Glikogen jest magazynowany w mięśniach i wątrobie, który napędza codzienną aktywność, od biegu na bieżni do robienia naczyń po kolacji. Ta zmagazynowana energia odgrywa również ważną rolę w zasilaniu mózgu, czerwonych krwinek i narządów wewnętrznych.
Twoje ciało rozkłada węglowodany na glukozę, przechowując je jako glikogen. Bez węglowodanów brakuje zewnętrznego źródła glukozy, co powoduje wyczerpanie zapasów glikogenu. Niektóre diety niskowęglowodanowe, które zawierają od 100 do 150 gramów dziennie, nadal mogą dostarczać wystarczającej ilości węglowodanów, aby odpowiednio glikogen przywrócić przeciętnemu człowiekowi. Kiedy stosujesz dietę niskowęglowodanową o bardzo restrykcyjnej dawce 50 g lub mniej dziennie, twoje ciało przełącza się na inne źródło paliwa i nie musisz się martwić o uzupełnianie zapasów glikogenu.
Stosuj dietę o niskiej zawartości węglowodanów
Glikogen przechowywany w mięśniach jest pierwszym wyborem ciała dla paliwa do ciężkich wysiłków fizycznych. Używasz go wraz z zapasowym tłuszczem do zasilania treningów, spaceru do autobusu lub prac domowych. Glikogen wątrobowy jest zwykle wykorzystywany przez mózg, nerki i krwinki czerwone dla paliwa. Czasami organizm zużywa glikogen wątrobowy również na aktywność paliwową.
Standardowa amerykańska dieta zawiera od 45 do 65 procent kalorii pochodzących z węglowodanów i utrzymuje pełne zapasy glikogenu w mięśniach i wątrobie. Na przykład w diecie 2000 kalorii wynosi ona od 225 do 325 gramów węglowodanów dziennie. W umiarkowanie restrykcyjnej diecie niskowęglowodanowej składającej się z 50 do 150 gramów węglowodanów dziennie, nadal będziesz przyjmować wystarczającą ilość węglowodanów, aby utrzymać glikogen w wątrobie i przywrócić glikogen w mięśniach.
Przeważnie jednak twoje ciało dostosuje się do używania większej ilości tłuszczu na paliwo. Jeśli spożywasz dużo węglowodanów, twoje ciało opiera się na glukozie i glikogenie, który wytwarza energię. Jednak w miarę zmniejszania spożycia węglowodanów twoje ciało dostosowuje się do używania większego procent tłuszczu do treningu z paliwem i innej aktywności fizycznej. Węglowodany, które spożyjesz, zostaną przekształcone w glikoginę wątrobową, aby pobudzić mózg i inne komórki narządów, a niektóre mogą przejść do mięśni w celu naprawy po szczególnie intensywnym treningu.
Ketogenne diety i glikogen
Bardzo restrykcyjna dieta niskowęglowodanowa o wadze 50 lub mniejszej dziennie nie zapewnia wystarczającej ilości węglowodanów do przywrócenia glikogenu w wątrobie lub mięśniach. Ale nie musisz tego robić, ponieważ twoje ciało przechodzi w ketozę, gdzie wypływa z innego źródła paliwa składającego się z kwasów tłuszczowych i ketonów. Ketony to związki, które organizm w naturalny sposób wytwarza, gdy dostępna jest zbyt mała zewnętrzna glukoza.
Jeśli połączysz dietę o bardzo niskiej zawartości węglowodanów z niską zawartością tłuszczu, zwykle przyjmujesz zbyt mało kalorii i wysyłasz ciało do stanu głodzenia. Kobiety potrzebują co najmniej 1200 kalorii dziennie, a mężczyźni potrzebują 1800, aby zapobiec spowolnieniu metabolicznemu. Poczujesz letargię z powodu zbyt małej ilości kalorii, wyczerpanych zapasów glikogenu i utraty mięśni. W zasadzie nie masz odpowiedniego źródła paliwa.
Przy takiej diecie twoje ciało nie otrzymuje wystarczającej ilości kalorii, aby cię napędzić - nie ma glikogenu ani tłuszczu na energię. Nie można przywrócić zapasów glikogenu ani żadnego systemu energetycznego bez spożywania większej ilości węglowodanów lub tłuszczów. Jeśli jesteś zaangażowany w dietę o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, pamiętaj, aby spożywać - wraz z liściastymi warzywami i zieleniami - wystarczającą ilość tłuszczów o wysokiej jakości, takich jak olej kokosowy i oliwy z oliwek, awokado, pełnotłuste produkty mleczne i tłuste kawałki z mięsa. Nie przywracasz glikogenu, ale dostarczasz tłuszczu, który zużyjesz na paliwo.
Sportowcy i uzupełnianie glikogenu
Sportowcy przyzwyczajeni do standardowego spożycia węglowodanów w ilości 200 gramów lub więcej dziennie mogą początkowo uznać adaptację do diety ketogennej. Są przyzwyczajeni do używania glikogenu do paliwa podczas treningu. Maratończycy lub triathloniści często muszą regularnie uzupełniać paliwo podczas treningów i imprez, ponieważ mięśnie i wątroba utrzymują glikogen w ilości około 2 godzin.
Po kilku tygodniach, sportowcy wytrzymałościowi, którzy trenują przez długi czas w niskiej lub średniej intensywności, mogą korzystać z diety ketogennej, tracąc wagę, poprawiając regenerację i zwiększając metabolizm tłuszczów. Ale trzeba trochę czasu, aby dostosować się do używania większej ilości tłuszczu na paliwo i mniejszą ilość węglowodanów podczas ćwiczeń. Dokładnie jak długo zależy od tego, jak reaguje poszczególne ciało.
Badania opublikowane w Nutrients w 2014 r. Wykazały, że podczas wysiłków o wysokiej intensywności ćwiczenia mogą być zaburzone przez dietę ketogeniczną. Jest to w dużej mierze spowodowane zmniejszeniem zapasów glikogenu.
Koncentrat węglowodanów po treningu
Jeśli jesteś sportowcem i chcesz, aby korzyści z utraty wagi i stabilizacji cukru we krwi wynikały z jedzenia mniejszej ilości węglowodanów, ale nie osiągasz skrajnie niskiego poziomu diety ketogennej, strzelaj po spożyciu węglowodanów po treningu. Planuj przekąskę około 20 minut po zakończeniu sesji, aby uzyskać glukozę potrzebną do przywrócenia zapasów glikogenu natychmiast po ich wyczerpaniu.
Dołącz białko, aby pomóc w naprawie mięśni. Przykłady odpowiednich przekąsek po treningu obejmują kanapkę z piersi indyka z sałatą i pomidorem, szklankę mleka czekoladowego lub jogurt ze świeżymi jagodami. Przy innych posiłkach należy zminimalizować spożycie węglowodanów, aby utrzymać dzienne spożycie na stosunkowo niskim poziomie.
