Osteoporoza charakteryzuje się zmniejszoną gęstością mineralną kości (BMD) i jakością kości, co powoduje kruchą strukturę szkieletu i zwiększa ryzyko złamań kości. Należy przedstawić program ćwiczeń, aby zoptymalizować zdrowie kości i bezpiecznie przepisać ćwiczenia dla osób o niskim BMD, zaleca American College of Sports Medicine (ACSM). Podczas gdy wiele ćwiczeń jest bezpiecznych dla osób z osteoporozą, należy unikać kilku ćwiczeń.
Działania o wysokim wpływie
Osoby z osteoporozą powinny unikać takich aktywności, jak bieganie, skakanie i intensywny aerobik. Według Kliniki Mayo działania te zwiększają kompresję kręgosłupa i kończyn dolnych i mogą prowadzić do złamań w osłabionych kościach. Najlepiej angażować się w działania, które mają niewielki wpływ i obejmują powolne, kontrolowane ruchy.
Stały palec u nogi
Chociaż może wydawać się bezpieczne, dotyk palców stojących jest niebezpiecznym ćwiczeniem, jeśli masz niską BMD. Nadmierne ugięcie tułowia spowodowane tym ruchem zwiększa ciśnienie w dyskach lędźwiowych, co może prowadzić do złamania, ostrzega ACSM. Alternatywnym i bezpieczniejszym ćwiczeniem jest rozciąganie ścięgna na stojąco, w którym utrzymujesz płaskie plecy. Aby wykonać ten odcinek, umieść jedną stopę na 6-8-calowym kroku, utrzymując drugą nogę mocno osadzoną na podłodze. Delikatnie zginaj się w talii, nie zaokrąglając grzbietu, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie z tyłu uda. Następnie możesz powtórzyć ruch drugą nogą.
Pług
The Plow Pose to ćwiczenie jogi przeznaczone do rozciągania mięśni szyi i dolnej części pleców. Chociaż to ćwiczenie może być bezpieczne dla osób o zdrowej budowie kości, należy go unikać, jeśli masz osteoporozę. Załamany zgięcie szyi generowane z tego ruchu może zwichnąć więzadła szyjne i zwiększyć ciśnienie w szyjnych dyskach szyi. Bezpieczniejszym sposobem na rozciąganie dolnej części pleców jest rozciąganie w podwójny kolano do klatki piersiowej, co odbywa się poprzez leżenie na plecach i przyciśnięcie obu kolan do klatki piersiowej. Jednak przy tym ćwiczeniu musisz zachować ostrożność. Unikaj gwałtownych ruchów lub nadmiernego zginania kręgosłupa i dąż do powolnych i kontrolowanych ruchów.
Sit-ups
Podniesienie jest standardowym ćwiczeniem brzucha, które wiele osób wykonuje regularnie, jednak osoby cierpiące na osteoporozę powinny unikać tego ruchu. To dynamiczne ćwiczenia brzucha stawia ekstremalny nacisk na dolną część pleców i może prowadzić do złamań kręgosłupa lędźwiowego. Chrupnięcia są bezpieczniejszym sposobem na celowanie w mięśnie brzucha bez powodowania obrażeń.
Skręcanie w talii
Należy unikać wykonywania ćwiczeń wymagających pochylania się do przodu w talii lub nadmiernego skręcania w talii, takich jak golf, tenis lub kręgle. Czynności te wytwarzają wysokie siły ściskające w obszarze kręgosłupa i zwiększają podatność na pękanie, zaleca ACSM. Pamiętaj, że najlepiej jest wykonywać czynności, które obejmują powolne, kontrolowane ruchy przy minimalnym wpływie, jeśli cierpisz na osteoporozę.
