Rozłóż ziemniaki, uważaj. Siedzący tryb życia wiąże się z wysokim ryzykiem powikłań zdrowotnych, w tym otyłości, cukrzycy typu 2 i chorób serca. Ale dobrą wiadomością jest to, że możesz osiągnąć formę po siedzącym trybie życia, zmieniając swoje codzienne nawyki, zdrowiej odżywiając się, aby poprawić poziom energii i stopniowo dodając ćwiczenia do cotygodniowego, a następnie codziennego rutyny.
Krok 1
Ustaw realistyczny cel, aby uzyskać formę. Zapisz swój cel i śledź swoje postępy, aby pozostać zmotywowanym. Realistycznym celem może być utrata 1 funta tygodniowo poprzez jedzenie zdrowszych pokarmów, a także ćwiczenia przez 20 do 30 minut dziennie. Kiedy przyzwyczaisz się do lepszego odżywiania i angażowania się w codzienne ćwiczenia, możesz stworzyć bardziej ambitne cele w oparciu o ulepszony poziom sprawności.
Krok 2
Codziennie chodź na 30-minutowy spacer. Rozpocznij aktywny tryb życia od stopniowego wysiłku fizycznego, zamiast uderzając mocno w siłownię i wyniszczając się lub powodując obrażenia. Spaceruj po okolicy przez 30 minut trzy razy w tygodniu, dodając kolejny dzień chodzenia każdego tygodnia, aż przejdziesz pięć do sześciu dni w tygodniu. Zabierz swój przenośny odtwarzacz muzyki do rowków podczas chodzenia. Upewnij się, że rozgrzejesz się i rozciągniesz przed spacerem, aby przygotować ciało do intensywnego ruchu.
Krok 3
Zamień swój spacer na lekki lub umiarkowany jogging co najmniej dwa razy w tygodniu. Gdy konsekwentnie będziesz chodził kilka dni w tygodniu przez miesiąc, rzuć sobie wyzwanie, biegając kilka dni w tygodniu przez 20 do 30 minut. Zmieniaj 10-minutowy spacer z pięcioma minutami, aż będziesz mógł pobiegać przez cały trening. Rozgrzewka, rozciąganie i schładzanie dla każdego treningu, aby zapobiec urazom i utrzymać elastyczność mięśni.
Krok 4
Dodaj trening siłowy raz lub dwa razy w tygodniu przez 20-30 minut na trening. Urozmaicaj swoje treningi lekkim treningiem, aby wzmocnić i wzmocnić mięśnie, a także spalić kalorie. Użyj hantli do pracy mięśni ramion i do trzymania podczas wykonywania przysiadów lub rzuca. Mięśnie pomagają spalać tłuszcz i utrzymywać ciało w dobrej kondycji.
Krok 5
Oglądaj mniej telewizji każdego dnia i zastępuj ten czas aktywnością fizyczną. Im mniej czasu spędzasz przed telewizorem, tym więcej czasu musisz poświęcić na zdrową aktywność fitness. Możesz pracować w swoim ogrodzie, myć samochód lub brać udział w sportach rekreacyjnych zamiast oglądać telewizję, aby zmaksymalizować poziom aktywności każdego dnia. Ogranicz czas oglądania telewizji do dnia, w którym kończysz noc, nie dłużej niż dwie lub trzy godziny na dobę.
Krok 6
Zastąp niezdrowe pokarmy w diecie świeżymi owocami i pełnymi ziarnami. Gdy zwiększysz swój poziom aktywności, będziesz potrzebować energii z jedzenia. Wybierz świeże produkty i produkty pełnoziarniste, które są niskokaloryczne i bogate w składniki odżywcze, aby zapewnić energię przez cały dzień. Ogranicz spożycie tłuszczów nasyconych także z tłustych mięs i smażonych potraw, aby zoptymalizować wysiłek fizyczny.
Wskazówki
- Rozgrzewki, czasy odnowienia i rozciąganie mogą pomóc w zapobieganiu kontuzjom i budowaniu elastyczności mięśni. Rozgrzewka, rozciąganie i schładzanie przed i po każdym treningu. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego planu ćwiczeń, aby zapewnić bezpieczeństwo dla twojego zdrowia.
Ostrzeżenia
- Należy skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń po raz pierwszy lub jeśli z dala od programów fitness na jakiś czas, lub jeśli masz jakieś chroniczne problemy zdrowotne.
