100-metrowy sprint to bardzo konkurencyjne wydarzenie, a sportowcy zawsze chcą pokonać czasy konkurencji. Niektórzy koledzy i profesjonalni sportowcy trenują przez cały rok, aby prowadzić tylko kilka wyścigów rocznie. Jeśli jesteś sportowcem młodzieżowym lub amatorem, możesz nie mieć czasu ani zasobów, aby trenować w ten sposób, ale jeśli chcesz poświęcić czas i wysiłek, możesz poprawić czas na 100-metrowy sprint.
Krok 1
Rozpocznij program treningu siłowego poza sezonem w celu poprawy podstawowej siły. Poprawienie podstawowej siły może poprawić Twój czas, a także pozwoli trenować z innymi technikami, które mogą mieć większy wpływ na poprawę twojego 100-metrowego czasu sprintu. Skoncentruj program wokół podstawowych dźwigów, takich jak dźwigi olimpijskie (moc czysta, porwanie i ich warianty), przysiady i wariacje, martwy ciąg i wyciskanie. Na tym etapie należy skupić się na treningu siły podstawowej dla całego ciała.
Krok 2
Zyskaj umiarkowany poziom kondycji poza sezonem. Można to zrobić przy treningu interwałowym (wysiłek o wysokiej intensywności wymieszany z wysiłkiem o niskiej intensywności podczas okresów odpoczynku), przeprowadzanie wielokrotnych powtórzeń sprintów przy stosunku pracy 1: 2 do odpoczynku, lub biegu na dystans, który nie powinien przekraczać 1 mili. Odpowiednio przygotowany sprinter powinien być w stanie uruchomić 100-metrową kreskę tuż poniżej tempa wyścigu na 10 powtórzeń z proporcją pracy 1: 3 do odpoczynku. Posiadanie poziomu kondycji pozwala na trening w trakcie sezonu i możliwość prowadzenia wielu wyścigów w tym samym dniu. Będzie to konieczne, jeśli musisz ukończyć wyścig przed ostatnim wyścigiem.
Krok 3
Dodaj plyometrię do programu sił poza sezonem. Kiedy już osiągniesz podstawową siłę, ćwiczenia plyometryczne zwiększą siłę mięśni eksplozywnych i skracają czas potrzebny mięśniom na reakcję na bodziec, co poprawi twoje czasy sprintu. Świetne ćwiczenia plyometryczne dla sprinterów obejmują: skoki, skoki w polu (skoki głębokości dla zaawansowanych zawodników), skoki przysiadów i skoki pojedynczych nóg.
Krok 4
Dostosuj swój program siły do swojego sportu podczas treningu przedsezonowego. Nie oznacza to całkowitego wyeliminowania uniesień górnej części ciała, ale należy skupić się przede wszystkim na celu twojego sportu. W tym przypadku celem jest zwiększenie mocy wyjściowej nóg. Aby osiągnąć ten cel, ogranicz czas poświęcany na podnoszenie górnej części ciała. Użyj tego dodanego czasu, aby zwiększyć odpoczynek między ćwiczeniami na niższych ciałach. To ograniczy zmęczenie po rozpoczęciu sezonowej praktyki.
Krok 5
Trenuj na swoje wydarzenie w okresie przedsezonowym. Budowanie swojej mocy sprinterskiej przez bieganie powinno rozpocząć się w pierwszym dniu treningu przedsezonowego. 100-metrowy sprint wykorzystuje beztlenowe ścieżki do wytwarzania energii, więc trenuj za pomocą ćwiczeń zwiększających wydajność beztlenową. Dobre ćwiczenia obejmują sprinty (od 40 do 200 metrów), odporność na bieganie (spadochronem, partnerem lub ciężkim zaprzęgiem), lub lotne sprinty startowe (start kłusujący z pełną prędkością na zadaną odległość). Innym czynnikiem treningu przedsezonowego jest długość kroku. Zwiększenie długości kroku zmniejszy twój 100-metrowy czas sprintu. Długość kroku można trenować, biegając i biegając po schodach.
Krok 6
Skoncentruj się na swojej bieżącej technice. Pracuj nad podniesieniem kolan i przejechaniem stopy przez środek ciężkości. Trzymaj palec u nogi wskazujący w górę na etapie odzyskiwania (gdy stopa jest w ruchu po każdym kroku), a także używaj ramion. Twoje ramiona powinny być w ruchu z przeciwną nogą i poruszać się od ramienia.
Krok 7
Ćwicz swoje starty wychodzące z bloku, zaczynając na dwa tygodnie przed sezonem. Pamiętaj, że tor spotyka się na początku sezonu, zapewniając dodatkowe treningi prowadzące do twojego szczytowego wyścigu. Skoncentruj się na wychodzeniu nisko z bloku i wysokości budynku do 40 metrów podczas jazdy nogami w ziemię. Zachowuj się tak, jakbyś łamał deskę pod nogami, a także trzymaj przeciwną rękę w tym samym czasie, co twoja noga.
Krok 8
Rozgrzej się za pomocą dynamicznej rozgrzewki przy minimalnym rozciągnięciu statycznym. Chcesz rozgrzać mięśnie, ale nadmierne rozciągnięcie mięśnia może zmniejszyć moc wyjściową.
Krok 9
Monitoruj się przez cały sezon. Czas powinien się zmniejszać każdego tygodnia podczas spotkania, ale nie chcesz zbyt wcześnie. Monitorując swój odpoczynek, sen, odżywianie i trening, możesz zapobiec przetrenowaniu i osiągnąć szczyt zbyt wcześnie. Dobrym wskaźnikiem przetrenowania jest wzrost częstości akcji serca lub ciśnienia krwi podczas odpoczynku, ćwiczeń lub regeneracji. Objawy przetrenowania obejmują również zmniejszoną motywację, zwiększoną drażliwość, bezsenność, zmniejszenie masy ciała, zmniejszenie beztłuszczowej masy ciała, zmniejszenie apetytu i chroniczne zmęczenie. Jeśli zawodnik jest przetrenowany, powinien zmniejszyć ilość treningu. Intensywność treningu może pozostać taka sama, ale dla każdego tygodnia przetrenowania wymagane są trzy tygodnie regeneracji, aby osiągnąć maksymalny potencjał.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Siebie
- Śledzenie skoków (przeznaczone dla sprinterów)
- Tor
- Blok śledzenia
- Wzgórze lub schody
- Obiekt do treningu siłowego
Wskazówki
- Trening dla tego wydarzenia, jak każdy inny sport, jest zoptymalizowany poprzez ustalenie planu z celami. Jeśli Twoim celem jest wygranie wyścigu terenowego lub mistrzostw stanu, wtedy chcesz uruchomić swój najszybszy wyścig w tym konkretnym momencie (jest to określane jako osiąganie maksymalnego poziomu). Dzięki dobrze zaprojektowanemu reżimowi treningowemu połączonemu z rutynową siłą i kondycją, osiąganie maksimum można kontrolować do określonego czasu.
Ostrzeżenia
- Poprawienie czasu na 100-metrowy sprint może zająć trochę czasu. Podobnie jak większość programów treningowych wyniki mogą nie być natychmiast widoczne, a im więcej czasu poświęcisz na wysiłek i pracę, tym więcej zobaczysz w zamian (lepsze czasy).
