Biegacze ciężko pracują w swoim sporcie, rejestrując niezliczone kilometry prędkości, wzgórza i długie biegi. Wielu biegaczy pracuje tak samo ciężko, aby utrzymać prawidłowe odżywianie dla osiągnięcia sportowych, unikając pokarmów, takich jak tłuszcz i cukier. Jednak cukier jest preferowanym źródłem paliwa dla organizmu. Jedzenie odpowiednich rodzajów cukru może poprawić wydajność i dać energię potrzebną do pokonania dystansu.
Bieganie wymaga cukru
Prowadzenie w przeważającej mierze wykorzystuje węglowodany jako paliwo. Wszystkie węglowodany, które jemy składają się z cukrów, które po raz pierwszy przekształcają się w glukozę we krwi, a następnie są przechowywane w naszych mięśniach jako glikogen. Glikogen zapewnia paliwo do ćwiczeń aerobowych, takich jak bieganie. Aby biegać na długich dystansach i osiągnąć optymalną wydajność, biegacze muszą uzupełnić zapasy glikogenu mięśniowego, jedząc dietę bogatą w węglowodany.
Cukry dla najlepszego działania
Istnieją trzy główne rodzaje cukru: Monosacharydy, w tym fruktoza znajdująca się w miodzie i galaktoza występująca w mik; disacharydy, w tym sacharoza, połączenie glukozy i fruktozy, które składają się z cukru stołowego; laktoza, cukier znajdujący się w mleku złożonym z glukozy i galaktozy; maltoza, produkt trawienia skrobi; i polisacharydy lub skrobie. Proste węglowodany o wysokiej zawartości glukozy zapewniają szybką energię przed bieganiem, ponieważ glukoza może być natychmiast przechowywana w mięśniach jako glikogen.
Prerun Fuel
Pokarmy bogate w glukozę, takie jak owoce, zapewniają natychmiastowy glikogen mięśniom, aby mogły one napędzać paliwo. Pokarmy takie jak owoce, ziemniaki i ziarna mają wysoką zawartość glukozy i zapewniają biegaczom natychmiastową energię wstępną. Podczas gdy pełnoziarniste są ważną częścią diety biegacza, włókna w pełnych ziarnach mogą być trudne dla niektórych biegaczy do strawienia przed treningiem. Dlatego biegacze mogą preferować przyklejenie białego chleba, ryżu lub makaronu jako prerun. Połącz węglowodany z niewielką ilością tłuszczu i białka, na przykład z masłem orzechowym, aby zwiększyć siłę sytości podczas biegu. Unikaj niezdrowych cukrów, takich jak ciasteczka, ciastka i syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, ponieważ te cukry mogą niekorzystnie wpływać na wydajność pracy.
Kiedy i jak dużo jeść
Czas i rozmiar przekąsek przed obróbką różnią się nieco dla każdej osoby, ale dobrą zasadą jest spożywanie od 150 do 200 kalorii na godzinę przed uruchomieniem. Jeśli masz zamiar biegać dłużej niż godzinę, możesz przynieść żele sportowe lub żuć. Produkty te zawierają dużo cukrów prostych, które dostarczają Ci paliwa bez uszczerbku na trawieniu.
