Kluczem do maksymalizacji odchudzania poprzez ćwiczenia jest nieustanne zgadywanie ciała. Zmiana rutyny, zmiana intensywności lub dodanie ćwiczeń siłowych to sposoby na maksymalizację treningu. Nie pozwól swojemu ciału dostosować się do rutyny. Znajdź ćwiczenie, które naprawdę Ci się podoba, więc możesz to zrobić przez co najmniej godzinę. Im więcej kalorii spalasz, tym więcej wagi stracisz.
Krok 1
Wykonuj ćwiczenia sercowo-naczyniowe przez co najmniej 60 minut dziennie, pięć dni w tygodniu. American College of Sports Medicine (ACSM) zaleca od 20 do 60 minut ćwiczeń sercowo-naczyniowych od trzech do pięciu dni w tygodniu w celu zmniejszenia masy ciała. Jeśli zamierzasz osiągnąć maksymalny spadek masy ciała, musisz poświęcić swój czas. Jedna godzina cardio pozwala twojemu ciału wejść w głąb twoich zapasów tłuszczu dla energii. Im dłużej biegasz, chodzisz, płyniesz lub cokolwiek wybierzesz, tym więcej kalorii spalisz.
Krok 2
Ciągle zmieniaj swoją rutynę. Wykonanie tych samych ćwiczeń w kółko spowoduje, że twoje ciało zaadaptuje się i osiągnie plateau - innymi słowy, przestań tracić na wadze. Zmień kolejność ćwiczeń, wybierz inną porę dnia, dostosuj prędkość, zwiększ liczbę powtórzeń, wybierz inny tryb - bieżnię, rower, eliptyczny - lub wyjdź na zewnątrz zamiast w środku. Im więcej go zmienisz, tym bardziej twoje ciało zareaguje i będzie nadal spalać te kalorie.
Krok 3
Interval train zamiast pozostać w tym samym tempie podczas ćwiczeń sercowo-naczyniowych. Trening interwałowy przebiega naprzemiennie pomiędzy ćwiczeniami o niskiej i wysokiej intensywności - podnoszenie i obniżanie tętna. Trening interwałowy przez 30 minut może spalić te same, jeśli nie więcej, kalorie, utrzymując te same tempo przez godzinę. Możesz wykonywać trening z interwałami prędkości - pobiegaj przez minutę i sprintuj 30 sekund przez 30 minut. Możliwe są interwały czasowe - pobiegaj przez dwie minuty i biegnij przez pięć minut. Możesz także wybrać interwały na odległość - przejdź 1/2 pół mili i biegnij 1/4 mili. Gdy poziom sprawności ulegnie poprawie, wykonaj trening interwałowy o wysokiej intensywności, aby spalić jeszcze więcej kalorii w krótszym czasie.
Krok 4
Wybierz aktywność sercowo-naczyniową, którą naprawdę lubisz, takie jak jazda na łyżwach, jazda na rowerze, taniec, a nawet kajakarstwo. Bardziej prawdopodobne jest, że będziesz uprawiał zabawę przez dłuższy czas, jeśli nie uważasz jej za ćwiczenie. Na przykład, chodzenie na rodzinne lodowisko i jazda na łyżwach przez dwie godziny może spalić 700 kalorii dla kogoś, kto waży 170 funtów.
Krok 5
Trening siłowy co najmniej od dwóch do trzech dni w tygodniu według "Fitness: Theory and Practice" Aerobiku i Fitness Association of America. Trening siłowy dodaje mięśni, a mięśnie spala kalorie przez cały dzień. Czy jest lepszy sposób na zmaksymalizowanie utraty wagi niż spalanie kalorii, nawet po zakończeniu treningu?
Ostrzeżenia
- Należy skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń po raz pierwszy lub jeśli z dala od programów fitness na jakiś czas, lub jeśli masz jakieś chroniczne problemy zdrowotne.
