Dieta DASH, podejście dietetyczne, aby zatrzymać nadciśnienie tętnicze, to sposób odżywiania, który pomaga kontrolować spożycie sodu i kontrolować ciśnienie krwi. Dieta zawiera znane produkty spożywcze i podkreśla zwykły produkt, niewielkie porcje chudego mięsa, niskotłuszczowe mleko, orzechy i rośliny strączkowe oraz pełnoziarniste. Prosi również o zminimalizowanie spożycia przetworzonej żywności, szczególnie tych z dodatkiem sodu i tłuszczów nasyconych lub trans. Dieta ma udowodnione klinicznie niższe wartości ciśnienia krwi.
Znaczenie
Wysokie ciśnienie krwi dotyka 65 milionów Amerykanów, wynika z raportu amerykańskiego Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej z 2006 roku. Wysokie ciśnienie krwi zwiększa ryzyko wystąpienia chorób serca. Przełomowe badanie opublikowane w kwietniowym numerze "New England Journal of Medicine" z udziałem ponad 450 uczestników wykazało, że dieta DASH znacząco obniżyła poziom ciśnienia krwi u uczestników po zaledwie trzech tygodniach.
cechy
Dieta utrzymuje poziom sodu poniżej 2300 mg na dobę. Skupiasz się na spożywaniu od siedmiu do ośmiu porcji ziaren dziennie - jedna kromka chleba lub 1/2 szklanki ryżu służy jako porcja ziarna. Zjadasz również od czterech do pięciu porcji warzyw - co odpowiada 1 filiżance surowych zielonych liściastych lub 1/2 szklanki pokrojonych w plasterki warzyw. Celuj od czterech do pięciu porcji owoców, równych 1/2 szklanki posiekanej lub 1 sztuki. Możesz mieć od 2 do 3 filiżanek niskotłuszczowej mleczarni i dwóch lub mniej 3-oz. porcje mięsa lub drobiu dziennie. Co tydzień, staraj się spożywać cztery do pięciu porcji orzechów lub roślin strączkowych - porcja równa się 1/3 szklanki orzechów, 2 łyżki. nasion lub 1/2 szklanki gotowanej fasoli. Oleje i słodycze są ograniczone do minimum - celuj za 2-3 łyżeczki. z masła, margaryny lub oleju dziennie i tylko pięć porcji słodyczy tygodniowo, takich jak 15 żelków lub 1/2 szklanki aromatyzowanej żelatyny.
Śniadanie i przekąski
Plan diety DASH z około 2000 kalorii i 1500 mg sodu zaczyna się od 3/4 szklanki rozdrobnionej pszenicy, średnio bananowego, 1 szklanka niskotłuszczowego mleka, 1 kromka chleba pełnoziarnistego zwieńczonego 1 łyżeczką. margaryny i 1 szklanka soku pomarańczowego. Jeśli możesz tolerować wyższy poziom sodu, wybierz płatek otrębów zamiast rozdrobnionej pszenicy. Mają przekąski między posiłkami lub po obiedzie, aby utrzymać głód na dystans. Wypróbuj 1/3 szklanki niesolonych migdałów, 1/4 szklanki rodzynek i 1/2 szklanki jogurtu o smaku owocowym bez dodatku cukru, beztłuszczowego; zjedz je wszystkie naraz lub rozłóż je na cały dzień.
Lunch i obiad
Na lunch zrobić sałatkę z kurczakiem z 3? kubki pieczonej piersi z kurczaka,? filiżanka selera, 1 łyżka. soku z cytryny, odrobinę cebuli w proszku i 3 łyżki. z niskotłuszczowego majonezu, i mieć 3/4 szklanki przepisu na dwóch kromkach chleba pełnoziarnistego z 1 łyżką. musztardy Dijon. Miej sałatkę z ogórków i pomidorów zwieńczoną 1 łyżką. nasion słonecznika i 1 łyżeczka. z niskotłuszczowym włoskim dressingiem z 1/2 szklanki konserw owocowych w lekkim syropie obok. Podczas kolacji pieczone 3 uncje. oka okrągłego stek i mieć go z 2 łyżki. beztłuszczowego sosu. Gotuj 1 szklankę zielonej fasoli w 1/2 łyżeczki. z oleju rzepakowego, i to z małym pieczonym ziemniakiem zwieńczonym 1 łyżką. każdy z beztłuszczową śmietaną, o obniżonej zawartości tłuszczu i serem cheddarowym z dodatkiem sodu i szalotkami. Bułka pełnoziarnista z 1 łyżeczką. margaryny bez soli, jabłko i 1 szklanka niskotłuszczowego mleka dopełniają posiłek.
