Jeśli szukasz zwichrzonych bioder, mięśnie, na które masz cel, to pośladki maksymus i tensor powięzi latae. Poprzeczne maszyny odwodzące biodra są skuteczne w celowaniu w te mięśnie, ale ćwiczenia na ciele mogą dodawać wariacje do twojego większego hip-reżimu. Zawsze należy skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń.
Przysiady
Squat jest jednym z najbardziej efektywnych ćwiczeń wzmacniających i zwiększających rozmiar bioder i pośladków. Aby zacząć, stój ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i oprzyj ramiona na bokach. Zaciągnij mięśnie brzucha, aby zachować kręgosłup podczas przysiadu. Aby obniżyć się podczas przysiadu, udawaj, że za tobą stoi niewidzialne krzesło, gdy przesuwasz swoją wagę na piętach i zaczynasz obniżać pośladki, gdy twoje biodra i kolana zginają się jednocześnie. Gdy uda są prawie równoległe do podłogi, poruszaj się w górę, naciskając stopy na podłogę, aż wrócisz do pozycji stojącej. Aby zwiększyć intensywność w celu uzyskania szybszych wyników, dodaj sztangę lub hantle do swoich przysiadów.
Side Lunge
Zmodyfikowana wersja popularnego lonża to boczny lonży, który jest bardziej efektywny w używaniu mięśni twoich bioder. Zacznij od stóp rozstawionych na szerokość barków, a mięśnie brzucha zaczną stabilizować Twój kręgosłup. Wyobraź sobie siebie stojącego pośrodku zegara z palcami zwróconymi w stronę 12. Wykonaj krok naprzód i na bok około 2,5 stopy prawą stopą, jakby próbując wejść na numer dwa. Przyłóż prawą piętę do podłogi, a następnie opuść palce, jednocześnie uginając oba kolana. Twoja lewa stopa pozostaje na podłodze za tobą, ale wnętrze lewej stopy opiera się o podłogę podczas ruchu w dół. Gdy twoje prawe udo będzie prawie równoległe do podłogi, odepchnij się od ziemi prawą stopą i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj ten sam ruch w bok i w dół lewą nogą, ale wyobraź sobie, że wchodzisz na 10 zegara. Podobnie jak przy przysiadzie, dodanie hantli lub brzana zwiększa intensywność ćwiczeń.
Boczne most Hip Abduction
Połóż się na lewym boku razem ze swoimi nogami i wyciągnij, jak twoja twarz, brzuch, kolana i palce są ustawione tak, aby skierować się twarzą do ściany przed tobą. Podeprzyj się lewą ręką, opierając przedramię na podłodze i trzymając łokieć bezpośrednio pod lewym ramieniem. Połóż prawą rękę na prawym biodrze. Trzymaj bok dolnej stopy na ziemi podczas całego ćwiczenia. Popchnij biodro w kierunku sufitu, jednocześnie podnosząc wysuniętą górną nogę o około 2,5 stopy w górę, tak aby nogi otwierały się, tworząc boczny kształt litery "V". Powtórz, a następnie przełącz nogi. Aby zmniejszyć intensywność tego ćwiczenia, zegnij kolana. Aby zwiększyć intensywność, trzymaj hantle na swoim zewnętrznym udzie, gdy podnosisz nogę z ziemi.
Rozważania
Przed rozpoczęciem ćwiczeń wykonaj pięcio- do 10-minutową rozgrzewkę, na przykład lekki jogging lub szybki marsz. Wybierając hantle lub sztangę, aby zwiększyć intensywność tych ćwiczeń, ważne jest, aby wybrać prawidłową wagę. Wybrana waga powinna być wystarczająco ciężka, aby zmęczyć mięśnie po 12 powtórzeniach. Jeśli możesz łatwo kontynuować liczenie powtórzeń po 12, to nadszedł czas, aby dodać dodatkową wagę. Jeśli wyczerpiesz mięśnie z odpowiednią siłą, konieczny będzie tylko jeden zestaw tych ćwiczeń. Jeśli zdecydujesz się nie używać ciężarków, zmierzaj do trzech zestawów po 12.
