Powiedzenie "śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia" może nie być całkowicie prawdziwe, ale śniadanie jest z pewnością ważne, jeśli chodzi o budowanie mięśni. Duże śniadanie z białkami i złożonymi węglowodanami jest kluczowym elementem każdego planu budowy mięśni, według trenera Grega Merrita i sportowca Jim'a Stoppani. Dostosuj swoje śniadanie, aby uzyskać ogromne zyski pod względem wielkości i siły.
Wstrząśnij i idź
Kiedy nie masz czasu na duże śniadanie, super wstrząs może pasować do rachunku, mówi trener Nate Green. Green sugeruje połączenie szpinaku, bananów, mleka migdałowego, proszku białkowego i dużej łyżki migdałów lub masła orzechowego w blenderze. Aby uzyskać więcej kalorii, dodaj orzechy i nasiona lub trochę oleju z orzechów, a także więcej owoców.
Zacznij od jaj
Jedno jajo zawiera około 6 gramów wysokiej jakości białka - niezbędny składnik budowania mięśni - zauważa dietetyczka Diane Welland. Trzymaj rzeczy proste i podawaj jajecznicę lub gotowaną z pełnoziarnistym tostem. Lub zrobić frittata z serem i warzywami, takimi jak grzyby, papryka i szparagi. Lub ubij jajka Benedykta przez kłusowanie jajek i serwowanie ich na angielskim muffinie ze szpinakiem, chudą szynką i sosem holenderskim.
Zoptymalizowane płatki owsiane
Jeśli myślisz, że płatki owsiane były nudnym, śniadaniowym jedzeniem, pomyśl jeszcze raz. Owies są podstawą wielu diet kulturystów, ponieważ zapewniają one powolne trawienie, złożone węglowodany, które pomagają utrzymać wysoki poziom energii. Jedna filiżanka suchej mąki owsianej, która gotuje około 2 filiżanek, zawiera 307 kalorii budujących mięśnie. Gotuj swój owsiankę z wodą lub mlekiem, następnie zwiększ zawartość białka i kalorii przez zmieszanie w proszku białkowym, masło orzechowe lub posiekane orzechy pekan, orzechy nerkowca lub inne orzechy.
Podstawy śniadań
Eksperymentuj z przepisami na śniadanie, ale upewnij się, że posiłek zawiera białko i węglowodany. Upewnij się, że twoje śniadanie pasuje do reszty Twojego dnia żywienia. Potrzebujesz około 20 kalorii na kilogram masy ciała każdego dnia, aby uzyskać mięśnie, według Stoppani, a te kalorie powinny być dystrybuowane równomiernie przez cały dzień. Na przykład osoba ważąca 150 funtów potrzebuje 3000 kalorii dziennie. Jeśli spożywasz pięć posiłków dziennie, oznacza to 600 kalorii w każdym z nich - więc śniadanie o 600 kaloriach jest w porządku.
