Jeśli cierpisz na ból w połowie pleców, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń, ponieważ twój ból może wskazywać na poważną infekcję, a ćwiczenia mogą zaostrzyć twój stan. Za zgodą twojego lekarza, ćwiczenia wzmocnią grupy mięśni, które wspierają twoje środkowe plecy, by pomóc uśmierzyć ból i uniknąć przyszłych obrażeń. Ćwicz co najmniej 20 minut dziennie, trzy lub więcej razy w tygodniu. Pamiętaj, aby rozciągnąć przez co najmniej pięć minut przed i po treningu. Chodzenie, "maszerowanie" w miejscu lub korzystanie z roweru treningowego lub orbitreka to dobre rozgrzewki. Chodzenie przez pięć minut po treningu pomoże wypłukać produkty odpadowe z mięśni.
.
Tradycyjne ćwiczenia
Pływanie wzmacnia mięśnie, które wspierają środkowy grzbiet. Możesz pokusić się o skupienie się na ćwiczeniach, które są ukierunkowane na środkowy grzbiet, ale ważne jest, aby ćwiczyć wszystkie grupy mięśni, które go wspierają. Należą do nich mięśnie brzucha, pleców i pośladków. Tradycyjne ćwiczenia ukierunkowane na wiele grup mięśniowych są doskonałym sposobem na zajęcie się wszystkimi kluczowymi grupami mięśni w tym samym czasie, co wzmacnia środkowy grzbiet i poprawia elastyczność. Przykłady obejmują pływanie, spacery i jazdę na rowerze.
Ćwiczenia na siedząco w połowie pleców
Możesz wykonywać ćwiczenia podczas siedzenia na zewnątrz. Wykonuj te ćwiczenia siedząc na krześle lub na ławce, a stopy leżą płasko na podłodze.
Podnieś lewe ramię, aż poczujesz napięcie w okolicy żebra. Opuść ramię i powtórz prawą ręką. Powtórz tę sekwencję 10 razy.
Powoli sięgaj po palce u stóp, wyginając się w tył, kiedy to robisz. Następnie powróć do pierwotnej pozycji, zachowując odcinek. Powtórz kilka razy, ale natychmiast przerwij, jeśli poczujesz ból.
Ćwiczenia na środkowym piętrze
Maty do jogi ułatwiają ćwiczenia na podłodze. Wykonuj te ćwiczenia na dywanowej podłodze, dywanie lub macie do jogi.
Leżąc na brzuchu z rękami prostymi wzdłuż boków, obróć ręce tak, aby dłonie skierowane były do góry. Powoli podnieś głowę, szyję i plecy, aby nie dotykały ziemi. Przytrzymaj, a następnie zwolnij i powtórz kilka razy.
Leżąc na brzuchu, używaj rąk, aby wypchnąć górną połowę ciała z podłogi, ale utrzymuj biodra płasko na podłodze. Podnosić tylko do momentu, w którym poczujesz się komfortowo, a następnie przytrzymaj przez osiem do 10 sekund. Powtórz około 10 razy.
Zacznij na czworakach, a następnie zaciśnij ręce przed sobą i zegnij łokcie tak, aby dotykały ziemi. Obracaj łokciami tak, aby każde ramię tworzyło kąt 90 stopni. Powoli opuść głowę i jednocześnie wygnij plecy w górę. Przytrzymaj tę pozycję kilka sekund, następnie opuść plecy, utrzymując głowę w tej samej pozycji. Powtórz 10 razy.
Stały ćwiczenia
Możesz wykonywać ćwiczenia z tyłu niemal w dowolnym miejscu. Umieść miotłę lub inny długi kij za plecami i tuż pod szyją. Przytrzymaj jeden koniec w każdej ręce i powoli przesuń się w prawo, a następnie w lewo. Powtórz kilka razy.
Stań przed ścianą, mając stopy rozstawione na szerokość barków, a pięty około 18 cali od ściany. Napinaj mięśnie brzucha, a następnie powoli przesuwaj w dół ściany, aż zginiesz, zginając kolana pod kątem 90 stopni. Przytrzymaj przez pięć sekund, a następnie przesuń z powrotem do ściany. Powtórz pięć razy. Jeśli nie możesz osiągnąć pełnych 90 stopni, wygnij się tak nisko, jak możesz wygodnie. Twoja zdolność do rozciągania będzie się zwiększać wraz z upływem czasu w miarę wykonywania tego ćwiczenia.
Korzystanie z pasma ćwiczeń
Paski do ćwiczeń powinny zapewniać łatwy do opanowania poziom oporu. Wykonuj te ćwiczenia za pomocą elastycznego paska, który ma uchwyty ręczne. Zespół powinien zapewniać odpowiedni opór podczas rozciągania, ale nie powinieneś się męczyć.
Z zespołem na plecach w okolicy łopatki i rękami w uchwytach, wyciągnij prawą rękę na wprost. Rozciągnij lewe ramię na klatce piersiowej i na prawą rękę. Powtórz pięć do 10 razy, następnie odwróć dłonie i powtórz od pięciu do 10 razy więcej.
Z zespołem na plecach w okolicy łopatki i rękami w uchwytach, wyciągnij obie ręce prosto przed siebie. Delikatnie i powoli rozciągnij lewe ramię nieco dalej i powtórz od pięciu do dziesięciu razy. Następnie zrób to samo z prawą ręką. (Patrz odnośnik 4)
Korzystanie z piłki do ćwiczeń
Piłki do ćwiczeń wzmacniają mięśnie tułowia poprzez równowagę. Piłka do ćwiczeń jest celowo overinflated, aby stworzyć opór. Ćwiczenia te wykorzystują piłkę do wzmocnienia mięśni pleców i brzucha, wykorzystując je do równowagi. Aby znaleźć odpowiedni rozmiar piłek, usiądź na piłce i upewnij się, że stopy leżą płasko na ziemi. Twoje uda powinny być równoległe do podłogi.
Leżąc z brzuchem nad piłką, a dłonie płasko na podłodze, napnij mięśnie brzucha, trzymając plecy proste.
Połóż się z brzuchem nad piłką i dłońmi płasko na podłodze. Trzymaj mięśnie brzucha mocno i chodź naprzód, aż piłka znajdzie się pod twoimi nogami. Teraz idź tyłem, aż wrócisz do swojej pierwotnej pozycji. Powtórz kilka razy.
Połóż się z brzuchem nad piłką i dłońmi płasko na podłodze. Napinaj mięśnie brzucha i idź naprzód, aż piłka znajdzie się pod twoimi nogami. Podnieś powoli jedno ramię, a następnie opuść je. Powtórz z drugą ręką. Powróć do swojej pierwotnej pozycji i powtórz kilka razy.
