Łokieć golfisty, łokieć tenisisty i łokieć baseballu odnoszą się do zapalenia ścięgna łokcia, które jest zapaleniem, obrzękiem i podrażnieniem ścięgien w okolicy łokcia i może wystąpić po wzięciu udziału w tych szczególnych sportach. Zapalenie ścięgna łokcia jest urazem przeciążeniowym. Powodem jest powtarzające się skurcze mięśni przedramienia, których używasz do prostowania i podnoszenia ręki i nadgarstka, zgodnie z MayoClinic.com. Jeśli ból występuje na zewnątrz łokcia, nazywa się go bocznym zapaleniem nadkłykcia, a jeśli jest on wewnątrz, nazywa się przyśrodkowym zapaleniem nadkłykcia. Obróbka i rozciąganie dla obu są zasadniczo podobne.
Rozgrzać się
Rozgrzej ciało za pomocą lekkiego cardio. Źródło: Digital Vision./Photodisc/Getty Images Witryna Hand Health Resources zaleca wykonywanie ćwiczeń cardio przez 15 do 20 minut dziennie, aby pomóc w przepływie krwi. Kardio pomaga rozgrzać wszystkie mięśnie ciała i jest szczególnie pomocna dla przedramienia i łokcia, ponieważ ścięgna nie mają bardzo dobrego dopływu krwi. Cardio przed rozciąganiu może pomóc w mniejszym bolesnym rozciąganiu, a także w szybszym pompowaniu odpadów i dostarczaniu większej ilości tlenu i substancji odżywczych do tego obszaru.
Rozciąganie dłoni i palców
Rozciągnij palce i kciuk jak najdalej od siebie. Źródło zdjęcia: AntonioGuillem / iStock / Getty Images Otwarcie rąk i palców zmniejszy stres w dłoniach i pomoże w ruchu ścięgien. Pierwszy zalecany odcinek jest dla całej ręki. Otwórz dłoń i rozsuń palce oraz kciuk jak najdalej od siebie i przytrzymaj. Ten odcinek powinien czuć się dobrze, ponieważ dłoń nie otwiera się zbytnio w ciągu dnia. Drugi odcinek polega na umieszczeniu kciuka w kciuku w górę lub w pozycji stojącej i przyciągnięciu kciuka w kierunku przedramienia. Dodatkowe ciśnienie można wywierać palcem z przeciwnej ręki, ale należy naciskać kciuk w pobliżu podstawy, a nie końcówki, aby zapobiec obrażeniom samego kciuka. Witryna Hand Health Resource zaleca wykonywanie tych rozciągnięć przez 20 sekund każdej godziny pracy.
Boczne odcinki Epicondylitis Stretch
Wyciągnij lub zamknij pięść w kierunku przedramienia. Źródło: plusphoto / a.collectionRF / amana images / Getty Images Ten odcinek pomoże rozluźnić mięśnie na zewnątrz przedramienia i łokcia. Nicholas Institute of Sports Medicine i Athletic Trauma (NISMAT) zaleca trzymanie odcinka przez 20 do 30 sekund z powtórzeniem od pięciu do 10 razy, dwa razy dziennie. Rozstępy należy wykonywać w zakresie wolnym od bólu i nigdy nie pchać do momentu, w którym objawy się powtarza. Ten odcinek obejmuje otwarcie lub zamknięcie dłoni i rozciągnięcie dłoni w kierunku przedramienia. Naciąg można pogłębić nadciśnieniem z przeciwnej strony.
Medial Epicondylitis Stretch
Rozciągnij rękę i nadgarstek do tyłu, wykonując ruch bez bólu. Źródło: kozyrskyi / iStock / Getty Images Aby pomóc mięśniom wewnątrz łokcia, grzbiet dłoni powinien być pociągnięty lub rozciągnięty w kierunku górnej części ramienia. Delikatne pociągnięcie lub rozciągnięcie powinno być wyczuwalne na wewnętrznej stronie przedramienia. Nadciśnienie można dodać przeciwną ręką. NISMAT stwierdza, że te odcinki powinny być utrzymywane przez 20 do 30 sekund i powtarzane pięć do 10 razy, dwa razy dziennie. Ważne jest również wykonywanie tych odcinków przed i po zaangażowaniu się w drażniącą aktywność.
