Twoje mięśnie łydek są gotowe do pracy z każdym krokiem, więc nie jest zaskakujące, że szczep może ograniczyć Twoją zdolność do biegania. Dwa mięśnie łydki - brzuchaty i podeszwa - spiczastą lub podeszwają do stopy i pomagają odepchnąć się, pchając się naprzód. Uszkodzenie lub obciążenie jednego z nich może znacznie ograniczyć moc tych mięśni i spowodować, że bieganie będzie bardzo trudne. Można podjąć kilka kroków, aby zapewnić bezpieczny i komfortowy powrót do ćwiczeń.
Odpoczynek i regeneracja
Przez pierwsze trzy do pięciu dni po urazie pozwól mięśniom odpocząć. Zamrozić dotkniętą chorobę przez około 10 do 15 minut każdej godziny bezsenności i zażywać NLPZ, takie jak ibuprofen, aby ograniczyć stan zapalny. Pomocne może być również bandaż na ściskanie lub bandaż ACE.
Ćwiczenia rozciągające lub wzmacniające nie są szczególnie korzystne w tej fazie, ponieważ mogą pogłębiać ból. Ponadto należy unikać ogrzewania, ponieważ może to prowadzić do zwiększonego obrzęku nóg.
Delikatne rozciąganie
Po ustąpieniu początkowego bólu i stanu zapalnego rozpocznij od delikatnego rozciągania mięśni łydek. To rozciąganie powinno mieć niską do umiarkowanej intensywności i nie powinno powodować zwiększonego bólu. Zarówno soleus, jak i brzuchaty łydki powinny być ukierunkowane na przygotowanie ich do rozpoczęcia ćwiczeń siłowych w późniejszym okresie zdrowienia. Rozciągnięcie ściany jest skutecznym sposobem na osiągnięcie tego.
Jak: Stań twarzą do ściany ze stopami w zataczającej się postawie. Obie stopy powinny wskazywać na wprost, a zraniona noga powinna znajdować się z tyłu. Nie pozwalając, aby pięta w tył się podniosła, powoli przesuwaj ciało do przodu, aż poczujesz napięcie w łydce. Utrzymywanie kolana w pozycji wyprostowanej będzie skierowane do mięśnia brzuchatego łydki, a podczas zginania będzie ciągnąć mięsień płaszczkowaty. Przytrzymaj rozciąganie przez 15 do 30 sekund i wykonaj trzy powtórzenia każdej wersji trzy razy dziennie
Wzmocnienie ekscentryczne
Po 10 dniach blizny, które rozwijają się po łydce mają taką samą siłę jak mięśnie, które ją otaczają. W tym momencie możesz włączyć ćwiczenia, które wzmacniają mięśnie łydek. Ekscentryczne wzmocnienie to skuteczny sposób na osiągnięcie tego. W tym typie ćwiczeń mięsień powoli się wydłuża, ponieważ jest odporny na obciążenie. Pomaga to poprawić siłę i przygotować mięśnie łydek do pracy związanej z lądowaniem i odpychaniem podczas biegu. Podnoszenie pięty to doskonałe ćwiczenie ekscentryczne.
Jak: Stań na ziemi ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Podnieś się na piętach, a następnie podnieś swoją nieuszkodzoną stopę w powietrze. Powoli opuść uszkodzoną piętę ponownie. Można to zrobić za pomocą kolan prosto do celu brzuchatego lub kolana ugięte, aby aktywować płaszcz. Wykonaj trzy zestawy po 15 powtórzeń obu odmian każdego dnia. Kiedy to staje się łatwiejsze, ćwiczenie można rozwijać, robiąc to poza krawędzią kroku.
Plyometrics
Gdy odzyskasz normalny zakres ruchu i siły w nodze, możesz być gotowy, aby przejść do ćwiczeń plyometrycznych. Ten rodzaj aktywności obejmuje ruchy do biegania, skakania lub cięcia i ma na celu naśladowanie stresów, które biegnie na łydkę. Początkowo ruchy te powinny być wykonywane powoli, chociaż prędkość może być progresywna, jak pozwala na to ból. Hopscotch drill to dobre ćwiczenie plyometryczne na początek.
Jak: W dużej przestrzeni przeskocz do przodu i ląduj na obu stopach. Następnie przeskocz do przodu i wyląduj tylko na zranionej nodze. Kontynuuj na przemian między jedną a dwiema nogami, tak jak grasz w klasy. Twoje lądowania powinny być miękkie i ciche, a twoje kolana nie powinny się zapinać do wewnątrz, kiedy dotykasz ziemi. Wykonaj trzy zestawy po 10 skoków dziennie.
Po złagodzeniu bólu możesz wrócić do pracy. Źródło: Zoonar RF / Zoonar / Getty Images Wróć do biegania
Gdy będziesz w stanie wykonać ćwiczenia plyometryczne bez zwiększonych objawów, możesz być gotowy do powrotu do biegu. Postępuj powoli, aby uniknąć ponownego zaostrzenia łydki. Rozpocznij od 25 procent do 30 procent poprzedniego przebiegu w stosunkowo wolnym tempie. Ponadto, pozwól, aby dwa dni odpoczynku między twoimi biegami zapewniły prawidłową regenerację mięśni. Zakładając, że możesz wykonywać cotygodniowe biegi bez zwiększonych objawów, zwiększ swój przebieg o 10 procent w każdym tygodniu i powoli zwiększaj swoje tempo.
Ostrzeżenia i środki
Jeśli ból łydki utrzymuje się pomimo zastosowania się do powyższych zaleceń, należy porozmawiać z lekarzem. Inne środki, takie jak kule lub fizjoterapia mogą być konieczne, aby pomóc w wyzdrowieniu. Przebijanie się przez twój ból tylko wydłuża czas odzyskiwania i nie jest zalecane.
