Rozmiary porcji mogą być trudne. Ale zrozumienie sposobu ich pomiaru jest niezbędne do osiągnięcia i utrzymania zdrowej wagi. Aplikacje takie jak MyPlate Calorie Tracker sweetlife.club wykorzystują technologię, aby ułatwić proces.
Ale jak możesz mieć pewność, że jesz odpowiednią ilość, bez ważenia i mierzenia jedzenia przez cały czas? Zmierz porcje jedzenia ręką!
Użyj swojej dłoni, aby zmierzyć porcje. Źródło zdjęcia: John Berardi / Precision Nutrition Jeśli jesteś sfrustrowany liczeniem kalorii, nie jesteś sam. Zamiast liczenia gramów i ważenia swojego spożycia, wypróbuj ten przewodnik kontroli porcji. Wszystko, czego potrzebujesz, to liczyć do dwóch i do własnej ręki. Oto jak to działa:
- Twój Palma określa twoje białko porcje.
- Twój pięść określa twoje warzywo porcje.
- Twój złożona ręka określa twoje węglowodan porcje.
- Twój kciuk określa twoje gruby porcje.
Podręcznik kontroli kalorii dla mężczyzn
Aby zobaczyć, jak to wygląda w działaniu, zobacz ten przewodnik kontroli kaloryczności dla mężczyzn:
Chłopaki, oto, co jest potrzebne do pomiaru porcji. Źródło zdjęcia: John Berardi / Precision Nutrition Poradnik kontroli kalorii dla kobiet
Oto jak wygląda przewodnik kontroli kalorii dla kobiet:
Panie, oto, co trzeba zmierzyć porcje. Źródło zdjęcia: John Berardi / Precision Nutrition Pomiar białka: W przypadku gęstych białek, takich jak mięso, ryby, jaja, nabiał lub fasola, użyj porcji o wielkości dłoni.
- Dla mężczyzn: dwie porcje wielkości dłoni przy każdym posiłku
- Dla kobiet: jedna porcja wielkości dłoni z każdym posiłkiem
Uwaga: Część wielkości dłoni powinna mieć tę samą grubość i średnicę co dłoń.
Pomiary warzyw: W przypadku warzyw takich jak brokuły, szpinak i marchew, użyj porcji wielkości pięści.
- Dla mężczyzn: dwie porcje warzyw z każdej wielkości pięści
- Dla kobiet: jedna porcja warzyw przy każdym posiłku
Pomiar węglowodanów: Jeśli dodajesz dodatkowe węglowodany do ziaren, skrobi lub owoców - użyj złożonej dłoni, aby określić wielkość porcji.
- Dla mężczyzn: dwie części innych węglowodanów o rozmiarach "z cupped"
- Dla kobiet: jedna część innych węglowodanów o podobnej wielkości dłoni
Pomiar tłuszczu: Jeśli dodajesz dodatkowe tłuszcze do posiłków - oleje, masła, masło orzechowe, orzechy / nasiona - użyj kciuka, aby określić wielkość porcji.
- Dla mężczyzn: dwie części dodatkowych tłuszczów o kciuku
- Dla kobiet: jedna porcja dodatkowych tłuszczów o kciuku
Twoje spersonalizowane urządzenie pomiarowe
Oczywiście, jeśli jesteś większą osobą, prawdopodobnie masz większą rękę, a jeśli jesteś mniejszy, prawdopodobnie masz mniejszą rękę. Oznacza to, że własna ręka może być spersonalizowanym (i przenośnym) urządzeniem pomiarowym do przyjmowania pokarmu.
To prawda, niektórzy ludzie mają większe lub mniejsze ręce ze względu na swój rozmiar ciała. Mimo to rozmiar naszej dłoni jest ściśle powiązany z ogólnym rozmiarem ciała, w tym mięśni, kości - całego opakowania.
Zbuduj elastyczny plan posiłków
Na podstawie powyższych wytycznych, które zakładają, że będziesz jadł trzy lub cztery razy dziennie, masz teraz prosty i elastyczny przewodnik do planowania posiłków.
Dla mężczyzn:
- 2 dłonie pokarmów gęstych od białka z każdym posiłkiem
- 2 pięści warzyw z każdym posiłkiem
- 2 złożone dłonie z pokarmów węglowodanowych (opcjonalnie)
- 2 porcje tłuszczu o dużej zawartości kciuka (opcjonalnie)
Dla kobiet:
- 1 palma gęstych białek żywności z każdym posiłkiem
- 1 pięść warzyw z każdym posiłkiem
- 1 cupped hand of carb-thick foods (opcjonalnie)
- 1 porcja tłuszczu o dużej zawartości kciuka (opcjonalnie)
Podobnie jak każda inna forma planowania żywienia - w tym liczenie kalorii - służy to jako punkt wyjścia. Bądź więc elastyczny i dostosuj swoje porcje w oparciu o swój głód, pełnię i inne ważne cele.
Na przykład: jeśli masz problemy z przybraniem na wadze, możesz dodać kolejną spulchnioną dłoń węglowodanów lub inny kciuk tłuszczów. Podobnie, jeśli próbujesz stracić na wadze, ale wydaje się, że utknąłeś w martwym punkcie, możesz wyeliminować spasowaną dłoń węglowodanów lub kciuk tłuszczów przy poszczególnych posiłkach.
Potrzebujesz pomocy w znalezieniu najlepszych ćwiczeń, porad dotyczących jedzenia i stylu życia? Pobierz darmowe zestawy startowe dla kobiet i mężczyzn:
- Zestaw startowy zdrowia i sprawności dla kobiet
- Zestaw startowy zdrowia i kondycji dla mężczyzn
Co myślisz?
Próbujesz schudnąć? Czy zastanawiałeś się kiedyś nad kontrolą porcji? Czy masz sztuczkę, która pomaga ci mierzyć porcje? Lub jakieś inne zdrowe wskazówki żywieniowe? Podziel się swoimi przemyśleniami, sugestiami i pytaniami w komentarzach poniżej!
