Ćwiczenia kolanowe są niezbędne do przywrócenia mobilności i siły do bolesnego kolana, zgodnie z American Academy of Orthopedic Surgeons. Końcowe ćwiczenia rozciągające kolana obejmują poruszanie mięśniami kolan przez częściowy zakres ruchów i są często zalecane przez lekarzy i terapeutów po urazie kolana lub zabiegu chirurgicznym. Możesz wykonywać ćwiczenia TKE w pozycji siedzącej, stojącej lub leżącej. Należy jednak skonsultować się z lekarzem przed przystąpieniem do samodzielnego ćwiczenia kolana.
Terminal oznacza koniec zasięgu
Końcowe przedłużenie kolana koncentruje się na przesuwaniu kolana przez końcowy etap zakresu ruchu lub z pozycji częściowo wygiętej, a nie całkowicie zgiętej. Końcowe ćwiczenia rozciągające kolana wzmacniają mięśnie czworogłowe uda oraz mięśnie goleni. Te mięśnie mogą osłabić po kontuzji kolana lub operacji i często pozostają słabe nawet po wyleczeniu. W miarę postępu niektórych ćwiczeń możesz dodać wagę kostki, aby zwiększyć wzmocnienie. Amerykańska Akademia Chirurgów Ortopedycznych zaleca rozpoczynanie od 1-funtowego ciężaru i stopniowego budowania do maksimum 5 funtów. Wykonuj ćwiczenia TKE przez 20 do 30 minut, dwa do trzech razy dziennie. Jeśli odczuwasz obrzęk lub ból, zatrzymaj lub zmniejsz swoje ćwiczenia, aż ból ustąpi.
Usiądź
Aby wykonać końcowe ćwiczenie rozciągające kolana siedzące na podłodze, usiądź prosto z kolanem lekko zgiętym nad zwiniętym ręcznikiem, wałkiem z pianki lub innym obiektem w kształcie walca. Odchyl stopę do tyłu i skoncentruj się na skurczeniu mięśni piszczeli i mięśni czworogłowych, aby wyprostować kolano. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj od jednego do trzech zestawów od 10 do 15 powtórzeń z każdą nogą. Możesz także wykonywać ćwiczenia TKE siedzące na krześle z piętą wspartą na stołku. Wyprostuj kolano, przytrzymaj przez pięć sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Leżeć
Możesz również zrobić TKE leżąc płasko na plecach lub trzymając się przedramion z głową i ramionami na podłodze. Podeprzyj dotknięte kolano puszką po kawie, puszką do zupy lub innym elementem w kształcie walca i zgnij kolano pod kątem około 30 stopni. Powoli wyprostuj dolną nogę i ściśnij mięśnie ud tak mocno, jak to możliwe przez trzy sekundy. Następnie ostrożnie obniż piętę do podłogi. Powtórz to ćwiczenie dla trzech zestawów po 10 powtórzeń.
Stań do tego
Końcowe ćwiczenia rozciągające kolana, wykonywane w pozycji stojącej, wykorzystują elastyczne opaski lub linki do oporu. Niektóre marki gumek mogą się zwijać i wiązać za kolanem. Nakładanie piankowej podkładki na opaskę może pomóc zmniejszyć pęcznienie i pozwolić ci wygodniej ćwiczyć, mówi certyfikowany trener sportowy Neil Curtis w "Journal of Athletic Training". Stań z wyściełaną opaską oporową lub liną oporową za dotkniętym kolanem i umieść tuż nad twoją linią stawu. Oprzyj kolano o opaskę pod kątem 30 stopni. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz dla trzech zestawów po 10 powtórzeń.
