Rośliny strączkowe, w tym fasola, soczewica, soja, orzeszki ziemne i groch, to rośliny ze strączkami nasiennymi, które rozdzielają się na pół. Są niedrogim, odżywczym źródłem białka roślinnego. Rośliny strączkowe mogą być liczone jako warzywa lub jako źródło białka w grupie mięsa i fasoli.
Grupa warzyw
Suszona fasola i jedzenie. Źródło zdjęcia: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Piramida Przewodnik po żywności w Departamencie Rolnictwa Stanów Zjednoczonych obejmuje suszony groch i fasolę jako podgrupę grupy warzyw. Kilka filiżanek tygodniowo sugeruje się jako wybór warzyw. Osoby, które regularnie spożywają mięso, zwykle liczą groszek i fasolę jako selekcję warzyw.
Grupa mięsa i fasoli
Orzeszki ziemne można zliczyć jako białko mięsne. Źródło: George Doyle / Stockbyte / Getty Images Orzeszki ziemne, groch, soja i suszona fasola mogą być również liczone jako źródło mięsa lub białka. Jest to najważniejsze dla wegetarian lub osób spożywających ograniczoną ilość mięsa. Zastępowanie mięsa i drobiu roślinami strączkowymi zmniejsza zawartość tłuszczów nasyconych w diecie. W związku z tym pomagają obniżyć lipoproteiny o niskiej gęstości - "zły" cholesterol - we krwi, a także zmniejszyć ryzyko sercowo-naczyniowe.
Zalecenia dotyczące spożycia
Miska z fasoli. Prawa do zdjęć: yyyahuuu / iStock / Getty Images W wytycznych dietetycznych z 2005 r. Zaleca się spożywanie trzech filiżanek roślin strączkowych tygodniowo dla osób spożywających dietę o zawartości 2000 kalorii. Pół szklanki ugotowanego grochu, fasoli, soczewicy lub soi liczy się jako półtorej porcji porcji warzyw lub dwie uncje mięsa i fasoli. Jedna połowa porcji orzeszków ziemnych lub jedna łyżka masła orzechowego jest odpowiednikiem jednej uncji mięsa i fasoli.
Jak liczyć rośliny strączkowe
Groch. Źródło: Goodshoot / Goodshoot / Getty Images Aby ustalić, czy należy uważać fasolę i groch jako porcję warzyw lub mięsa, należy policzyć liczbę jednouncjowych ekwiwalentów całego mięsa, drobiu, ryb, jajek, orzechów i nasion spożytych na dzień. Jeśli suma jest większa niż zalecane spożycie grupy mięsa i fasoli dla twojego ciała, wszystkie groch i fasola spożyte w tym dniu powinny być liczone jako porcje warzywne. Jeśli suma jest mniejsza od zalecanej dawki dla grupy mięsa i fasoli, wówczas zjadany groch i fasolę należy policzyć w kierunku grupy mięsa i fasoli, aż do osiągnięcia zalecanego spożycia. Wszelkie pozostałe porcje należy policzyć w grupie warzyw. Zajrzyj na stronę MyPyramid.gov, aby uzyskać informacje na temat konkretnych potrzeb.
Korzyści zdrowotne
Soja. Prawa do zdjęcia: chibosaigon / iStock / Getty Images Zastąpienie pokarmów bogatych w tłuszcze nasycone, takich jak czerwone mięso lub rafinowane węglowodany, takie jak biały makaron i pieczywo, z roślinami strączkowymi może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycę typu 2. Rośliny strączkowe są bogate w fitochemikalia, błonnik, niezbędne witaminy i minerały - i mogą współpracować, aby zmniejszyć ryzyko chronicznej choroby i poprawić ogólny stan zdrowia.
