek - siłę reaktywną i siłę siły. Ten rodzaj siły pozwala uwolnić się od bloków startowych i przyspieszyć szybko. Podczas gdy najczęściej używane windy olimpijskie używane w programach treningowych sprintu są chwytliwe i czyste, przysadka skacząca oferuje te same korzyści, ale wymaga mniejszego szkolenia, aby nauczyć się techniki. W przypadku przysiadu skoczków sprinterzy zazwyczaj używają ładunku od 15 do 40 procent swojego maksimum jednego powtórzenia. Aby wykonać skocznię, zatrzymaj się na dole przysiadu ze sztangą ustawioną w poprzek ramion, a następnie eksploduj pod sufitem. Podczas fazy podnoszenia ciężarów wykonaj dwa do pięciu powtórzeń dla trzech do pięciu zestawów z 3- do 10-minutowymi przerwami między seriami.
Przykładowy plan
Według Rogersa, podziel plan treningowy na trzy okresy - przedsezonowy, wczesny i późny. Podczas rozgrywek przedsezonowych w dniu 1. wykonuj przysiady, step-upy, wyciskanie na ławkach i huśtawki na hantle. W dniu 2 wykonaj rzuty, przysiady pojedynczej nogi, pompki i czyściki. Trzeciego dnia róbcie przysiady, step-upy, wyciskanie na ławeczkę i urywki. Wypełnij trzy zestawy od 10 do 15 powtórzeń dla każdego ćwiczenia. We wczesnym sezonie reżim pierwszego dnia powinien odzwierciedlać dzień 1 sezonu przedsezonowego, ale powinien także obejmować ćwiczenia brzucha. W dniu 2 wykonaj urywki, pompki, przysiady z jedną nogą, huśtawki na hantle i wyważone rzuty. W dniu 3 wykonaj dwa zestawy trzech powtórzeń przysiadów i trzy zestawy pięciu powtórzeń wyciskania na ławce. Zredukuj objętość treningu do ośmiu do 10 powtórzeń dla ćwiczeń. Pod koniec sezonu strzyżesz trening siłowy do dwóch dni w tygodniu, zmniejsz objętość do trzech do sześciu powtórzeń i zwiększ obciążenie. Pierwszego dnia wykonuj czyszczenie mocy, wyciskanie na ławeczkę, step-ups, huśtawki hantli i ćwiczenia ab. W dniu 2, wykonaj urywki, pompki, przysiady z jedną nogą, huśtawki na hantle i wyważone rzuty.
