Witamina C to rozpuszczalny w wodzie składnik odżywczy, którego organizm codziennie potrzebuje. Twoje ciało potrzebuje witaminy C do właściwego gojenia się ran, tworzenia kolagenu, tworzenia kości i zębów, wzmacniania ścian naczyń krwionośnych, zdrowego układu odpornościowego i wchłaniania żelaza. Dzienna dawka zalecana dla witaminy C wynosi 75 mg dla dorosłych kobiet i 90 mg dla dorosłych mężczyzn. Jednak większe dawki do 1000 mg można bezpiecznie przyjmować, a według National Institutes of Health stosowanie 600 mg do 1000 mg przed intensywnym wysiłkiem może pomóc w zapobieganiu infekcjom górnych dróg oddechowych.
Krok 1
Pij świeży sok pomarańczowy po treningu. Jedna szklanka soku pomarańczowego zawiera 124 mg witaminy C, 112 kalorii i 20 g cukru. Jedna szklanka świeżego soku pomarańczowego ma wystarczającą ilość witaminy C, aby podać zalecaną dietę lub RDA.
Krok 2
Pij butelkowany sok pomarańczowy z koncentratu. Jest to świetna opcja, jeśli nie możesz z łatwością przynieść ze sobą świeżego soku pomarańczowego. Możesz znaleźć butelkowany sok pomarańczowy z koncentratów w wielu automatach lub możesz go nosić przy sobie. 4 oz. butelka zawiera około 40 mg witaminy C.
Krok 3
Napij się białka, mieszając szklankę soku pomarańczowego, banana, gałkę białka w proszku i jogurt o niskiej zawartości tłuszczu. Ciesz się po treningu, aby uzyskać witaminę C, białko i inne ważne minerały i witaminy. Według Colorado State University, mały posiłek zjedzony w ciągu 30 minut po treningu może być korzystny. Chociaż jest to świetny sposób na uzupełnienie poziomu witamin, składników odżywczych i energii po ćwiczeniach, może to być trudne natychmiast po treningu. Jeśli nie możesz zrobić tego w ciągu 30 minut po treningu, zrób to wcześniej i przynieś ze sobą w małej, chłodnej torebce.
Krok 4
Wymieszaj jeden pakiet proszkowy witaminy C z wodą, zamiast pić sok pomarańczowy. Pakiety są łatwe do noszenia i użytku natychmiast po treningu. Możesz otrzymać 1000 mg witaminy C z jednego pakietu proszkowego i mają one kilka smaków, w tym pomarańczowy, malinowy i wiśniowy.
Krok 5
Zjadaj świeże owoce cytrusowe zamiast pić sok. Jedna średnia pomarańcza ma 70 mg, grejpfrut ma 90 mg, dwa klementynki mają 70 mg, a cztery mandarynki zawierają 100 mg witaminy C. Możesz je łatwo nosić w torbie do ćwiczeń i jeść natychmiast po treningu.
Ostrzeżenia
- Zawsze należy skonsultować się z lekarzem przed zwiększeniem spożycia witaminy C powyżej poziomów RDA. Chociaż witamina C jest rozpuszczalna w wodzie i łatwo usuwana z organizmu, dawki wyższe niż 2000 mg mogą być niebezpieczne. Wysokie dawki witaminy C mogą powodować objawy, takie jak biegunka, wzdęcia i skurcze.
