Każdy musi pozostać uwodniony, ale jeśli jesteś stosunkowo aktywny, jest to szczególnie ważne, ponieważ twoje poziomy płynów mogą szybko spaść. Jeśli nie pijesz wystarczająco dużo, możesz ulec odwodnieniu i odczuć zmęczenie, skurcze mięśni, a nawet omdlenia w ciężkich przypadkach. Istnieje kilka wskazówek, których możesz przestrzegać, aby określić, ile należy wypić; jednak ogólnie, jeśli czujesz pragnienie, najprawdopodobniej nie pijesz wystarczająco.
Nagie minimum
Rada ds. Żywności i Żywienia w Instytucie Medycyny faktycznie zapewnia rekomendację wody dla minimalnej ilości potrzebnej: mężczyźni potrzebują 3,7 litra wody dziennie, podczas gdy kobiety powinny dążyć do 2,7 litra - odpowiednio 125 uncji i 91 uncji. Pamiętaj, że nie całe twoje ujęcie wody musi pochodzić z duszenia wody. Dostaniesz około 20 procent zapotrzebowania na wodę z wilgoci zawartej w jedzeniu i innych napojów, które wypijesz.
Biorąc pod uwagę wysokie poziomy aktywności
Powinieneś zawsze pić równomiernie przez cały dzień, aby być nawodnionym, szczególnie jeśli jesteś bardzo aktywny. Popij 17 do 20 uncji wody na kilka godzin przed treningiem, sugeruje American Council on Exercise. Wypij kolejne 8 uncji około pół godziny przed rozgrzewką. Podczas ćwiczeń będziesz potrzebował od 7 do 10 uncji wody co 10 do 20 minut. Następnie, po ostygnięciu, wyceluj w kolejne 8 uncji płynu, aby zastąpić to, co utraciłeś. Poprzez ciągłe pobieranie płynów w systemie, powinieneś być w stanie zapobiec problemom z odwodnieniem.
Ważenie się
Aby lepiej zrozumieć, ile płynów tracisz przez pocenie się, waż się bez żadnych ubrań - i przed rozpoczęciem treningu. Śledź, ile wody pijesz podczas ćwiczeń, a następnie waż się ponownie. Każdy stracony funt wynosi około 2 kubków lub 16 uncji płynu. Więc jeśli po treningu jesteś 1 funta lżejszy i wypiłeś 16 uncji wody, na przykład straciłeś około 32 uncji płynu. Oto ile musisz pić, aby uzyskać poziom nawodnienia z powrotem do normy.
Going Overboard
Chociaż nie jest powszechne, można pić za dużo wody. Jeśli jesteś wytrawnym sportowcem, spędzasz godziny biegając lub jeżdżąc na rowerze, prawdopodobnie po drodze pijesz dużo wody. Nawet jeśli gasisz swoje pragnienie, możesz także rozcieńczyć swoją krew. Ten stan, zwany hiponatremią, oznacza, że twój poziom sodu jest niższy niż powinien. Początkowo poczujesz zmęczenie, ból głowy i brak apetytu. Ale gdy twoja krew staje się bardziej rozcieńczona, minimalizując zawartość sodu w twoim ciele, możesz przejść przez problemy neurologiczne, takie jak skurcze mięśni, drgawki lub omdlenia. Zapobiegaj hiponatremii podczas długich ćwiczeń, dodając odrobinę soli do butelki z wodą lub popijając napój sportowy.
