Martwy ciąg jest często nazywany królem ćwiczeń i nie bez powodu. Działa prawie w każdej większej grupie mięśniowej w twoim ciele - w dolnej, środkowej i górnej części pleców, pośladkach, ścięgnach, rdzeniu i przedramionach. Włączenie martwego ciągu do twojego programu, gdy trening siły, sprawności fizycznej, masy mięśniowej lub wydajności jest z pewnością korzystny. Jeśli jednak cierpisz lub dochodzi do siebie po urazie, lub nie masz sprzętu potrzebnego do martwego ciągu, możesz przejść przez ćwiczenia z nadwagą.
Jedna noga na raz
Jednonogi martwy ciąg to ruch, który wygląda dość prosto, ale może stanowić dość trudne wyzwanie. Nadal działa na pośladkach, ścięgienach i dolnej części pleców, ale kładzie większy nacisk na rdzeń, a także poprawia równowagę i koordynację. Stań na jednej nodze, następnie pochyl się do przodu i spróbuj dotknąć punktu na ziemi przed sobą. Osłoń swoją stojącą nogę za plecami i staraj się, aby plecy były całkowicie płaskie. Zastanów się nad ruchem pijącego ptaka, doradzaj osobistemu trenerowi Al Kavadlo - powinno to pomóc w dobraniu techniki. Zrób krótką przerwę na dole, następnie ściśnij swoje pośladki i ścięgna, aby przywrócić cię do pozycji stojącej.
Uderz w ścięgna
Podwyższenie szynki pośladkowej jest częstym ćwiczeniem wśród siłaczy. Jak sama nazwa wskazuje, działa to na ścięgna udowe i pośladki i skupia się na przedłużeniu biodra - ruchu, który wykonujesz u góry martwego ciągu. W przypadku korzystania z maszyny do podwieszenia szynki pośladkowej, ustaw swoje uda na dużej podkładce z ugiętymi kolanami i przymocuj stopy pod wspornikami nóg. Odchyl się od bioder, utrzymując kręgosłup w pozycji neutralnej, a następnie podnieś się z powrotem na siłę. Jeśli nie masz maszyny, uklęknij na podłodze, poproś partnera, aby przytrzymał kostki, powoli opuść tułów w kierunku podłogi, a następnie podnieś się z powrotem za pomocą ścięgien. Wykorzystaj podbicie szynki pośladkowej jako pomoc dla martwego ciągu i zmierz się z około 50 powtórzeń podczas sesji, doradza światowej sławy trębacz Caitlyn Trout.
Zyskiwanie
Jedno ćwiczenie masy ciała może faktycznie lepiej aktywować twoją pośladkę niż martwy ciąg. Według trenera siły, Breta Contrerasa, ruchy biodrowe są bardziej efektywnym posunięciem niż tradycyjne martwy ciąg. Aby wykonać ruch bioder, usiądź na podłodze, opierając się plecami o ławkę. Zegnij kolana do około 90 stopni, kopnij piętami w podłogę, a następnie wypchnij biodra w górę. Twórz naprężenia biodrowe, podnosząc stopy na innej ławce lub pudełku lub wykonując je jedną nogą naraz.
Bariery na masę ciała
Podczas gdy wszystkie te ruchy naśladują martwy ciąg, żaden nie zbuduje maksymalnej siły, jak martwy ciąg. Biorąc to pod uwagę, jeśli doznałeś kontuzji dolnej części kręgosłupa i jesteś nieufny w stosunku do deadliftingu, te trzy ruchy łącznie mogą zapewnić efektywny trening martwego ciągu zastępczego. Zrzucenie ciężaru z ziemi jest jednak naturalnym ruchem i trudno to odtworzyć dokładnie ćwiczeniami na ciele, więc jeśli jesteś w stanie, dodaj martwy ciąg lub huśtawki kettlebell do rutyny, radzi trener siłowy Logan Christopher.
