Zanim wykonasz jakiś trening, potrzebujesz dokładnej rozgrzewki. Rozgrzewka część treningu pomaga przygotować mięśnie do działania. Dokładne rozgrzewanie może pomóc w zapobieganiu kontuzjom i poprawie wydajności podczas treningu. Czas trwania rozgrzewki zależy od tego, jaki rodzaj treningu wykonujesz. Nie martw się tak bardzo o dokładną długość rozgrzewki. Celuj w rozgrzewkę, która zawiera wszystkie ważne elementy.
Jak długo
W minimalnym momencie twój czas rozgrzewki powinien wynosić pięć minut. Jeśli ćwiczysz skomplikowany sport, taki jak gimnastyka czy balet, do właściwego rozgrzania potrzeba znacznie więcej czasu niż pięć minut. Ponadto, gdy Twoje mięśnie są bardzo obolałe po poprzednim treningu, będziesz potrzebować więcej czasu na rozgrzewkę. Ogólnie rzecz biorąc, zmierzaj do rozgrzewki od 5 do 10 minut przed każdym treningiem. Wygnij ten czas w razie potrzeby, ale nigdy go nie pomijaj. Nie skracaj też rozgrzewki do mniej niż pięciu minut.
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe
Każda rozgrzewka powinna rozpocząć się od krótkiego okresu ćwiczeń sercowo-naczyniowych, aby doprowadzić pompowanie krwi do mięśni i przygotować ich do treningu. W zależności od planowanego czasu rozgrzewki spędź trzy do pięciu minut, wykonując lekką aktywność aerobową. Jogging, maszerowanie w miejscu i lekka jazda na rowerze stacjonarnym to świetne opcje na początek Twojej rozgrzewki. Pamiętaj, aby zwolnić tempo. Powinieneś pracować w tempie, które pozwala ci nadal prowadzić rozmowę podczas tej części treningu.
Dynamiczne rozciąganie
Po pobraniu krwi do mięśni, nadszedł czas, aby zacząć przygotowywać te mięśnie do pracy. Poświęć dwa do pięciu minut na dynamiczne rozciąganie, aby rozgrzać mięśnie. Dynamiczne rozciąganie wykorzystuje ruch do przygotowania mięśni do działania. Huśtawki na nogi, kolana, skręty tułowia i koła ramion są przykładami dynamicznych rozciągnięć, które można uwzględnić podczas rozgrzewki. Zacznij małe dynamiczne ruchy rozciągające, zwiększając zakres ruchów przy każdym powtórzeniu. Wykonaj sześć do ośmiu powtórzeń każdego ruchu w płynny sposób. Nie przejmuj się zbytnio tym, jak długo trwa twoje dynamiczne rozciąganie. Zamiast tego, upewnij się, że dostajesz dokładną rozgrzewkę od stóp do głów, która uderza we wszystkie główne grupy mięśni w twoim ciele.
Statyczne rozciąganie
Ostatnim elementem rozgrzewki jest rozciąganie statyczne. Rozciąganie statyczne to te, które są utrzymywane w pozycji stacjonarnej. Trzymaj statyczne odcinki przez 30 sekund, oddychając głęboko przez odcinek. Podczas gdy większość statycznego rozciągania należy wykonywać podczas schładzania w celu zwiększenia elastyczności, należy uwzględnić pewne rozciąganie statyczne podczas rozgrzewki. Ogólnie rzecz ujmując, włącz statyczne rozciągnięcia dla obszarów twojego ciała, które będą najbardziej wywoływane podczas treningu, który zamierzasz wykonać. Na przykład, jeśli używasz tego dnia, dołącz kilka statycznych rozciągnięć dla nóg. Jeśli pływasz, włącz statyczne odcinki dla górnej części ciała. Statyczna rozciągająca część twojego rozgrzewki może trwać zaledwie dwie minuty lub znacznie dłużej, jeśli wykonujesz czynności takie jak prowadzenie wiwatujące lub śledzenie.
