Trening interwałowy jest jednym z najlepszych sposobów na zwiększenie siły fizycznej i utratę tkanki tłuszczowej. Bieżnia oferuje doskonałe narzędzie do wykonywania tych ćwiczeń, które obejmują naprzemienne krótkie ćwiczenia o wysokiej intensywności z równymi lub nieco dłuższymi atakami o niskiej intensywności pracy.
Interwały podejścia w umiarkowanym stopniu intensywności, więc są aerobowe, lub je wszystkie HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności). Oba mają korzyści, ale HIIT jest najlepiej zachowany dla ludzi, którzy mają ustalony poziom sprawności.
Odstępy aerobowe
Celem treningu aerobowego jest spalanie kalorii, poprawianie tętna i budowanie wytrzymałości. Pracujesz w strefie tętna, która jest aerobowa - od 50 do 85 procent maksimum - przez całą sesję. Wybuchy o większej intensywności powodują, że twoje tętno osiąga wyższy koniec tego zakresu, podczas gdy reszta spoczywa na niższym końcu.
Trening w przedziale aerobowym różni się od stacjonarnego treningu aerobowego, w którym tętno pozostaje względnie stabilne podczas całego wysiłku. Wykonywanie tego treningu na bieżni może pomóc osobie przechodzącej od chodzenia do biegania konsekwentnie. Jest to także solidny sposób na budowanie fizycznej wytrzymałości, dzięki czemu możesz z czasem wykonywać ćwiczenia w stanie ustalonym w szybszym tempie, przy mniejszym wysiłku.
JAK TO ZROBIĆ: Rozgrzej się na bieżni przez 5 do 10 minut w łatwym tempie. Następnie zwiększ tempo o 1 do 3 minut, aby uzyskać od 70 do 85 procent maksymalnej wartości tętna. Jeśli szybko idziesz nie jest w porządku na twoich stawach, podnieś nachylenie i utrzymuj swoje tempo tak, aby podnieść swoje tętno. Zwolnij - lub zmniejsz rampę - aby z powrotem zwiększyć swoje tętno do 50 procent do 65 procent wartości maksymalnej przez jedną do trzech minut. Powtarzaj przerwy, aż ukończysz przynajmniej 30-minutowy trening.
Alternatywny łatwy jogging i chodzenie dla zestawu aerobowego. Prawa do zdjęć: monkeybusinessimages / iStock / GettyImages Trening interwałowy o wysokiej intensywności
HIIT polega na naprzemiennych krótkich seriach ciężkiej pracy z odpoczynkiem, podobnie jak okresy aerobowe. Główną różnicą jest intensywność. W przypadku treningu HIIT ciężka praca powinna osiągnąć od 90 do 95 procent tętna max. Ponieważ praca jest o wiele większa, długość interwałów jest prawdopodobnie krótsza. Być może będziesz musiał również zmienić proporcje pracy, aby nieco odpocząć. Zamiast być równomiernym, rozważ wprowadzenie nieco dłuższych okresów odpoczynku, abyś mógł odzyskać wystarczająco dużo, aby zmierzyć się z każdym interwałem o wysokiej intensywności z całkowitym wysiłkiem.
HIIT ma zalety w stymulowaniu mechanizmów w twoim ciele, które zachęcają do większego spalania tłuszczu. Co więcej, może być równie skuteczny, jak długa stacjonarna sesja cardio, jeśli chodzi o budowanie wskaźników sprawności fizycznej, jak wykazano w badaniu opublikowanym w wydaniu Sports Medicine z 2015 roku.
JAK TO ZROBIĆ: Rozgrzej się na bieżni przez 5 do 10 minut. Stopniowo zwiększaj intensywność od lekkiego spaceru do umiarkowanego joggingu podczas tego okresu rozgrzewki. Następnie zwiększ prędkość - lub połączenie prędkości i nachylenia - w tempie, które powoduje, że twoje tętno wzrośnie do około 90 procent maksymalnego tętna. Jeśli korzystasz z testu rozmów, rozmowa - lub nawet kilka słów - nie są możliwe w tym tempie. W tym tempie przejdź od 30 do 90 sekund, a następnie powróć do szybkiego joggingu lub chodź przez 1 do 2 minut. Powtarzaj od pięciu do 10 razy, aby uzyskać pełny trening.
