Niezbędne składniki odżywcze nie mogą być syntetyzowane przez twoje ciało, więc muszą być uzyskane przez twoją dietę. Kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak kwas alfa-linolenowy, są niezbędnymi wielonienasyconymi tłuszczami, które mogą mieć szereg korzyści zdrowotnych. Twoje ciało przekształca kwas alfa-linolenowy w kwas dokozaheksaenowy, znany jako DHA i kwas eikozapentaenowy, znany jako EPA. Według wydanego przez National Institutes of Health urzędu suplementów diety, kwasy tłuszczowe omega-3 zmniejszają liczbę chorób sercowo-naczyniowych, takich jak śmierć sercowa i zawał mięśnia sercowego, obniżają poziom trójglicerydów i zmniejszają tkliwość stawów w reumatoidalnym zapaleniu stawów. Naturalne kwasy tłuszczowe omega-3 można znaleźć w kilku produktach spożywczych.
Zielone warzywa liściaste
Niektóre rodzaje zielonych warzyw zielonych zawierają skromne ilości kwasów tłuszczowych omega-3. 1/2 szklanki porcji świeżego gotowanego szpinaku zawiera 100 miligramów omega-3. Według Tufts University School of Medicine ta sama gotowana porcja jarmużu, zieleniny collard i mniszka lekarskiego zawiera również 100 miligramów omega-3.
Jajka
Karton świeżych jaj. Źródło: Fuse / Fuse / Getty Images Standardowe jajo średniej wielkości w supermarkecie, ważące około 50 gramów, ma 4 miligramy EPA i 36 miligramów DHA. Możliwe jest zwiększenie poziomu kwasów tłuszczowych omega-3 w jajach poprzez karmienie kurcząt dietami o wysokiej zawartości kwasów omega-3, takimi jak olej lniany. Na przykład, w jednej średniej porcji jaj, Farm Pride Omega-3 Jaja mają 270 miligramów DHA, ekologiczne DHA Omega-3 jaja mają 150 miligramów DHA i GoldEgg - Omega Choice ma 260 miligramów DHA. Przeczytaj informacje o wartości odżywczej na opakowaniu, aby określić wielkość porcji użytej do obliczenia zawartości omega-3, ponieważ niektóre marki reklamują ilość w dwóch jajach zamiast jednego.
Ryba
Grillowany łosoś z warzywami. Źródło zdjęcia: Robyn Mackenzie / iStock / Getty Images Dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 jest łosoś, który jest powszechnie dostępny i jest dostępny zarówno w świeżych, dzikich i hodowlanych, jak również w puszkach. 3 1/2 uncji porcji farmy atlantyckiej ma 862 miligramów EPA i 1,104 miligramów DHA, podczas gdy dziki łosoś atlantycki ma 321 miligramów EPA i 1115 miligramów DHA. Zakonserwowany łosoś z łososia, odsączony, ale zawierający zarówno ciała stałe, jak i kości, ma 561 miligramów EHA i 884 miligramów DHA. Świeży tuńczyk błękitnopłetwy jest również dobrym źródłem, z 283 miligramami EHA i 890 mg DHA.
Oleje roślinne
Zbliżenie nasion lnu. Źródło: anakondasp / iStock / Getty Images Niektóre oleje roślinne są bogate w kwasy alfa-linolenowe. Spośród wszystkich olejów roślinnych, olej lniany ma najwyższe stężenie, z 53 300 miligramów na 100 gramów oleju. Olej sojowy ma 6,789 miligramów, a olej rzepakowy zawiera 9,137 miligramów kwasu alfa-linolenowego.
Orzechy
Orzechy włoskie w skorupkach. Źródło: Goodshoot / Goodshoot / Getty Images Niektóre orzechy zawierają wysokie poziomy kwasów tłuszczowych omega-3. Na przykład jedna porcja orzecha włoskiego ma 2,6 grama omega-3, podczas gdy prażone na sucho pekany mają 300 miligramów. Mak, orzechy pistacjowe, sezam i pestki dyni mają 100 miligramów omega-3 na 1 uncję porcji.
